De Definitieve 4-Daagse Trainingssplit | Een Volledige Week Upper/Lower Training die Spier Opbouwt
Met een 4-daags upper/lower-schema train je elke spiergroep eenvoudig 2 keer per week en blijf je binnen 12–20 sets per week. Het is een van de schema's waarmee je tijd, frequentie en herstel goed in balans houdt, maar zeker niet de enige juiste aanpak.
Hier vind je een direct toepasbaar trainingsschema voor maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.
Waarom upper/lower de beste 4-daagse split is
Verdeel vier dagen in upper en lower en je krijgt twee upper en twee lower sessies: elke spier komt automatisch twee keer per week terecht. Met half het lichaam per sessie blijven trainingen op 60–75 minuten terwijl er plaats voor veel sets per spier is. Een 3- of 4-weg split op 4 dagen daalt elke spier naar één keer per week, dus voor spiergroei is upper/lower de meest rationele keuze.
Bovenlichaamdagen (Upper A / B)
| Upper A | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Bankdrukken | 4×6–8 |
| Gebogen Rijen | 4×8–10 |
| Schouderpersing | 3×8–12 |
| Lat Pulldown | 3×10–12 |
| Zijdelings Opheffen | 3×12–15 |
| Bicepscurl | 2×10–15 |
| Upper B | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Hellende Halterpers | 4×8–10 |
| Zittende Rijen | 4×8–12 |
| Borstpers of Dips | 3×10–12 |
| Face Pull | 3×12–15 |
| Tricepsduwen | 3×10–15 |
| Hellende Curl | 2×10–15 |
Onderlichaamdagen (Lower A / B)
| Lower A | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Squat | 4×6–8 |
| Roemeense Deadlift | 3×8–10 |
| Legpress | 3×10–12 |
| Beencurl | 3×10–15 |
| Kuitopheffen | 3×10–15 |
| Lower B | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Deadlift of Hip Thrust | 4×5–8 |
| Bulgaarse Split Squat | 3×8–12 |
| Beenextensie | 3×12–15 |
| Beencurl | 3×10–15 |
| Kuitopheffen | 3×12–20 |
De week plannen en herstelbeheer
De basis-indeling: Maandag Upper A, Dinsdag Lower A, Donderdag Upper B, Vrijdag Lower B. Zelfs op opeenvolgende dagen wissel je upper en lower af, dus elke spier krijgt altijd minstens twee volledige dagen rust. Het weekeinde is volledig rust, dus herstel zorgt voor zichzelf. Als je gewichten laat in de week beginnen weg te glijden, dat's een deload-signaal: dwing niet meer volume, neem de belasting terug en laat de vermoeidheid afnemen. Draai elke set op RIR 1–3 en focus op één ding: je vorige gelogde nummers verslaan.
Veelgestelde vragen
- Moet ik de week met upper of lower lichaam starten?
- Beide werken. Dat gezegd hebbende, benen genereren de meeste vermoeidheid, dus ze vroeg in de week zetten houdt ze ervan om latere sessies te slepen. Het's ook effectief om de spier waarvoor je het meest wilt groeien eerst in te plannen, op je frisse dag.
- Zullen mijn armen en schouders genoeg groeien op 4 dagen?
- Ja. De perzen en rijen op upper days geven schouders en armen aanzienlijk indirect werk. Voeg de zijdelingse verhogingen en curls toe die in elke sessie zijn ingebouwd en je armen en schouders krijgen twee keer per week training met veel sets.
- Kan ik op andere dagen trainen dan Ma/Di/Do/Vr?
- Absoluut. Zolang upper en lower afwisselen en dezelfde spier minstens één volledige dag tussen sessies krijgt, is de indeling aan jou. Di/Wo/Vr/Za werkt net zo goed.
Sleutel takeaways
- Op 4 dagen per week traint upper/lower automatisch elke spier twee keer
- De gouden frequentie: 60–75 minuten sessies met veel sets per spier
- Upper A/B en Lower A/B variëren de accessoires terwijl de kernliften vast blijven
- Gewichten die laat in de week dalen is een deload-signaal
Bronnen
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis