Welke frequentie, intensiteit en hoeveelheid zijn effectief voor spierhypertrofie? Lees Wernbom 2007

• #Onderzoek
• #Trainingsfrequentie
• #Intensiteit
• #Trainingsvolume

Onderzoeksgegevens

Een recensie die zich richt op het dwarsdoorsnedegebied van de spieren in plaats van op spierkracht

Wernbom et al. doorzocht meerdere databases naar onderzoeken naar weerstandstraining waarin veranderingen in het spierdoorsnedegebied bij mensen werden gemeten. De belangrijkste analysedoelen zijn de quadriceps- en elleboogflexoren, gerangschikt op frequentie, relatieve kracht, aantal sets, aantal herhalingen en oefenstijl.

De behandelde methoden omvatten zowel reguliere dynamische training als isometrische en isokinetische training. De kracht van dit artikel is dat verschillende onderzoeken vanuit hetzelfde perspectief kunnen worden bekeken.

Geen enkele methode kon als superieur worden geconcludeerd

Het onderzoek toonde spierhypertrofie aan bij meerdere modaliteiten, waaronder dynamisch, isometrisch en isokinetisch, op voorwaarde dat er voldoende stimulatie werd gegeven. Aan de andere kant liepen de onderzoeksomstandigheden sterk uiteen, en was er een gebrek aan bewijs om te concluderen dat een bepaalde methode consequent superieur was.

Een belangrijke suggestie hieruit is dat de effectiviteit niet uitsluitend mag worden bepaald door de naam van de gebeurtenis of het herhalingsbereik. Je moet kijken hoeveel spanning er op de doelspier werd uitgeoefend, hoeveel sets en met welke frequentie.

Frequentie, intensiteit en kwantiteit zijn niet gescheiden

Als je de intensiteit verhoogt, zal het aantal herhalingen in één set afnemen, als je de kwantiteit op één dag concentreert, zal de kwaliteit van de tweede set afnemen de helft zal afnemen, en als je de frequentie verhoogt, kun je de hoeveelheid spreiden. De drie variabelen zijn geen onafhankelijke toevoegingen.

In de praktijk bepaalt u eerst het aantalwekelijkse setswaarvan u kunt herstellen, en kiest u vervolgens een belastingsbereik waarmee u elke set veilig en met voldoende inspanning kunt uitvoeren. Verhoog defrequentieals het niet in één keer past of de output in de tweede helft daalt.

Waarom het niet mogelijk is om van de numerieke waarde de optimale waarde te maken zoals die is

De doelstudies zijn ongelijk in de ervaring van de deelnemers, de periode en de meetmethode, en het onderwerp van analyse is ook beperkt. Het is geen vooraf geregistreerde meta-analyse zoals in de moderne tijd, en er blijven onzekerheden bestaan, waaronder publicatiebias en studiekwaliteit.

Daarom is het ongepast om uit dit artikel te concluderen dat ``tweemaal per week, 80% 1RM, een specifiek aantal sets optimaal is.'' Het kwantitatieve oordeel zal worden bijgewerkt in de daaropvolgende meta-analyse vanvolumeenload.

Verplaats bij stagnatie slechts één variabele

Als het huidige programma het gewicht en het aantal herhalingen verhoogt, handhaaf dit dan. Als u een plateau bereikt, controleer dan uw herstel en wijzig slechts één van de sets, frequentie of belastingsband.

• Laag volume: verhoog de harde sets van de doelspier met 1 tot 2 sets per week
• Lage kwaliteit in de tweede helft van de herhaling: verdeel hetzelfde totale volume over verschillende dagen
• Hoge gewrichtsbelasting: vervang door lichtere belastingen of stabielere oefeningen

Veelgestelde vragen

Kent u het optimale aantal wekelijkse sets voor Wernbom 2007?

Eén optimale waarde is onbekend. In onderzoeken die het totaalbeeld van variabelen vastleggen, zullen specifieke hoeveelheden worden aangepast in daaropvolgende meta-analyses en individuele logs.

Welke trainingsstijl vergroot de spiermassa het meest?

Dit overzicht toont niet de superioriteit van een enkele modaliteit aan. Het is praktisch om te kiezen op basis van bewegingsbereik, stabiliteit, voortgangsgemak en gewrichtsbelasting.

Is het de moeite waard om oudere recensies te lezen?

er is. Het is nuttig als uitgangspunt voor het systematiseren van de relatie tussen frequentie, intensiteit en hoeveelheid die huidig onderzoek probeert te beantwoorden.

Sleutel takeaways

• Uitgebreid overzicht dat frequentie, intensiteit, volume, oefenstijl en dwarsdoorsnedegebied van de spieren organiseert
• Spierhypertrofie kan worden bereikt met meerdere methoden met voldoende stimulatie
• Er was onvoldoende bewijs om de superioriteit van een bepaalde methode of numerieke waarde
• Als je stagneert, verander dan slechts één variabele en noteer de reactie

Bronnen

1. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans