Citazioni famose sull'allenare la memoria con la registrazione | Perché i campioni non si fidano della memoria: 6 voci su "registrare, non ricordare"
Abbiamo raccolto le parole di coach, campioni di bodybuilding e un oro olimpico nella maratona sull'importanza di tenere un diario di allenamento. Salva questa pagina e rileggila quando annotare le serie ti sembrerà una seccatura.
Le citazioni seguono 4 temi: scrivere invece di affidarsi alla memoria, rendere visibili i progressi, superare la seduta precedente e accumulare lavoro nel tempo. Nella seconda parte trovi, in due raccolte distinte, frasi famose dalla fonte incerta e pensieri originali della redazione.
L'etichetta di ogni scheda indica quanto è certa la fonte. Originale verificato indica che il testo originale è stato controllato nella fonte, con traduzione a cura della redazione; Sintesi indica una sintesi del contenuto della fonte; Fonte sconosciuta indica una frase tramandata senza una fonte certa. Per capire perché tenere traccia degli allenamenti funziona, leggi anche il valore di un diario di allenamento.
1. Scrivere invece di ricordare: affida i numeri al diario
«Il tuo diario di allenamento è il miglior libro sull'allenamento che leggerai mai.»
Your training log is the GREATEST BOOK ON TRAINING YOU WILL EVER READ.
Nell'originale, il concetto è sottolineato dalle maiuscole. Il punto è semplice: un quaderno con i risultati di ciò che hai provato sul tuo corpo ti è più utile di qualsiasi grande classico dell'allenamento.
«Se hai deciso di raggiungere un obiettivo, tenere un diario è indispensabile. Se vai in palestra ogni tanto solo per muoverti un po', non c'è motivo di farlo.»
La distinzione è netta: se una seduta non ha conseguenze sulla successiva, non serve annotarla. Se invece l'allenamento di oggi si costruisce su quello precedente, il diario serve. Rippetoe scrive che, anche ora che non gareggia più seriamente, continua ad annotare tutte le serie in modo sintetico e che senza un diario non riesce ad allenarsi in modo efficace.
«I diari di allenamento diventano fondamentali per capire cosa funziona per te e cosa no.»
Workout books become extremely important for keeping track of what works and what doesn't work for you.
Ti resta in mente la sensazione che qualcosa abbia funzionato. Molto meno facile ricordare cosa avevi cambiato nella settimana in cui sei migliorato. Annotarlo ti aiuta a non ripetere gli stessi errori.
«Nemmeno la memoria migliore vale quanto un appunto preso con un pennello consumato.»
Non è nato per parlare di allenamento con i pesi, ma riassume tutte le citazioni raccolte qui. In una sola seduta, tra carichi e ripetizioni, i dati da ricordare sono 30–40. Troppi per affidarsi alla memoria.
2. Rendere visibili i progressi: prove concrete di ciò che ancora non si vede
«La forma più efficace di motivazione è il progresso.»
The most effective form of motivation is progress.
L'ipertrofia muscolare diventa visibile solo nell'arco di settimane. Nel frattempo, il segnale che stai avanzando è quel dato sul diario: 1 ripetizione in più con lo stesso carico.
«Tenere traccia delle abitudini rende visibile il lavoro che hai fatto.»
Habit tracking provides visual proof of your hard work.
Clear non parla soltanto di allenamento. Ma il principio si applica perfettamente alla palestra: più tempo serve per vedere i risultati, più le prove raccolte lungo il percorso ti aiutano a continuare.
«Tengo un diario di allenamento da 13 anni.»
Il diario era il primo dei suoi 10 consigli per avere successo. Il motivo: permette di seguire ciò che funziona e ciò che non funziona. Lo sport è diverso, ma vale la pena ricordare che un atleta ai vertici mondiali mette proprio il diario al primo posto.
3. Superare la seduta precedente: il Sovraccarico progressivo parte da ciò che hai già fatto
«Pianificare gli allenamenti e registrarli sono due attività inseparabili. Non puoi progredire se non sai cosa hai fatto la volta prima.»
Il Sovraccarico progressivo consiste nell'accumulare piccoli miglioramenti rispetto alla seduta precedente. Se non ricordi bene cosa hai fatto, non puoi stabilire se le serie di oggi siano state un passo avanti. Pendlay si lamentava di quanti atleti fossero restii a tenere un diario e consigliava un quaderno di carta, più difficile da perdere rispetto a uno smartphone.
«Da quando ho iniziato nel 1984 fino al ritiro nel 1997, ho annotato ogni giorno allenamenti e obiettivi, tornando regolarmente sulle pagine per individuare le tendenze.»
Yates annotava anche alimentazione, energia e umore. Secondo quanto riportato, a ogni seduta il campione puntava a superare i numeri scritti sul diario. Il suo metodo, noto per i carichi elevati e il basso volume, presupponeva di avere sempre a disposizione i dati dell'allenamento precedente.
Per trasformare i numeri dell'ultima seduta negli obiettivi di oggi, trovi indicazioni pratiche in aumentare il carico o le ripetizioni e come contare le ripetizioni.
4. Accumulare lavoro nel tempo: il diario acquista valore anno dopo anno
«Più a lungo tieni un diario, più diventa prezioso: racconta la storia della tua carriera con i pesi.»
Più a lungo ti alleni con i pesi, più i diari diventano preziosi, perché costruiscono una storia della tua carriera nel sollevamento pesi.
La prima annotazione di Schmitz risale al 27 giugno 1960: altezza, peso corporeo e poi military press, curl, squat e stacco, ciascuno per 10 ripetizioni con 35 libbre. Da lì è nata una cronologia lunga oltre mezzo secolo. Anni di allenamenti annotati non si possono recuperare a posteriori, nemmeno pagando.
«Se vuoi imparare ad allenarti, tieni un diario. Come per magia, diventerai più bravo ad allenarti.»
Se vuoi imparare qualcosa sull'allenamento, tieni un diario. Se lo fai, come per magia, impari ad allenarti meglio.
Wendler consiglia soprattutto a chi conserva anni di allenamenti di rileggere cosa faceva nei periodi di maggiore stress. L'idea è che la risposta si trovi nel proprio quaderno, anziché in un libro.
«Tieni un diario. È il mio comandamento più importante.»
Dan John racconta che, nella sua esperienza di allenatore, solo il diario gli ha permesso di individuare uno stallo e capire come superarlo. Lo stallo emerge dai numeri messi in fila, non dalla vaga sensazione di «non migliorare ultimamente». Trovi i passaggi nella guida su come riconoscere uno stallo con il diario di allenamento.
5. Citazioni diffuse, ma con fonti da verificare
Alcune frasi sul tenere un diario o misurare i risultati sono molto diffuse, ma non è possibile confermare che siano state pronunciate dalle persone a cui vengono attribuite. Puoi usarne il messaggio; prima di presentarle come parole di qualcuno, però, è utile sapere quanto segue.
| Persona | Frase diffusa | Cosa sappiamo |
|---|---|---|
| Drucker | Ciò che viene misurato viene gestito | Non compare nelle sue opere; si ritiene che derivi da un articolo del 1956 |
| Pearson | Misurare migliora i risultati, comunicarli accelera il miglioramento | Nessuna fonte primaria |
| Yates | Allenarsi senza un diario è come navigare senza una carta nautica | Non verificabile |
| Mentzer | Il diario è la mappa del viaggio | Non verificabile |
La prima frase ha una storia ironica. L'articolo di V. F. Ridgway del 1956 da cui si ritiene derivi era un avvertimento: quando si valutano le persone attraverso i numeri, queste tendono a inseguire i numeri, perdendo di vista l'obiettivo reale. Succede anche con i pesi. Se riduci il range di movimento pur di aumentare il carico, i numeri migliorano ma lo stimolo muscolare diminuisce. Il diario è uno strumento per prendere decisioni, non un obiettivo in sé.
Abbiamo inoltre escluso dall'articolo le frasi per cui non siamo riusciti a verificare il testo originale della fonte, comprese quelle sul diario di allenamento attribuite a Dante Trudel, Stuart McRobert e altri.
6. Le 12 frasi della redazione da portare in palestra
Le frasi che seguono sono state scritte dalla redazione di BTB Workout Log e non sono citazioni di altre persone. Usale liberamente come sfondo del telefono, sulla copertina del quaderno o per darti la carica.
- La memoria racconta oggi, il diario racconta sei mesi.
- I numeri dell'ultima seduta sono la sfida di oggi.
- «Più o meno come l'altra volta» non è un obiettivo.
- Se non la scrivi, quella ripetizione in più è come se non ci fosse mai stata.
- Quando ti sembra di non migliorare, chiedilo alla pagina di sei mesi fa, non alle sensazioni.
- Il diario serve alla prossima serie, non al passato.
- Eguagliare i numeri dell'ultima seduta in una giornata storta è già un passo avanti.
- Quando non migliori i numeri, annota le condizioni in cui ti sei allenato.
- Lo stallo si riconosce solo nel diario.
- La prova che sei più forte arriva sul quaderno prima che allo specchio.
- Poco tempo per scrivere, più tempo per rileggere.
- Una riga oggi diventa fiducia in te stesso tra un anno.
7. Tre abitudini per mettere in pratica le citazioni già dal prossimo allenamento
Le citazioni servono a poco se ti limiti a leggerle. Ecco come trasformare queste parole in azioni concrete al prossimo allenamento.
- Prima di iniziare, rileggi l'ultima seduta: prima di impugnare il bilanciere, scegli l'obiettivo di oggi: «1 ripetizione in più dell'ultima volta» oppure «1 incremento di carico rispetto all'ultima volta».
- Annota solo esercizio, carico e ripetizioni: meno dati devi inserire, più è facile essere costante. Aggiungi in seguito le ripetizioni in riserva (RIR) e le note sulle condizioni della seduta.
- Una volta al mese, rileggi i vecchi allenamenti: confrontali con quelli di 1 mese e di sei mesi prima, distinguendo gli esercizi in cui sei migliorato da quelli in cui sei fermo.
«Non devi passare più tempo a compilare il diario che ad allenarti.»
Non vorrai dedicare più tempo a compilare il diario di allenamento che ad allenarti.
Chi sottolinea l'importanza del diario è spesso anche il primo a pretendere che compilarlo richieda poco tempo. Con BTB Workout Log, quando selezioni un esercizio vedi il carico e le ripetizioni dell'ultima seduta, e bastano pochi tocchi per registrare 1 serie. Funziona offline e senza pubblicità: tra una serie e l'altra puoi rileggere l'ultima seduta e annotare quella di oggi senza perdere la concentrazione.
Domande frequenti
- Le citazioni sono davvero delle persone a cui vengono attribuite?
- Le etichette sulle schede distinguono i casi. «Originale verificato» indica che abbiamo controllato il testo originale nella fonte; «Sintesi» indica un riassunto in giapponese del contenuto della fonte; «Fonte sconosciuta» indica una frase tramandata senza una fonte certa. Le frasi celebri di cui non abbiamo potuto verificare la fonte sono raccolte nella sezione 5, con le relative precisazioni.
- Posso usare queste frasi sui social o nel mio quaderno?
- Puoi usare liberamente le frasi originali della redazione nella sezione 6. Quando condividi le parole di altre persone, consigliamo di indicare sia l'autore sia la fonte.
- Cosa posso fare se non riesco a tenere il diario con costanza?
- Riduci i dati da inserire. Bastano 3 voci, esercizio, carico e ripetizioni, per capire se hai superato l'ultima seduta. Spesso il problema è il tempo necessario per annotare tutto, più che la forza di volontà: scegli un metodo che mostri subito i valori precedenti.
Concetti chiave
- Il diario diventa il tuo manuale personale di allenamento (Wendler)
- Solo il diario permette di seguire nel tempo ciò che funziona e ciò che non funziona (Schmitz)
- Se non sai cosa hai fatto l'ultima volta, non puoi sapere se hai fatto meglio
- Il valore del diario cresce con gli anni di costanza: non puoi ricomprare quel passato
- Attenzione alla fonte di «Ciò che viene misurato viene gestito»: i numeri servono a decidere, non sono l'obiettivo
Riferimenti
- Jim Wendler: Answering the Impossible Question
- Jim Schmitz on the Lifts: The Training Log (IronMind)
- Mark Rippetoe: Keeping a Training Log (Starting Strength)
- Glenn Pendlay: The Training Log (On Target Publications)
- Do You Really Need to Keep a Training Log? Dorian Yates Did (elitefts, from Muscular Development)
- James Clear: Visualize Your Progress and Stay the Course with a Habit Tracker
- Up your game with winning tips from champ Kipchoge (Business Daily Africa)
- Mining for Gold: The Art of the Training Journal (quoting Easy Strength)
- Dysfunctional Consequences of Performance Measurements (Administrative Science Quarterly, 1956)
- The Hidden Cost of Personal Quantification (Journal of Consumer Research)
