Trening do upadku mięśniowego: czy więcej upadków oznacza większą hipertrofię?

• #Hipertrofia
• #Upadek mięśniowy
• #RIR
• #Metaanaliza

Dwa różne zjawiska ukryte pod hasłem „im mocniej, tym lepiej”

W tym przekonaniu prawda miesza się z nieuzasadnionym wnioskiem. Jeśli serię zakończoną z zapasem 5 lub więcej powtórzeń, gdzie RIR (Reps In Reserve) oznacza liczbę możliwych powtórzeń na końcu serii, doprowadzisz do około RIR 2, łatwiej zapewnisz docelowemu mięśniowi odpowiedni bodziec. Nie wynika z tego jednak, że zmiana RIR 2 na RIR 0, a następnie wszystkich serii na RIR 0 proporcjonalnie zwiększy hipertrofię.

Upadek mięśniowy oznacza tutaj punkt, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego 1 powtórzenia przy zachowaniu założonej techniki i zakresu ruchu. Nie należy mieszać go z granicą techniczną, po której możesz kontynuować kosztem formy, ani z przerwaniem serii z powodu bólu lub zadyszki. Najpierw ujednolić trzeba definicję RIR i rozdzielić serię blisko upadku od serii rzeczywiście zakończonej niepowodzeniem.

Nieudane powtórzenia łatwo policzyć, lecz bodziec mięśniowy zależy od czegoś więcej niż samego osiągnięcia upadku. Zmiana ciężaru, liczby powtórzeń, zakresu ruchu, rozkładu obciążenia na mięśnie, przerw lub miejsca serii w treningu sprawia, że dwie serie przy RIR 0 mogą mieć inną zawartość. Liczenie wyłącznie serii do upadku sprowadza wszystkie te czynniki do jednej liczby.

Co jest prawdą: warto zmniejszyć zbyt duży zapas

Jeśli w seriach roboczych na hipertrofię zawsze zostawiasz zapas pozwalający swobodnie rozmawiać, a prędkość ruchu niemal nie spada, możesz zwiększyć wysiłek. Jest to szczególnie ważne przy małych obciążeniach, które pozwalają wykonać wiele powtórzeń i zbyt wczesne przerwanie serii może nie zapewnić wystarczającego poziomu wysiłku. Hasło „im mocniej się dociśniesz, tym lepiej” ma sens jako opis poprawy u osoby, która wcześniej zostawiała zbyt duży zapas i zaczęła trenować bliżej upadku.

Korzyści nie daje jednak sam moment upadku, lecz dojście serii do odpowiednio wysokiego poziomu wysiłku. Seria zakończona przy RIR 1–3 również przechodzi znaczną część tej samej drogi co seria do upadku, jeśli końcowe powtórzenia zwalniają, a ruch nadal wykonuje docelowy mięsień. Podział, w którym wszystko przed upadkiem jest „nieskuteczne”, a tylko seria zakończona niepowodzeniem „skuteczna”, jest zbyt uproszczony.

Z drugiej strony, deklarowane RIR nic nie wnosi, jeśli w rzeczywistości możesz wykonać jeszcze wiele powtórzeń. W bezpiecznej maszynie lub ćwiczeniu jednostawowym warto czasem dojść do upadku i sprawdzić własną prognozę. Traktuj to jako kalibrację odczucia RIR, a nie obowiązkowy schemat każdej sesji.

Gdzie zaczyna się mit: więcej RIR 0 nie daje proporcjonalnie większych korzyści

Pierwszy błąd to traktowanie RIR 0 jako jednostki bodźca. Jeżeli wszystkie 4 serie 1 ćwiczenia wykonujesz do upadku, nie oznacza to, że w ostatniej zachowasz powtórzenia tej samej jakości co w pierwszej. Gdy liczba powtórzeń między seriami mocno spada, zakres ruchu się skraca, a inne mięśnie przejmują pracę, sam fakt osiągnięcia upadku pozostaje ten sam, lecz wykonana praca jest inna. To podobny błąd jak uznawanie zbyt krótkich przerw między seriami za skuteczne tylko dlatego, że jest ciężko.

Drugi błąd to patrzenie wyłącznie na 1 ćwiczenie i pomijanie całego tygodnia. Jeśli każdą serię pierwszego ćwiczenia kończysz przy RIR 0, a w rezultacie tracisz powtórzenia w kolejnych ćwiczeniach lub spadek wydajności utrzymuje się do następnego treningu tej samej grupy, dodatkowy upadek ma koszt alternatywny. W planie hipertroficznym chcesz regularnie gromadzić możliwe do zregenerowania ciężkie serie tygodniowe, a nie maksymalizować chwilowe wyczerpanie.

Trzeci błąd to uznawanie samego dojścia do upadku za postęp. Jeżeli co tydzień kończysz niepowodzeniem z tym samym ciężarem i przy tej samej liczbie powtórzeń, przeciążenie nie wzrosło. Sprawdzaj, czy ciężar lub powtórzenia rosną przy tej samej technice, zakresie ruchu, długości przerw i RIR. Progresywne przeciążenie oraz bliskość upadku oceniaj osobno.

Badania pokazują wartość bliskości upadku, a nie premię za każdy kolejny upadek

Przeglądy systematyczne i metaanalizy porównujące serie do upadku z kończeniem przed upadkiem nie wykazały wyraźnej różnicy średniego efektu hipertroficznego. Wnioskują też, że upadek nie jest konieczny do zwiększania masy mięśniowej. Inna metaanaliza dotycząca bliskości upadku nie znalazła dowodów na przewagę doprowadzania do chwilowej niezdolności generowania siły i zasugerowała, że związek między bliskością upadku a hipertrofią może nie być prostą linią.

Nie oznacza to, że dowolnie duży zapas daje ten sam efekt. Badania różnią się definicją upadku, rzeczywistym RIR grup kończących wcześniej, obciążeniem, objętością i uczestnikami. Na podstawie średniej nie można uznać RIR 4 i RIR 1 za równoważne ani ustalić jednego optymalnego punktu zatrzymania dla wszystkich ćwiczeń. Ostrożności wymaga także przenoszenie wyników uzyskanych głównie u młodych osób na bardzo zaawansowanych zawodników lub inne grupy wiekowe.

Praktyczny wniosek jest następujący: nie można powiedzieć, że bez upadku nie ma hipertrofii ani że każdy kolejny upadek zwiększa korzyści. Badania nie zakazują RIR 0. Przestają jedynie traktować upadek jako jedyny warunek skutecznej serii. Zacznij od średniego trendu, a następnie dostosuj go do ćwiczenia i własnej reakcji.

Dlaczego upadek wydaje się dowodem wzrostu

Upadek jest wyraźnym wydarzeniem. Sztanga się zatrzymuje, pojawia się mocne pieczenie i od razu czujesz, że dałeś z siebie wszystko. Hipertrofia zachodzi natomiast przez tygodnie lub miesiące i nie da się jej zobaczyć podczas 1 sesji. Ta różnica czasu sprawia, że 1 nieudane powtórzenie wykonane na naszych oczach łatwo staje się zastępczą miarą wzrostu.

Gdy w okresie zbyt lekkiego treningu dodasz serie do upadku i zaczniesz robić postępy, łatwo bez końca rozciągać to pozytywne doświadczenie. Zakładasz wtedy, że przejście z RIR 5 do RIR 1 daje tyle samo co przejście z RIR 1 do RIR 0. Tymczasem należy sprawdzić nie liczbę upadków, lecz to, czy po tej zmianie nadal potrafisz regularnie zwiększać powtórzenia lub ciężar.

„Postaraj się mocniej” to także kusząca odpowiedź na zastój. Jeśli jednak przyczyną są krótkie przerwy, zbyt wiele serii tygodniowo, brak snu albo zły układ ćwiczeń, dodanie upadków utrudnia diagnozę. Zanim zwiększysz poziom wysiłku, ustal, który wynik się zatrzymał, od którego momentu tracisz powtórzenia i czego nie odzyskujesz do kolejnej sesji.

W praktyce liczy się dalszy postęp, nie liczba serii do upadku

Kryteria ustalaj osobno dla każdego ćwiczenia. Wielostawowe ćwiczenia z ciężarem wolnym najpierw ustabilizuj na RIR 1–3, ponieważ pogorszenie techniki ma w nich poważniejsze konsekwencje i mocniej odbija się na kolejnych seriach. Na maszynie i w ćwiczeniu izolacyjnym łatwiej kontrolować ruch przy nieudanym powtórzeniu, dlatego ostatnią serię można częściej wykonywać na RIR 0–1. Przy seriach z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń łatwo błędnie ocenić zapas, więc w razie potrzeby zbliżaj się do upadku.

Wprowadzaj tylko jedną zmianę naraz. Możesz na przykład zmienić wyłącznie ostatnią serię danego ćwiczenia z RIR 1 na RIR 0, a przez 2–4 tygodnie porównywać poniższe cztery elementy.

• Spadek liczby powtórzeń w tym samym ćwiczeniu: czy między pierwszymi a ostatnimi seriami nie następuje gwałtowne załamanie
• Wydajność w kolejnych ćwiczeniach: czy udało się utrzymać ciężar, liczbę powtórzeń i zakres ruchu
• Powtarzalność na następnym treningu: czy przy kolejnym treningu tej samej grupy mięśniowej liczba powtórzeń lub ciężar wracają do poprzedniego poziomu i dalej rosną
• Kalibracja RIR: czy deklarowany zapas coraz lepiej odpowiada rzeczywistemu punktowi upadku

Jeśli wydajność się utrzymuje, a trenowane mięśnie nadal robią postępy, możesz zachować tę serię do upadku. Jeśli wydajność w końcówce treningu i na kolejnej sesji stale spada, zwiększ RIR o 1–2 albo ogranicz liczbę serii wykonywanych do upadku. W podjęciu decyzji pomoże też szczegółowy opis zastosowań serii do upadku w artykule Trening do upadku: efekty i koszty.

Rolą aplikacji do zapisywania treningów nie jest chwalenie treningu do upadku, lecz gromadzenie danych, które pozwolą później ocenić, czy rzeczywiście wspierał postępy.

W zapisach zobaczysz też, co dzieje się po wykonywaniu wszystkich serii do upadku. Liczba serii wykonanych danego dnia spada, a w kolejnych dniach łatwiej o obniżenie wydajności, przez co tygodniowa objętość może się zmniejszyć. Jeśli zwiększysz intensywność treningu do upadku, sprawdź w następnym tygodniu, czy utrzymujesz poprzedni ciężar i liczbę powtórzeń. Jeśli nie, dodatkowy wysiłek został zrównoważony spadkiem całkowitej objętości.

Często zadawane pytania

Czy mogę wykonywać każdą serię przy RIR 0, jeśli dobrze się regeneruję?

To możliwa opcja, jeśli utrzymujesz powtórzenia, zakres ruchu i wydajność w kolejnych ćwiczeniach, a na następnej sesji nadal robisz postępy. Nie traktuj jednak samego zwiększania liczby serii do upadku jako celu. Przez kilka tygodni porównaj wyniki z wariantem przy RIR 1–2.

Które ćwiczenia najlepiej nadają się do serii do upadku?

Najłatwiej wykorzystać maszyny i ćwiczenia jednostawowe, w których można kontrolować pozycję również przy upadku i bezpiecznie zakończyć serię. W wielostawowych ćwiczeniach z wolnym ciężarem łatwiej zostawić zapas ze względu na ryzyko utraty techniki i wpływ zmęczenia na kolejne serie.

Czy przy niedokładnym wyczuciu RIR muszę za każdym razem trenować do upadku?

Nie. W bezpiecznym ćwiczeniu co pewien czas sprawdź rzeczywisty punkt upadku i porównaj go ze zwykłą prognozą RIR. Zapisuj także ciężar, liczbę powtórzeń i warunki techniczne, aby obserwować, czy błąd oceny się zmniejsza.

Kluczowe wnioski

• Wartość zbliżenia się do upadku i wartość upadku w każdej serii to dwie różne kwestie
• Upadek nie jest przełącznikiem, który bez końca zwiększa hipertrofię
• Dodanie RIR 0 oceniaj także przez wpływ na kolejne serie i następną sesję
• Dobieraj bliskość upadku do ćwiczenia i testuj tylko jeden warunek naraz

Źródła

1. Training to Repetition Failure or Non-failure: Systematic Review and Meta-analysis
2. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis
3. Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load