Proteïne voor Spiergroei: 1,6-2,2 g per kg | Snelle-referentietabel en Praktische Tips
Het bewezen doel voor spiergroei is 1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Meta-analyses tonen aan dat meer eten dan dit geen extra spierwinst oplevert.
Meer is niet altijd beter. Wat telt is een adequate hoeveelheid halen — consistent, verspreid over meerdere maaltijden.
Het onderzoek achter 1,6-2,2 g/kg
Meta-analyses over eiwitinname en spiergroei laten consistent zien dat spiergroei plateauit bij ruwweg 1,6 g per kg lichaamsgewicht, met afnemende meeropbrengsten daarboven. Het bovenste van 2,2 g/kg biedt een veiligheidsmarge en houdt rekening met situaties zoals een actieve cut. Voor de meeste mensen is 1,6-2,2 g/kg het bereik waarbij je alle voordelen haalt zonder onnodige kosten of spijsverteringsbelasting. Naar 3 of 4 g/kg gaan versnelt spiergroei niet — het voegt alleen uitgaven toe.
Dagelijkse proteïne doelen per lichaamgewicht
| Lichaamsgewicht | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 80 g | 100 g | 110 g |
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 198 g |
Tijdens een lean bulk streef je naar 1,6-2,0 g/kg. Tijdens een cut verhoog je naar 2,0-2,2 g/kg om spiermassa te beschermen.
Hoeveel proteïne per maaltijd en hoe te spreiden
Om de spiereiwitsynthese per maaltijd te maximaliseren, streef je naar 20-40 g per eetmoment (ruwweg 0,4 g per kg lichaamsgewicht). In plaats van je dagdoel in één of twee maaltijden proberen te proppen, verspreid je over 3-4 maaltijden om de anabole respons meerdere keren per dag te activeren. Voor iemand van 70 kg ziet dat eruit als 30-40 g eiwit, vier keer per dag.
Referentielijst eiwitrijke voedingsmiddelen
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid | Eiwit |
|---|---|---|
| Kipfilet (huidloos) | 100 g | ~23 g |
| Ei | 1 groot | ~6 g |
| Grieks yoghurt | 100 g | ~10 g |
| Zalm | 100 g | ~22 g |
| Stevige tofu | 150 g | ~10 g |
| Proteïnepoeder | 1 lepel | ~20-25 g |
Op dagen dat je het met gewoon voedsel niet redt, is eiwitpoeder een handige aanvulling (supplementprioriteiten gids).
Veelgestelde vragen
- Betekent meer eiwit meer spier?
- Nee. Spiergroei plateauit bij ruwweg 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Meer eten dan 2,2 g/kg levert geen extra spier op — het overschot wordt simpelweg als energie gebruikt. Focus op het consistent halen van het doel in plaats van het te overschrijden.
- Is er een limiet aan hoeveel eiwit één maaltijd kan verwerken?
- Voor maximale spiereiwitsynthese is 20-40 g per maaltijd het praktische doel. Meer dan dat in één eetmoment gaat niet verloren, maar het extra spierbouwvoordeel is klein — je inname spreiden over meerdere maaltijden is efficiënter.
- Is eiwitpoeder nodig?
- Niet als je je dagdoel via gewoon voedsel kunt halen. Dat gezegd, het is een snelle en handige eiwitbron, wat het erg praktisch maakt op drukke dagen of voor wie moeite heeft genoeg te eten.
Sleutel takeaways
- Streef naar 1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor spiergroei
- Groei plateauit bij ~1,6 g/kg; veel meer dan 2,2 g/kg voegt geen voordeel toe
- Streef naar 20-40 g per maaltijd, verspreid over 3-4 maaltijden per dag
- Eiwitpoeder is een praktische aanvulling als gewoon voedsel tekortschiet