Hoeveel spieren kun je kweken met eiwitten? Cermak 2012 meta-analyse
Conclusie: Eiwitsuppletie verhoogde de vetvrije massa met gemiddeld 0,69 kg en leg press 1RM bij 13,5 kg vergeleken met alleen weerstandstraining. Hoewel het effectief is, ligt de nadruk vooral op training, en suppletie is slechts een aanvulling om de leemten op te vullen.
Deze studie, die 22 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken combineert, is de eerste grote meta-analyse die kwantitatief antwoord geeft op de vraag: "Doet eiwit er echt toe?"
Onderzoeksgegevens
| Oorspronkelijke titel | Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training |
|---|---|
| Auteurs | Naomi M. Cermak et al. |
| Tijdschrift | American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464 |
| Jaar | 2012 |
| Onderzoeksopzet | Systematische review/meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies |
| Deelnemers / omvang | 22 onderzoeken, in totaal onder 680 mensen (jong en oud) |
| Vergelijking / methoden | Eiwitsuppletie versus controle over 6 weken krachttraining |
| Belangrijkste uitkomsten | Vetvrije massa, dwarsdoorsnede van de spiervezels en leg press 1RM |
| DOI | 10.3945/ajcn.112.037556 |
22 onderzoeken, 680 mensen, spiertraining gedurende 6 weken vergelijken
De proefpersonen waren gezonde volwassenen die gedurende 6 weken of langer weerstandstraining uitvoerden en een groep met eiwitsupplementen vergeleken met een groep met of zonder placebo. Studies van jonge en oudere volwassenen werden geïncludeerd.
Het is belangrijk dat het onderzoek langetermijnaanpassingen evalueert, zoals de vetvrije massa na de training, het dwarsdoorsnedeoppervlak van de spiervezels en de kracht van de leg-press, in plaats van de spiereiwitsynthese in één keer.
Vetvrije massa 0,69 kg, leg-press 13,5 kg toegevoegd
Het verschil met de controle groep is vetvrije massa0,69kg(95% betrouwbaarheidsinterval 0,47-0,91kg), leg press 1RM13,5kg(6,4-20,7kg). Het dwarsdoorsnedeoppervlak van de myofiber nam ook meer toe in de aangevulde groep.
Dit verschil is niet alleen een toename van eiwit, maar een extra hoeveelheid vergeleken met de controlegroep die ook spiertraining deed. Ik heb gelezen dat training de basis is en dat voeding de aanpassing stimuleert.
Toevoegingen werden gezien bij zowel oudere als jongere volwassenen
Subgroepanalyse liet een toename van vetvrije massa en spierkracht zien bij zowel jonge als oudere volwassenen. Naarmate we ouder worden, kan de respons op de spiereiwitsynthese op dezelfde maaltijd zwakker worden. Het is dus verstandig om zelfs bij ouderen voor een voldoende hoeveelheid te zorgen.
Leeftijd alleen bepaalt echter niet de hoeveelheid die u nodig heeft. We zullen ook uw gewicht, voedselinname, gezondheidstoestand inclusief nierfunctie en trainingsinhoud beoordelen.
Waarom 0,69 kg niet voor iedereen als voorspellende waarde kan worden gebruikt
De hoeveelheid suppletie, het type eiwit, het tijdstip van inname, de proefpersonen en de duur verschillen per onderzoek. Vetvrije massa omvat behalve spiermassa ook water, en het bereik van individuele reacties kan niet worden bepaald op basis van de gemiddelde waarde.
Bovendien hebben mensen die oorspronkelijk een tekort aan eiwitten in hun dieet hadden, waarschijnlijk meer baat bij suppletie. Als je het toevoegt aan iemand die genoeg binnenkrijgt, krijg je niet noodzakelijkerwijs dezelfde 0,69 kg.
Bereken je eiwittekort voordat je eiwitten koopt
Schat eerst je dagelijkse eiwitinname op basis van je typische dieet. Gebruik eiwitten om de hoeveelheid eiwitten te compenseren waarvoor je je doel niet haalt, of voor momenten waarop je moeilijk kunt eten.
- Eiwit is geen essentiële voedselvervanger
- Pas het dagelijkse totaal aan vóór de enkele dosis.
- Houd je gewicht, training en inname bij gedurende dezelfde periode
Het specifieke innamebedrag isDe dosisrespons van Morton 2018is nuttig.
Veelgestelde vragen
- Kun je 0,69 kg spiermassa winnen met alleen eiwitten?
- Nee. Dit is een gemiddelde toename ten opzichte van een controlegroep die spiertraining deed, en is geen gegarandeerde waarde voor individuen.
- Is het effectief voor ouderen?
- Deze analyse toonde ook een bijkomend voordeel voor ouderen. Als u echter een reeds bestaande medische aandoening heeft of als u zich zorgen maakt over uw nierfunctie, raadpleeg dan een arts.
- Is het niet nodig als de voeding voldoende is?
- In principe niet nodig. Eiwit is een handige optie om de hoeveelheid die u in uw dieet mist aan te vullen.
Sleutel takeaways
- Meta-analyse van 22 RCT's en 680 mensen
- Extra eiwitsuppletie bleek effectief bij het verminderen van de vetvrije massa met 0,69 kg en leg press 1RM met 13,5 kg
- De werkzaamheid werd aangetoond bij zowel jongeren als ouderen
- De gemiddelde waarde is niet persoonlijk garanderen, maar eerst de voedingstekorten compenseren.