Is de frequentie van spiertraining twee keer per week in plaats van één keer per week? Heronderzoek van Schoenfeld 2016
Conclusie: De analyse uit 2016 suggereerde dat tweemaal per week voordeliger was dan eenmaal per week, maar een daaropvolgende Uit de studie bleek dat het onafhankelijke effect van de frequentie klein was als de wekelijkse volumes gelijk werden gemaakt. Frequentie is een hulpmiddel om het vereiste aantal sets met hoge kwaliteit te distribueren.
Als we alleen de conclusie laten dat "tweemaal per week vereist is", zullen we het probleem van het kleine aantal en de kleine hoeveelheid originele artikelen over het hoofd zien.
Onderzoeksgegevens
| Oorspronkelijke titel | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy |
|---|---|
| Auteurs | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Tijdschrift | Sports Medicine, 46(11), 1689-1697 |
| Jaar | 2016 |
| Onderzoeksopzet | Systematisch review/meta-analyse |
| Deelnemers / omvang | 10 onderzoeken (interventies gedurende 4 weken) |
| Vergelijking / methoden | Vergelijking van lage en hoge frequentie per spiergroep |
| Belangrijkste uitkomsten | Spierhypertrofie-indicatoren zoals spierdikte, spierdoorsnede en vetvrije massa |
| DOI | 10.1007/s40279-016-0543-8 |
10 onderzoeken waarbij spiergroepen meerdere keren per week worden vergeleken
Deze meta-analyse combineerde 10 onderzoeken naar weerstandstraining gedurende 4 weken en vergeleek spierhypertrofie wanneer dezelfde spiergroepen op lage of hoge frequentie werden getraind.
De frequentie is hier niet het aantal dagen dat je naar de sportschool gaat, maar het aantal keren dat je elke spiergroep stimuleert. Zelfs als je het bovenlichaam en het onderlichaam 4 dagen per week op afzonderlijke dagen traint, wordt elke spiergroep twee keer per week getraind.
Effectgrootte is 0,49 vs. 0,30, waarbij hoge frequentie wordt bevoordeeld
Effectgrootte voor hoge frequentieconditie is0,49±0,08, voor lage frequentie0,30±0,07was het verschil significant (p=0,002). Analyse van onderzoeken met vergelijkbare volumes suggereerde dat tweemaal per week voordeliger is dan eenmaal per week.
Er waren echter slechts 10 onderzoeken en er waren niet genoeg gegevens om te beslissen tussen 3 keer per week en 2 keer per week. Studies die zowel qua frequentie als qua totaal aantal sets verschillen, zijn ook opgenomen.
Hoe veranderde de conclusie in de analyses van 2019 en 2026?
In de bijgewerkte meta-analyse van 2019 waarin 25 onderzoeken werden geïntegreerd, werd geconcludeerd dat wanneer het wekelijkse volume hetzelfde is, het verschil bij spierhypertrofie als gevolg van de frequentie is niet significant. De conclusie is dat frequentie een kwestie van persoonlijke voorkeur is.
Een meta-regressie uit 2026 van 67 onderzoeken toonde ook aan dat het onafhankelijke effect van frequentie op spierhypertrofie verwaarloosbaar was. Aan de andere kant bleef het positieve effect van frequentie op de spierkracht.
Waarom twee keer per week een praktisch uitgangspunt is
Zelfs als de onafhankelijke effecten klein zijn, heeft frequentie praktische waarde. Als je 12 sets borst per week doet, zal het gemakkelijker zijn om het aantal herhalingen en de vorm in de tweede helft vast te houden als je de oefeningen in 6 sets over 2 dagen verdeelt, in plaats van je te concentreren op 12 sets op één dag.
Aan de andere kant hoeven beginners die vooruitgang boeken met 4 tot 6 sets per week zichzelf niet te dwingen hun gewicht te verdelen. Beslis op basis van de totale benodigde hoeveelheid, de tijd die nodig is voor één behandeling, de hersteldatum en het dagelijkse levensschema.
Wanneer u de frequentie wijzigt, stelt u het aantal wekelijkse sets vast
Gedurende de eerste 2 tot 4 weken waarin u overschakelt van één keer per week naar twee keer per week, verhoogt u het totale aantal wekelijkse sets niet, maar wijzigt u alleen de verdeling. Hierdoor kun je de effecten van frequentieveranderingen onderscheiden van eenvoudige volumeverhogingen.
- Als het aantal herhalingen in de tweede helft van de herhaling afneemt, splits je de herhalingen
- Als de spierpijn aanhoudt tot de volgende keer, verhoog dan het interval
- Als je waarde hecht aan kracht, overweeg dan het aantal keren dat je dezelfde oefening doet
Veelgestelde vragen
- Is het nodig om elk onderdeel twee keer per week te doen?
- Niet vereist. Als het wekelijkse volume hetzelfde is, zal het verschil in spierhypertrofie klein zijn en kunt u de frequentie kiezen die past bij uw levensstijl en herstel.
- Krijgt u geen spiermassa door dit één keer per week te doen?
- Spierhypertrofie. Als je het vereiste aantal wekelijkse sets met hoge kwaliteit kunt uitvoeren, zal het werken.
- Is 3 keer per week beter dan 2 keer per week?
- Een onafhankelijk voordeel voor spierhypertrofie is niet vastgesteld. Te gebruiken wanneer het mogelijk is om de totale volumeverdeling, oefentechniek of tijd per sessie te verbeteren.
Sleutel takeaways
- De analyse uit 2016 meldde dat 10 onderzoeken een grote effectgrootte hadden voor hoge frequentie.
- Er waren onvoldoende gegevens om te bepalen of drie keer per week of twee keer per week moest worden gegeten.
- Het frequentie-effect van hetzelfde volume was klein in de Analyses van 2019 en 2026.
- Wanneer u de frequentie wijzigt, stelt u het aantal wekelijkse sets vast en wijzigt u alleen de verdeling.
Bronnen
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains