Hoeveel sets per week voor spierhypertrofie? Lees Schoenfeld 2017 dosisrespons
Conclusie: Hoewel een dosisrespons werd aangetoond dat hoe groter het aantal wekelijkse sets, hoe groter de spierhypertrofie, dit onderzoek heeft niet bewezen dat ``10 sets het minimum is.'' Categorische verschillen van 10 of meer sets waren statistisch gezien een trend.
Ga in de praktijk niet naar een vaste waarde, pas deze aan met 1-2 sets terwijl je je voortgang en herstel op je huidige volume bewaakt.
Onderzoeksgegevens
| Oorspronkelijke titel | Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass |
|---|---|
| Auteurs | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Tijdschrift | Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 |
| Jaar | 2017 |
| Onderzoeksopzet | Systematische review, meta-analyse, meta-regressie |
| Deelnemers / omvang | 15 onderzoeken, 34 behandelingsgroepen |
| Vergelijking / methoden | Vergelijking van het aantal wekelijkse sets per spiergroep in continue waarden en 3 categorieën |
| Belangrijkste uitkomsten | Spierhypertrofiepercentage zoals spierdikte en spierdwarsdoorsnedegebied |
| DOI | 10.1080/02640414.2016.1210197 |
15 onderzoeken en 34 behandelgroepen gerangschikt op aantal sets
De auteurs haalden 34 behandelgroepen uit 15 onderzoeken waarin veranderingen in spiermassa werden gemeten en analyseerden de relatie tussen het aantal wekelijkse sets per spiergroep en het percentage spierhypertrofie. Het zijn geen “34 onderzoeken”, maar 34 aandoeningen opgenomen in 15 onderzoeken.
Het aantal sets werd geanalyseerd als een continue variabele en ook vergeleken in drie categorieën:<5 sets per week, 5–9 sets per week, and 10 or more sets per week.
Met de toevoeging van één set per week bedraagt het spierhypertrofiepercentage ongeveer 0,37 punten
Bij meta-regressie heeft elke extra set per week een effectgrootte van0,023, en het percentage spierhypertrofie is ongeveer0,37 puntenGeschat groter. Het verschil tussen hoog volume en laag volume was een effectgrootte van 0,241 en een spierhypertrofiepercentage van 3,9 punten.
Dit getal is de gemiddelde helling voor de gehele studiegroep. Het is geen voorspellende formule die zegt dat elke keer dat een individu 1 set toevoegt, hij of zij 0,37% meer zal groeien.
Meer dan 10 sets was geen "drempel"
Bij de vergelijking van 3 categorieën was er een volgorde waarin het effect groter werd naarmate het aantal De sets namen toe, maar het algehele verschil wasp=0,074was niet onder het algemene significantieniveau van 0,05.
Daarom is het onjuist om te zeggen dat ``minder dan 10 sets per week niet effectief is'' of ``10 sets de wetenschappelijke minimumhoeveelheid is.'' Spierhypertrofie kan zelfs bij lage doses, en er is geen bewijs dat het effect plotseling verandert bij de drempel van 10.
Wees voorzichtig met het kleine aantal onderzoeken en de manier waarop sets worden geteld
De 15 onderzoeken verschilden wat betreft ervaring, spiergroepen, duur en definities van hoge en lage volumes. Ook het inspanningsniveau van sets en de indirecte stimulatie door complexe gebeurtenissen zijn niet uniform. Vanwege het gebrek aan gegevens in het gebied met hoge volumes was het niet mogelijk om te bepalen waar het een plateau zou bereiken.
Een meta-regressie van67 onderzoeken in 2026toonde het effect van volumestijging en afnemende rendementen in een flexibelere curve, en testte ook de methode voor het tellen van indirecte sets als 0,5.
Verhoog geleidelijk vanaf uw minimale effectieve dosis
Het startbedrag zal variëren afhankelijk van ervaring, discipline, indirecte stimulatie van andere delen en herstelvermogen. Als u uw herhalingen en gewicht verhoogt met uw huidige hoeveelheid, houd deze dan vast, en als u al meerdere weken stagneert en enig herstelpotentieel heeft, voeg dan 1-2 sets toe aan de doelspier.
- Tel sets met voldoende inspanning, geen warming-ups.
- Stimuleer de hulpspieren van samengestelde evenementen met behulp van een consistente regel.
- Geef het aantal terug als je gewrichtspijn ervaart, een afname van het aantal herhalingen of een verslechterende slaap.
Veelgestelde vragen
- Is 10 sets per week voor elk lichaamsdeel het minimum?
- Nee. De 10 sets zijn analytische categoriegrenzen en bewijzen geen minimumbedragen of drempels.
- Gaat u met 0,37% groeien als u één set per week verhoogt?
- Dit is geen garantie voor individuen. Dit is een gemiddelde helling die meerdere onderzoeken combineert, en er zijn grote individuele verschillen in de daadwerkelijke antwoorden.
- Met welke reeks moet ik beginnen?
- Gebaseerd op de hoeveelheid groei in het huidige programma. Als het je eerste keer is, begin dan laag en pas het aan met 1-2 sets om je herstel en voortgang te zien.
Sleutel takeaways
- Geïntegreerd in 15 onderzoeken en 34 behandelgroepen
- Geschatte toename van het percentage spierhypertrofie met ongeveer 0,37 punten per extra set per week
- Categorieverschil voor 10 of meer sets is p=0,074, wat niet de laagste lijn bewijst
- In de praktijk: verhoog of verlaag met 1-2 sets op basis van voortgang en herstel.