Hoeveel Keer per Week Moet je Trainen voor Spiergroei? Frequentie en Herstel, Uitgelegd

• #Spiergroei
• #Trainingsfrequentie
• #Trainingsvolume
• #Herstel
• #Onderzoek

Voor spierhypertrofie telt het totale weekvolume meer dan de frequentie

Met frequentie bedoelen we hier niet hoe vaak je naar de sportschool gaat, maar hoe vaak je dezelfde spiergroep binnen 1 week traint. Doe je op maandag 12 sets voor je borst, dan train je die spiergroep 1 keer per week. Verdeel je dit over 6 sets op maandag en 6 op donderdag, dan train je haar 2 keer per week. In beide gevallen kom je uit op 12 wekelijkse sets. Wie frequenties wil vergelijken, moet daarom eerst het aantal wekelijkse sets gelijkhouden.

Onderzoek laat zien dat het gemiddelde verschil in spierhypertrofie door alleen de frequentie klein wordt wanneer het totale aantal sets en de trainingsinspanning gelijk zijn. De vergelijking tussen 1 of 2 keer per week trainen draait dus niet om welk getal altijd wint. Train je 1 keer per week, kun je een beperkt aantal sets kwalitatief goed uitvoeren en blijf je vooruitgaan, dan kan dat prima werken. Dalen je gewicht, herhalingen en bewegingsbereik doordat je al het benodigde volume in 1 dag propt, dan past een verdeling over 2 dagen beter.

Het voordeel van een hogere frequentie is dat je hetzelfde totaalvolume over herstelbare porties kunt verdelen, waardoor de kwaliteit per sessie makkelijker hoog blijft. Alleen vaker trainen levert niet automatisch meer effectief werk op. Als het plannen en reizen meer belastend wordt, kan het zelfs ten koste gaan van je consistentie. Waarom een hogere frequentie je groei niet altijd versnelt wordt duidelijker wanneer je onderscheid maakt tussen het zelfstandige effect van frequentie en het effect van een betere verdeling.

Wat onderzoek werkelijk zegt over 2 keer per week

Een meta-analyse uit 2016 wees erop dat elke spiergroep 2 keer per week trainen mogelijk voordeliger is dan 1 keer per week. Het aantal onderzoeken was echter beperkt en sommige vergelijkingen hielden het weekvolume niet volledig gelijk. Latere analyses concluderen dat het zelfstandige effect van frequentie klein is wanneer het totale weekvolume gelijk blijft. De ontwikkeling van dit onderzoek en de beperkingen ervan lees je in de juiste interpretatie van de meta-analyse naar trainingsfrequentie.

Na krachttraining stijgt de spiereiwitsynthese en deze zou binnen ongeveer 24-72 uur weer richting het normale niveau bewegen. Vanuit die reactie klinkt 2 keer per week logisch, maar het moment waarop de synthese terugkeert naar normaal bepaalt niet op zichzelf hoeveel spierhypertrofie je op lange termijn bereikt of wat de optimale dag voor je volgende training is. Je trainingservaring, het aantal sets van de vorige sessie, je oefeningen en je voedingstoestand beïnvloeden allemaal de respons.

Ga er dus niet van uit dat 2 pieken in eiwitsynthese per week altijd beter zijn of dat een dag op het normale niveau verspild is. Twee keer per week is een praktische begininstelling waarin de gemiddelde onderzoeksresultaten en een werkbare verdeling van sets samenkomen. Controleer vervolgens in je eigen logboek of je dezelfde wekelijkse sets met betere prestaties kunt uitvoeren en of je op tijd herstelt.

Wat er met je wekelijkse sets gebeurt als je de frequentie verandert

Je kunt de frequentie op 2 manieren verhogen: het totale weekvolume gelijkhouden en opnieuw verdelen, of het volume per sessie gelijkhouden en daarmee ook het totale weekvolume verhogen. Combineer je beide veranderingen, dan kun je achteraf niet bepalen of het resultaat door de frequentie of het volume kwam.

Verander je de frequentie voor het eerst, houd dan eerst het totale weekvolume gelijk en vergelijk de resultaten gedurende 2-4 weken. Verdeel je sets als het aantal herhalingen later in de sessie sterk daalt, je de doelspier moeilijker kunt aanspreken of de training te lang duurt. Levert de verdeling vooral extra warming-ups en reistijd op, terwijl vermoeidheid van de vorige sessie je prestaties drukt, dan kun je de frequentie weer verlagen.

Gebruik wekelijkse sets per spiergroep als startpunt voor je doelvolume, maar beschouw een bereik zoals 10-20 sets niet als een vast voorschrift. Je trainingservaring, oefeningen, RIR, indirecte belasting en slaap bepalen hoeveel volume je kunt verwerken. De berekening en concrete voorbeelden staan uitgebreider in de relatie tussen frequentie en wekelijkse sets.

Richtlijnen voor frequentie en herstel per spiergroep

Dit is geen tijdschema dat volledig herstel garandeert, maar een eerste indeling voor je programma. Borstpresses belasten ook de triceps en voorste schouderkop, terwijl rows en pulldowns eveneens de biceps aanspreken. Tel je alleen de directe sets voor schouders en armen, dan onderschat je mogelijk zowel de werkelijke trainingsprikkel als de herstelbelasting.

Zelfs binnen de benen verschillen de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten in oefeningen en vermoeidheid. Een zware squat veroorzaakt bovendien niet dezelfde systemische vermoeidheid als een leg extension. Leg het aantal rustdagen daarom niet vast op basis van alleen de naam van een spiergroep. Controleer of je met hetzelfde bewegingsbereik als tijdens de vorige sessie opnieuw hetzelfde gewicht en aantal herhalingen haalt.

Kleine spiergroepen zijn makkelijk aan korte sessies toe te voegen, maar vaker trainen versnelt hun herstel niet automatisch. Blijven je elleboog of schouder geïrriteerd en je herhalingen dalen, verminder dan het aantal directe sets of vergroot het interval.

Kies je trainingssplit op basis van het aantal beschikbare dagen

Zodra je weet hoeveel dagen je kunt trainen, kun je terugrekenen waar je de wekelijkse sets voor elke spiergroep plaatst. De naam van een trainingssplit heeft op zichzelf geen effect op spierhypertrofie. Het gaat erom dat je het benodigde werk over de doelspieren verdeelt en dit meerdere weken kunt volhouden terwijl je progressie boekt.

• 2 dagen per week: doe 2 keer fullbodytraining en verdeel elke spiergroep over beide dagen. Beperk het aantal oefeningen als de sessies te lang worden.
• 3 dagen per week: 3 keer fullbodytraining of fullbodytraining met elke dag een andere prioriteit is meestal goed werkbaar. Controleer of je voldoet aan de voorwaarden waaronder fullbodytraining 3 keer per week voldoende is.
• 4 dagen per week: met 2 trainingen voor het bovenlichaam en 2 voor het onderlichaam kun je elke spiergroep eenvoudig 2 keer per week trainen.
• 5-6 dagen per week: met bijvoorbeeld PPL kun je het volume per sessie beperken, maar nemen ook de overlap tussen spiergroepen op opeenvolgende dagen en het risico op gemiste trainingen toe.

Bij 3 trainingen per week is fullbodytraining een logische begininstelling. Een trainingssplit kan echter beter passen als je prestaties bij de spiergroepen later in de sessie dalen of als je meer sets aan specifieke spieren wilt toewijzen. Kies tussen fullbodytraining en een trainingssplit voor 3 dagen per week op basis van de optie waarmee je hetzelfde weekvolume met de hoogste kwaliteit verwerkt. Voor voorbeelden per aantal trainingsdagen kun je ook een geschikte trainingssplit kiezen raadplegen.

Beoordeel herstel aan je volgende prestaties, niet alleen aan 48 uur

Een rustperiode van 1-2 dagen, oftewel 48-72 uur, tussen trainingen voor dezelfde spiergroep is een bruikbaar startpunt. Alleen het verstrijken van 48 uur betekent echter niet dat je volledig bent hersteld. Het benodigde interval verandert door het aantal sets in je vorige sessie, hoe dicht je bij spierfalen trainde, oefeningen die zwaar belasten bij een lange spierlengte, slaap, voeding en vermoeidheid door je werk. Bij de beperkingen van de 48-uursregel moet je onderscheid maken tussen spiereiwitsynthese en herstel van je prestaties.

Spierpijn is op zichzelf ook geen betrouwbare maatstaf. Zonder pijn kunnen je prestaties nog steeds verminderd zijn, terwijl je met wat lichte stijfheid na de warming-up soms gewoon je normale beweging en gewicht kunt herhalen. Verlaag de belasting of verplaats je training bij hevige pijn, gewrichtsklachten of een veranderde uitvoering.

Controleer onder dezelfde omstandigheden als de vorige keer vooral of je gewicht, herhalingen, RIR (het aantal herhalingen dat je nog tot falen overhad) en bewegingsbereik behoudt. Dalen je herhalingen meerdere trainingen achter elkaar, is je RIR lager dan gepland en zijn slaap en voeding op orde, pas dan het interval of je wekelijkse sets aan. Meer over het nut van rustdagen lees je bij rust en spierhypertrofie.

Wanneer je de frequentie verhoogt of gelijkhoudt

Overweeg een hogere frequentie als je ongeveer 8-10 sets voor dezelfde spiergroep in 1 sessie propt en je gewicht, herhalingen en bewegingsbereik later in de training duidelijk dalen. Dit getal is geen harde bovengrens, maar een signaal om spreiding te overwegen. Verdeel hetzelfde weektotaal over 2 dagen en controleer of de kwaliteit van je latere sets en je herstel in de volgende week verbeteren.

Houd je frequentie gelijk als je bij je huidige indeling alle sets kwalitatief goed uitvoert, volgens planning herstelt en meer gewicht of herhalingen blijft halen. Je hoeft niet te geloven dat 1 keer per week geen spierhypertrofie kan opleveren. Met voldoende prikkel en progressie kan het werken. Het nadeel van 1 keer per week is niet dat de aanpak waardeloos is, maar dat een gemiste training al snel alle prikkels van die week wegneemt en dat meer volume de kwaliteit van je latere sets kan verlagen. Dit bespreken we uitgebreider in de misvatting dat 1 keer per week geen groei oplevert.

Overweeg een lagere frequentie als je dezelfde spiergroep of ondersteunende spieren op opeenvolgende dagen gebruikt en je prestaties al vanaf de warming-up blijven dalen. Verhoog niet tegelijk het aantal sets en de frequentie, maar verander eerst alleen de verdeling. Vergelijk je belangrijkste oefeningen gedurende 2-4 weken onder dezelfde omstandigheden. Zijn de resultaten beter, ga dan door. Verandert er niets, kies dan wat het best bij je leven past. Worden de resultaten slechter, keer dan terug naar je vorige indeling.

Frequentie per spiergroep bepalen in 5 stappen

1. Leg je vaste trainingsdagen vast: kies geen ideaal aantal, maar plan 2-5 dagen per week die je waarschijnlijk niet hoeft over te slaan.
2. Verdeel je wekelijkse sets per spiergroep: controleer zowel de directe sets als oefeningen die de spier indirect belasten.
3. Verdeel het volume per sessie: spreid het over porties waarbij je tot het einde goed blijft presteren. Voor veel spiergroepen kom je dan rond 2 keer per week uit.
4. Houd het totaalvolume 4 weken gelijk: verander buiten de frequentie zo weinig mogelijk en noteer bij je belangrijkste oefeningen het gewicht, de herhalingen, RIR en eventuele klachten.
5. Pas elke spiergroep afzonderlijk aan: verhoog niet voor je hele lichaam automatisch naar 3 keer per week. Verander alleen de frequentie of het aantal sets voor spiergroepen waarvan herstel en progressie niet aansluiten.

Met een logboek zoals BTB Workout Log, waarin je het wekelijkse aantal harde sets per spiergroep en de ontwikkeling per oefening ziet, kun je de perioden voor en na een frequentiewijziging onder dezelfde omstandigheden vergelijken. Beoordeel niet alleen of je vaker hebt getraind, maar of je over de hele week kwalitatief goede sets kon herhalen en progressie hebt geboekt.

Veelgestelde vragen

Kan ik elke dag dezelfde spier trainen?

Elke dag trainen is niet per definitie verkeerd, maar als je dagelijks normale harde sets voor dezelfde spiergroep doet, worden herstel en prestaties moeilijk vol te houden. Begin met 2 keer per week en zoek het interval waarbij je onder dezelfde omstandigheden weer hetzelfde gewicht, dezelfde herhalingen en dezelfde RIR haalt.

Bouw ik nog steeds spier op door elke spier eenmaal per week te trainen?

Met voldoende wekelijkse sets, training dicht bij je limiet en aanhoudende progressie in gewicht en herhalingen kan 1 keer per week spierhypertrofie opleveren. Verdeel het werk over 2 dagen als de kwaliteit later in de sessie daalt of het risico op een gemiste training groot is.

Betekent meer frequentie meer spiergroei?

Niet per se. Bij hetzelfde totale weekvolume is het belangrijkste effect van frequentie dat je de sets anders verdeelt. Verhoog je tegelijk de frequentie en het aantal sets, dan stijgt ook de herstelbelasting. Houd daarom eerst het totaalvolume gelijk en vergelijk je prestaties.

Moet er altijd 48 uur tussen trainingen voor dezelfde spiergroep zitten?

48 uur is een praktisch startpunt, geen regel die volledig herstel garandeert. De benodigde tijd hangt af van de vorige belasting, oefeningen en slaap. Beoordeel daarom samen je gewicht, herhalingen, RIR, uitvoering en eventuele klachten tijdens de volgende training.

Sleutel takeaways

• Begin met elke spiergroep 2 keer per week, maar zie dit niet als het enige juiste antwoord
• Frequentie is een variabele waarmee je wekelijkse sets over kwalitatief goede sessies verdeelt
• Houd het totale weekvolume 2-4 weken gelijk en vergelijk prestaties en herstel
• Tel de overlap tussen spiergroepen en ondersteunende spieren mee en pas de frequentie afzonderlijk aan
• Beoordeel herstel niet aan 48 uur, maar aan de reproduceerbaarheid van gewicht, herhalingen en RIR

Bronnen

1. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
3. Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans
4. Muscle Protein Synthetic Response to Resistance Exercise: Systematic Review and Meta-analysis
5. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews