Wat betekent 1,6 g/kg/dag eiwit? Morton 2018
Conclusie: 1,62 g/kg/dag is niet "ineffectief als je neemt niet zoveel" en "meer is volkomen verspillend". Dit is het breekpunt in de meta-regressie waar het extra effect op de vetvrije massa gemiddeld kleiner wordt.
Het is praktisch om de totale inname eerst te benaderen op ongeveer 1,6 g/dag per 1 kg lichaamsgewicht en deze aan te passen aan voedingsvoorkeuren, gewichtsverliesperiode en individuele verschillen.
Onderzoeksgegevens
| Oorspronkelijke titel | A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-induced Gains |
|---|---|
| Auteurs | Robert W. Morton et al. |
| Tijdschrift | British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384 |
| Jaar | 2018 |
| Onderzoeksopzet | Systematische review, meta-analyse, meta-regressie |
| Deelnemers / omvang | 49 onderzoeken, 1863 mensen in totaal |
| Vergelijking / methoden | Vergelijking van eiwitsuppletie met controle na 6 weken of meer krachttraining |
| Belangrijkste uitkomsten | 1RM, vetvrije massa, dwarsdoorsnede spiervezels, dwarsdoorsnede midden bovenbeen |
| DOI | 10.1136/bjsports-2017-097608 |
Grootste gecombineerd analyse van 49 onderzoeken en 1863 mensen
Morton et al. combineerde 49 onderzoeken waarin groepen met eiwitsupplementen werden vergeleken met controlegroepen gedurende zes weken weerstandstraining. Spierkracht, vetvrije massa, dwarsdoorsnede van de spiervezels en dwarsdoorsnede van het midden van de dij worden geëvalueerd.
Verder hebben we meta-regressie gebruikt om de relatie tussen de totale eiwitinname en de toename van de vetvrije massa te analyseren, en geschat bij welke inname het extra effect kleiner wordt.
De gemiddelde toevoeging van suppletie is 0,30 kg vetvrije massa.
De gemiddelde toevoeging van eiwitsuppletie aan de controlegroep was de toename van de vetvrije massa.0,30kg(95% betrouwbaarheidsinterval 0,09-0,52kg), 1RM2,49kg(0,64 tot 4,33 kg).
Het dwarsdoorsnede-oppervlak van de spiervezels was 310 µm² en het dwarsdoorsnede-oppervlak van het midden van de dij was vergroot met 7,2 mm². Hoewel het effect statistisch werd bevestigd, is het aanvullend vergeleken met het effect van spiertraining zelf.
1,62 g/kg/dag is het breekpunt van de regressielijn
Bij meta-regressie is de totale inname1,62 g/kg/dagHet aanvullende effect op de vetvrije massa benaderde gemiddeld een plateau. Als u 70 kg weegt, is dit ongeveer 113 g/dag.
Dit is een schatting van het populatiegemiddelde en is geen minimumvereiste, noch een veilige bovengrens. Vanwege betrouwbaarheidsintervallen, fouten in voedselgegevens en individuele verschillen heeft het geen zin om aan te passen tot op de komma.
Interpretatieveranderingen voor mensen met ervaring, onvoldoende inname en periode van gewichtsverlies
De analyse toonde aan dat mensen met trainingservaring doorgaans een grotere toename in vetvrije massa hadden. Aan de andere kant hebben mensen die al voldoende eiwitten consumeren minder ruimte om toe te voegen.
Tijdens gewichtsverlies wordt het moeilijk om spiermassa te behouden vanwege een gebrek aan totale energie, dus je kunt je doelen iets hoger stellen. Dit artikel alleen heeft echter niet de optimale waarde voor de periode van gewichtsverlies bepaald.
Wijs de dagelijkse streefhoeveelheid toe aan maaltijden
Schat uw gewicht x 1,6 g en verdeel dit over 3 tot 5 maaltijden. Als je 70 kg weegt, is het ongeveer 112 gram, dus als je het vier keer doet, moet je streven naar ongeveer 28 gram per keer. Gebruik zoveel eiwitten als je nodig hebt uit voedsel.
- Geef prioriteit aan de totale hoeveelheid
- Verdeel elke keer ongeveer 20 tot 40 g meerdere keren
- Houd uw gewicht en trainingsvoortgang bij volgens dezelfde normen gedurende 2-4 weken.
Veelgestelde vragen
- Kan ik geen spiermassa opbouwen als deze minder is dan 1,6 g/kg?
- Het zal toenemen. 1,62 g/kg/dag is het geschatte breekpunt waarop het additieve effect kleiner wordt, niet het startpunt van het effect.
- Is meer dan 2,0 g/kg een verspilling?
- Ik kan niet zeggen dat het volledig verspillend is. Het kan worden gebruikt tijdens perioden van gewichtsverlies of afhankelijk van individuele verschillen, maar we zijn van mening dat het gemiddelde aanvullende effect waarschijnlijk klein zal zijn.
- Gebruikt u uw huidige gewicht of uw streefgewicht?
- U kunt dit meestal schatten op basis van uw huidige gewicht. Als uw lichaamsvetpercentage extreem hoog is, kunt u ook het streefgewicht of de vetvrije massa gebruiken.
Sleutel takeaways
- Meta-analyse waarbij 49 onderzoeken en 1863 mensen zijn gecombineerd
- De gemiddelde toevoeging van suppletie is 0,30 kg vetvrije massa, 1RM 2,49 kg
- 1,62 g/kg/dag is het breekpunt bij regressie van het populatiegemiddelde
- Wijs de totale hoeveelheid toe aan maaltijden en vul alleen het tekort aan.