근육 트레이닝의 무게는 언제 올린다? ACSM 2009의 점진 모델을 해설

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논문 정보

ACSM 2009는 어떤 논문인가?

이것은 단일 실험이 아니며 American College of Sports Medicine이 기존 연구를 기반으로 작성한 포지션 스탠드입니다. 초보자부터 상급자까지 목적에 따라 훈련 변수를 어떻게 진행할지 체계화했습니다.

대상이 되는 변수는 부하, 회수, 세트, ​​빈도, 휴식, 종목순, 동작 속도입니다. ' 몇종목 할까 ' 뿐만 아니라 적응 후에 자극을 어떻게 갱신할지가 주제입니다.

초보자·중급자·상급자에 대한 주요 추천

일반적인 근력 향상에서는 초보자는 8~12RM을 중심으로 주 2~3일, 중급자는 주 3~4일, 중급자는 주 3~4일. 경험자는 1~12RM의 넓은 범위를 주기적으로 이용해, 고중량측을 중시합니다.

근비대에서는 복수 세트를 채용하고, 6~12RM을 중심으로 세트간 휴식 1~2분이라는 처방이 제시되었습니다. 이것은 당시의 표준형이며, 모두를 동시에 채우지 않으면 효과가 없다는 조건이 아닙니다.

2-for-2 규칙: 중량을 올리는 타이밍

설정한 횟수보다 1~2회 많을 수 있는 상태가 2회 계속되면 부하를 2~10% 늘리는 기준이 나와 있습니다. 예를 들어, 8~10회를 목표로 하고, 같은 형태로 12회를 2회의 세션으로 달성하면 증량을 검토합니다.

소근군이나 상반신 종목에서는 작고, 대근군이나 하반신 종목에서는 크게 올리는 것이 현실적입니다. 무게를 올린 직후 횟수가 범위 아래쪽으로 돌아가는 것은 실패가 아닙니다.

2009년 지침을 현재 어떻게 읽는가

후속 연구는 저부하에서 고부하까지 충분한 노력이라면 근육 비대가 발생할 수 있음을 보여주었습니다. 또 휴식 시간도, 짧게 고정하는 것보다, 다음 세트의 반복수를 유지하는 길이가 유리한 장면이 있습니다.

따라서 6~12RM이나 1~2분 휴식은 편리한 표준값이지만, 유일한 정답은 아닙니다. 종목의 안전성, 관절 상태, 시간, 근력 목표에 맞게 펼칩니다.

로그에 떨어뜨리는 5가지 단계

1. 종목마다 목표 횟수를 결정
2. 모든 세트로 폼과 가동 영역을 정렬
3. 무게, 횟수, 세트 수, RIR 기록
4. 상한 횟수 달성을 두 번 확인
5. 최소 단위로 증가하고 횟수 대역 하단에서 재개

정체시에는 무게뿐만 아니라,종목 구성,주 세트 수, 빈도, 휴식 중 어느 것이 제약인지 하나씩 확인합니다.

자주 묻는 질문

매번 무게를 올려야 합니까?

없습니다. 목표 횟수와 폼을 안정적으로 달성하고 나서 올립니다. 횟수나 가동역의 개선도 진보입니다.

2~10% 어디를 선택해야 합니까?

상반신과 소근군은 2~5%, 하반신 복합종목은 5~10%가 기준입니다. 기구의 최소 각도와 횟수의 떨어지는 방법으로 조정합니다.

8-12회를 제외하고는 근육 비대하지 않습니까?

근육 비대는 더 넓은 횟수대에서 발생합니다. 8~12회는 효율과 취급성이 뛰어난 중심대이며 경계가 아닙니다.

정리

• ACSM 2009는 저항 훈련 진행 방법을 체계화한 지침
• 목표 횟수를 1~2회 웃도는 상태가 2회 계속되면 부하를 2~10% 올린다
• 6~12RM은 근비대의 편리한 중심대이지만 유일한 유효범위는 아니다
• 변수를 한 번에 변경하지 않고 로그에서 반응을 확인합니다.

참고문헌

1. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
2. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis