Is het beter om eiwitten te consumeren voor of na spiertraining? Lees Tipton 2001 met actueel bewijsmateriaal
Conclusie: In een acuut onderzoek bij deze 6 mensen vertoonde de inname van EAA en koolhydraten onmiddellijk vóór de training een grotere opname van aminozuren dan de inname onmiddellijk erna oefening. Dit is echter geen onderzoek dat bewijst dat ``voor beter is dan erna'' in termen van spierhypertrofie op de lange termijn.
Op dit moment is mijn prioriteit het balanceren van mijn dagelijkse eiwitinname en mijn toewijzing van 3-4 uur per uur, in plaats van een paar minuten voor en na te concurreren.
Onderzoeksgegevens
| Oorspronkelijke titel | Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise |
|---|---|
| Auteurs | Kevin D. Tipton et al. |
| Tijdschrift | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206 |
| Jaar | 2001 |
| Onderzoeksopzet | Gerandomiseerd cross-over acuut onderzoek |
| Deelnemers / omvang | Zes gezonde mannen en vrouwen |
| Vergelijking / methoden | 6 g EAA en 35 g koolhydraten eten onmiddellijk voor of na beentraining |
| Belangrijkste uitkomsten | Aminozuuropname, spiereiwitmetabolisme en bloedstroom in de benen |
| DOI | 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197 |
Zes mensen ondergingen zowel pre- als post-oefeningen
Deelnemers voerden beenweerstandsoefeningen uit en consumeerden een drank met 6 g essentiële aminozuren en 35 g koolhydraten, onmiddellijk voor of na de inspanning. Het is een cross-over ontwerp waarbij dezelfde persoon beide omstandigheden op verschillende dagen ervaart.
Onderzoekers gebruikten stabiele isotopentracers, arterioveneuze katheters en spierbiopten om de opname van fenylalanine in de getrainde benen te meten. Hoewel de metingen nauwkeurig zijn, bedraagt het aantal proefpersonen zes en bedraagt de observatietijd enkele uren.
Nettoopname van 209 mg vóór inspanning en 81 mg na inspanning
De netto-opname van fenylalanine in het been bedroeg 209±42mg vóór de training en 81±19mg na de training. Het verschil was statistisch significant (p=0,0002).
Vóór de training viel de door inspanning verhoogde bloedstroom samen met een hoge concentratie aminozuren in het bloed, waardoor meer aminozuren de spier bereikten.
Acute opname is geen langdurige spierhypertrofie
In dit onderzoek werd de spierdikte of vetvrije massa na enkele weken training niet vergeleken. Omdat de acute aminozuuropname groot was, is het niet mogelijk om het verschil in spierhypertrofie na enkele maanden direct in te schatten.
Ook hebben we alleen ``net ervoor'' en ``net erna'' vergeleken, en hebben we geen onderzoek gedaan naar verschillen in gewone maaltijden, wei-eiwit alleen, vastentijd, enz. De gemiddelde waarde voor 6 personen is mogelijk niet voor alle mensen hetzelfde.
Momenteel beschouwen we de totale hoeveelheid, eenmalige hoeveelheid en verdeling in die volgorde.
De huidige organisatie van sportvoeding is om eerst aan de dagelijkse totale hoeveelheid eiwitten te voldoen en vervolgens hoogwaardige eiwitten uit te delen in een tijd van 20 tot 40 g elke 3 tot 4 uur. Als je een lange pauze hebt tussen de maaltijden voor en na je training, maak dit dan voor of na de training goed, en als je vlak ervoor genoeg hebt gegeten, hoef je je niet meteen daarna te haasten.
In combinatie met de dosis-respons van de totale inname, getoond door Morton 2018, worden timingprioriteiten duidelijk.
Praktische manieren om trainingstijden te kiezen
- Voor het ontbijt:Eet licht verteerbaar eiwit voor of direct na het sporten
- 1 tot 3 uur na de maaltijd:Haast je de volgende paar minuten niet, maar maak dit goed met de volgende gewone maaltijd.
- Lang tot het avondeten:Zorg voor 20-40 g na het sporten
- Zwaar gevoel in de maag:Eet van tevoren kleine hoeveelheden of vloeistoffen en stel de hoofdinname uit tot later
De beste timing is wanneer u vertrouwd bent met de spijsvertering en door kunt gaan zonder uw maaltijdplan voor die dag te verstoren.
Veelgestelde vragen
- Is het het beste om eiwitten te consumeren vlak voor spiertraining?
- In dit onderzoek was er vlak daarvoor al een voordeel, maar het langetermijnverschil in spierhypertrofie werd niet gemeten. Dit wordt bepaald op basis van de laatste maaltijd en de totale hoeveelheid van de dag.
- Is het zonde om 30 minuten na het sporten te missen?
- Het zal niet verloren gaan. Als je vlak daarvoor eet, zijn er nog aminozuren beschikbaar. Denk aan de hele maaltijd, niet alleen aan de minuten, maar ook aan de uren ervoor en erna.
- Zijn EAA en wei hetzelfde?
- Ze zijn niet hetzelfde. Deze studie betrof een mixdrankje met 6 gram EAA en 35 gram koolhydraten. Hoewel wei een compleet eiwit is dat EAA bevat, kunnen de omstandigheden niet direct worden gelijkgesteld.
Sleutel takeaways
- Acuut cross-overonderzoek met 6 personen toonde een grotere opname aan vóór de inspanning
- De netto opname was 209±42 mg vóór de inspanning en 81±19 mg na de inspanning
- In deze studie werd de spiermassa op lange termijn niet rechtstreeks vergeleken hypertrofie of algemene eiwitinname
- Geef in de praktijk elke 3-4 uur prioriteit aan het totale eiwitgehalte en de toewijzing ervan