Wanneer moet je het gewicht optillen voor krachttraining? Uitleg van het progressieve model van ACSM 2009
Conclusie: als u uw beoogde herhalingen tweemaal of meer achter elkaar kunt overschrijden, verhoog dan het gewicht met 2-10%. Dit is de meest specifieke progressieregel die u uit ACSM 2009 kunt halen.
Dit artikel is echter een standaardrichtlijn uit 2009. Dit betekent niet dat 8 tot 12 herhalingen het enige bereik is voor spierhypertrofie. Gebruik cijfers als een reproduceerbaar uitgangspunt in plaats van een vaste regel.
Onderzoeksgegevens
| Oorspronkelijke titel | Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults |
|---|---|
| Auteurs | American College of Sports Medicine |
| Tijdschrift | Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708 |
| Jaar | 2009 |
| Onderzoeksopzet | Standplaats (beoordeling van bewijsmateriaal en praktische richtlijnen) |
| Deelnemers / omvang | Onderzoek naar weerstandstraining bij gezonde volwassenen |
| Vergelijking / methoden | Organiseer belasting, volume, frequentie, rust en progressiemethode op basis van ervaringsniveau en doel |
| Belangrijkste uitkomsten | Kracht, spierhypertrofie, kracht, spieruithoudingsvermogen en atletische prestaties |
| DOI | 10.1249/MSS.0b013e3181915670 |
Wat voor soort papier is ACSM 2009?
Dit is geen enkel experiment, maar een standpunt opgesteld door het American College of Sports Medicine op basis van bestaand onderzoek. Van beginner tot gevorderd, we hebben gesystematiseerd hoe u met trainingsvariabelen kunt omgaan op basis van uw doelen.
De interessante variabelen zijn belasting, herhalingen, sets, frequentie, rust, volgorde van gebeurtenissen en bewegingssnelheid. Het belangrijkste probleem is niet alleen "hoeveel evenementen te doen", maar ook hoe de stimulus na aanpassing moet worden bijgewerkt.
Belangrijkste aanbevelingen voor beginners, gevorderden en gevorderde gebruikers
Algemene krachtverbetering wordt aanbevolen voor beginners om zich 2-3 dagen per week te concentreren op 8-12RM, voor gevorderden 3-4 dagen per week, en voor gevorderde sporters 4-5 dagen per week. Ervaren gebruikers zullen periodiek een breed bereik van 1-12RM gebruiken, met de nadruk op hogere gewichten.
Voor spierhypertrofie werden meerdere sets gebruikt, met de nadruk op 6-12RM, met 1-2 minuten rust tussen de sets. Dit was destijds de standaardvorm en dit betekent niet dat aan alle voorwaarden tegelijkertijd moet worden voldaan om effectief te zijn.
2-voor-2-regel: wanneer het gewicht moet worden verhoogd
De standaard is om de belasting met 2-10% te verhogen als je 1-2 herhalingen meer kunt doen dan je hebt ingesteld gedurende 2 opeenvolgende keren. Streef bijvoorbeeld naar 8 tot 10 herhalingen en overweeg om het aantal te verhogen zodra u 12 herhalingen in twee sessies bereikt met hetzelfde formulier.
Het is realistisch om het gewicht klein te verhogen voor kleine spiergroepen en evenementen van het bovenlichaam, en om het groot te verhogen voor grote spiergroepen en evenementen van het onderlichaam. Het is geen mislukking als uw herhalingen direct na het tillen van het gewicht terugvallen naar de onderkant van het bereik.
Hoe u nu de richtlijnen van 2009 kunt lezen
Vervolgonderzoek heeft aangetoond dat spierhypertrofie kan optreden bij voldoende inspanning, van lage tot hoge belasting. Er zijn ook situaties waarin het voordelig is om een lange rustperiode te hebben, waardoor je het aantal herhalingen voor de volgende set kunt behouden, in plaats van het kort en vast te houden.
Dus hoewel 6-12RM of 1-2 minuten rust nuttige normen zijn, zijn ze niet het enige juiste antwoord. Breid uit om aan te passen aan de veiligheid van het evenement, de gewrichtsconditie, tijd en krachtdoelen.
5 stappen om in uw logboek op te nemen
- Bepaal het doelherhalingsbereik voor elk evenement
- Pas je vorm en bewegingsbereik aan voor alle sets
- Registreer je gewicht, herhalingen, sets en RIR
- Controleer of je je maximale herhalingen twee keer hebt bereikt
- Verhoog in de kleinste stappen en begin opnieuw vanaf het laagste punt van je herhalingsband
Als je een plateau bereikt, doe dat dan niet houd gewoon uw gewicht bij.Evenementsamenstelling,Aantal wekelijkse sets, frequentie en rust zijn één voor één de beperkingen.
Veelgestelde vragen
- Moet ik elke keer zwaarder worden?
- Nee. Zodra u consequent uw beoogde aantal herhalingen en vorm heeft bereikt, legt u de lat hoger. Verbeteringen in herhaling en bewegingsbereik zijn ook vooruitgang.
- Wat moet ik kiezen tussen 2 en 10%?
- Streef naar 2-5% voor het bovenlichaam en kleine spiergroepen, en 5-10% voor gecombineerde evenementen van het onderlichaam. Pas aan met de minimale stappen van het apparaat en het aantal druppels.
- Zullen je spieren groeien als je iets anders doet dan 8-12 herhalingen?
- Spierhypertrofie treedt op over een groter aantal herhalingen. 8-12 herhalingen is een middenzone, geen grens, met grote efficiëntie en beheersbaarheid.
Sleutel takeaways
- ACSM 2009 is een richtlijn die de voortgang van weerstandstraining systematiseert
- Als je je doelaantal herhalingen tweemaal met 1-2 herhalingen overschrijdt, verhoog dan de belasting met 2-10%
- 6-12RM is een handig centraal bereik voor spierhypertrofie, maar het is niet het enige effectieve bereik
- Verander de variabelen niet in één keer, controleer het antwoord in het logboek