Is er een verschil in spierhypertrofie tussen laag gewicht en hoog gewicht? Schoenfeld 2017
Conclusie: In een synthese van 21 onderzoeken, lage en Spierhypertrofie bij hoge belasting was vergelijkbaar bij het uitvoeren van sets tot het punt waarop er geen herhaalbaarheid meer was. Aan de andere kant waren hogere belastingen voordelig voor het verbeteren van 1RM.
Een voorwaarde die vaak over het hoofd wordt gezien bij zoekopdrachten is "tot de limiet". Dit resultaat kan niet worden uitgebreid naar sets met lichtere gewichten die gemakkelijker te voltooien zijn.
Onderzoeksgegevens
| Oorspronkelijke titel | Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-load Resistance Training |
|---|---|
| Auteurs | Brad J. Schoenfeld et al. |
| Tijdschrift | Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523 |
| Jaar | 2017 |
| Onderzoeksopzet | Systematische review/meta-analyse |
| Deelnemers / omvang | 21 onderzoeken (interventies gedurende 6 weken) |
| Vergelijking / methoden | Vergelijking van lage belasting onder 60% 1RM en hoge belasting boven 60% 1RM tot tijdelijk onvermogen om te herhalen |
| Belangrijkste uitkomsten | 1RM spierkracht, isometrische kracht, spierhypertrofie |
| DOI | 10.1519/JSC.0000000000002200 |
Vergelijking van lage belastingen onder 60% 1RM en hoge belastingen boven 60% 1RM
De auteurs verzamelden longitudinale onderzoeken van 6 weken of langer en definieerden lage belastingen als onder 60% 1RM en hoge belastingen als hierboven 60% 1RM. Inclusievoorwaarden omvatten het uitvoeren van de set op tijdelijke niet-herhaalbaarheid.
We hebben 21 onderzoeken geïntegreerd en afzonderlijk spierhypertrofie-indicatoren geanalyseerd, zoals gebeurtenisspecifieke 1RM, isometrische kracht, spierdikte en spierdoorsnede.
Spierhypertrofie is vergelijkbaar, maar hogere belastingen zijn voordelig voor 1RM
Er werd geen significant verschil bevestigd in de effectgrootte van spierhypertrofie tussen lage en hoge belastingen. De conclusie is dat spieren in omvang kunnen groeien als je voldoende inspanning levert over een breed scala aan belastingen.
Aan de andere kant waren hoge belastingen gunstig voor het verhogen van 1RM. Dit komt omdat de vaardigheden en neurale aanpassingen voor het omgaan met zware gewichten zich waarschijnlijker zullen ontwikkelen naarmate je dat gewicht daadwerkelijk oefent. Er was geen duidelijk verschil in isometrische spierkracht.
Omstandigheden die "hetzelfde bij laag gewicht" tot stand brachten
Lage belasting vereist meer herhalingen dan hoge belasting, en hoe dichter je bij het niet in staat zijn om te herhalen komt, hoe meer vaste tijd en lokale pijn je zult ervaren. Daarom zijn lage belastingen niet noodzakelijk eenvoudig of van korte duur.
Hoewel de inclusievoorwaarde voor deze meta-analyse het onvermogen tot herhaling was, hebben latere onderzoeken niet aangetoond dat het tot het uiterste presteren bij elke set essentieel is voor spierhypertrofie. Er is ruimte om vermoeidheid te beheersenRIR 1 tot 3.
Equivalent betekent niet exact hetzelfde
Gebrek aan significant verschil bewijst niet dat de effecten helemaal hetzelfde zijn ladingen. Er zijn beperkingen in het aantal onderzoeken, deelnemers en methoden voor het meten van spierhypertrofie, en er zijn niet veel gegevens over extreem lichte belastingen.
Bovendien worden de veiligheid van het evenement, de tijdsefficiëntie, de cardiopulmonale belasting en de gewrichtsconditie niet weerspiegeld in de grootte van het spierhypertrofie-effect in de meta-analyse. Dit zijn ook belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden bij het selecteren van een daadwerkelijke belasting.
Wijs herhalingsbanden toe op basis van doel en gebeurtenis
- Hoofdoefeningen die gericht zijn op maximale kracht:Laat sets met hoge belasting achter
- Hulpoefeningen die zich richten op spierhypertrofie:Gebruik ook middelmatige tot lage belasting
- Je voelt ongemak in uw gewrichten:Verlaag de belasting en behoud een stabiel inspanningsniveau
- Lage belasting kost tijd:Terugkerend naar het middelste herhalingsbereik
Richt niet op het belastingsbereik, maar vergelijk in plaats daarvan de stimulatie van de doelspieren, de herhalingskwaliteit,weekvolumeen het herstel in het logboek.
Veelgestelde vragen
- Is er een optimaal aantal herhalingen voor spierhypertrofie?
- Er is geen enkel optimaal getal aangegeven. Er kunnen meerdere herhalingsbereiken worden gebruikt, afhankelijk van het evenement, de veiligheid, het inspanningsniveau en de tijdsefficiëntie.
- Is een lage belasting altijd tot het uiterste nodig?
- Deze meta-analyse maakte gebruik van marginale onderzoeken. Tegenwoordig wordt het niet nodig geacht om elke set de volledige limiet te bereiken, maar hoe lager de belasting, hoe dichterbij je zou moeten komen.
- Wat als je ook je spierkracht wilt vergroten?
- Laat sets met hoge belasting als hoofdevenement achterwege. Extra volume voor spierhypertrofie kan worden bereikt door middel van aanvullende oefeningen met gemiddelde tot lage impact.
Sleutel takeaways
- 21 onderzoeken vergeleken onder 60% 1RM en boven 60% 1RM
- Er werd geen verschil in spierhypertrofie bevestigd bij het uitvoeren totdat het onmogelijk was om te herhalen
- Hoge belasting is gunstig voor het verbeteren van 1RM
- Lage belastingen zijn geen gemakkelijke sets, maar moeten worden gebruikt afhankelijk van het doel en de vermoeidheid