Kapan sebaiknya Anda mengangkat beban untuk latihan kekuatan? Menjelaskan model progresif ACSM 2009
Kesimpulan: Jika Anda dapat melampaui target repetisi dua kali atau lebih berturut-turut, tingkatkan beban sebesar 2-10%. Ini adalah aturan perkembangan paling spesifik yang dapat Anda ambil dari ACSM 2009.
Namun, makalah ini adalah pedoman standar pada tahun 2009. Ini tidak berarti bahwa 8 hingga 12 repetisi adalah satu-satunya rentang untuk hipertrofi otot. Gunakan angka sebagai titik awal yang dapat direproduksi, bukan sebagai aturan tetap.
Informasi studi
| Judul asli | Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults |
|---|---|
| Penulis | American College of Sports Medicine |
| Jurnal | Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708 |
| Tahun | 2009 |
| Desain studi | Posisi berdiri (tinjauan bukti dan pedoman praktis) |
| Peserta / skala | Penelitian pelatihan ketahanan pada orang dewasa yang sehat |
| Perbandingan / metode | Atur metode beban, volume, frekuensi, istirahat, dan perkembangan berdasarkan tingkat pengalaman dan tujuan |
| Hasil utama | Kekuatan, hipertrofi otot, tenaga, daya tahan otot, dan performa atletik |
| DOI | 10.1249/MSS.0b013e3181915670 |
Jenis makalah apa itu ACSM 2009?
Ini bukan eksperimen tunggal, namun pendirian posisi yang dibuat oleh American College of Sports Medicine berdasarkan penelitian yang ada. Dari pemula hingga mahir, kami telah mensistematisasikan cara melanjutkan variabel pelatihan sesuai dengan tujuan Anda.
Variabel yang diminati adalah beban, repetisi, set, frekuensi, istirahat, urutan event, dan kecepatan gerak. Masalah utamanya bukan hanya "berapa banyak kegiatan yang harus dilakukan" tetapi juga bagaimana memperbarui stimulus setelah adaptasi.
Rekomendasi utama untuk pengguna pemula, menengah, dan mahir
Peningkatan kekuatan umum disarankan bagi pemula untuk fokus pada 8-12RM 2-3 hari seminggu, untuk tingkat menengah 3-4 hari seminggu, dan untuk tingkat lanjut atlet 4-5 hari seminggu. Pengguna berpengalaman secara berkala akan menggunakan rentang 1-12RM yang luas, dengan penekanan pada beban yang lebih tinggi.
Untuk hipertrofi otot, beberapa set digunakan, dengan fokus pada 6-12RM, dengan istirahat 1-2 menit di antara set. Ini adalah bentuk standar pada saat itu, dan itu tidak berarti bahwa semua kondisi harus dipenuhi pada saat yang sama agar efektif.
Aturan 2-untuk-2: Kapan harus menambah beban
Standarnya adalah menambah beban sebesar 2-10% jika Anda dapat melakukan 1-2 repetisi lebih banyak daripada yang Anda tetapkan untuk 2 repetisi kali berturut-turut. Misalnya, targetkan 8 hingga 10 repetisi, dan pertimbangkan untuk meningkatkan jumlahnya setelah Anda mencapai 12 repetisi dalam dua sesi menggunakan bentuk yang sama.
Adalah realistis untuk menaikkan beban dalam jumlah kecil untuk kelompok otot kecil dan aktivitas tubuh bagian atas, dan menaikkannya dalam jumlah besar untuk kelompok otot besar dan aktivitas tubuh bagian bawah. Bukan suatu kegagalan jika repetisi Anda turun kembali ke batas bawah rentang segera setelah mengangkat beban.
Cara membaca pedoman 2009 sekarang
Penelitian selanjutnya menunjukkan bahwa hipertrofi otot dapat terjadi dengan usaha yang cukup dari beban rendah hingga tinggi. Ada juga situasi yang menguntungkan jika memiliki waktu istirahat panjang yang memungkinkan Anda mempertahankan jumlah repetisi untuk set berikutnya, daripada membuatnya tetap pendek dan tetap.
Jadi, meskipun istirahat 6-12RM atau 1-2 menit adalah standar yang berguna, itu bukanlah satu-satunya jawaban yang benar. Perluas agar sesuai dengan keselamatan acara, kondisi sendi, waktu, dan sasaran kekuatan.
5 langkah yang perlu dicatat dalam log Anda
- Tentukan rentang target rep untuk setiap acara
- Cocokkan bentuk dan rentang gerak Anda untuk semua set
- Catat berat badan, repetisi, set, dan RIR Anda
- Pastikan Anda telah mencapai repetisi maksimum sebanyak dua kali
- Naikkan sedikit demi sedikit dan mulai ulang dari batas bawah rentang repetisi Anda
Saat Anda mencapai titik tertinggi, jangan hanya melacak bobot.Komposisi peristiwa,Jumlah set mingguan, frekuensi, dan istirahat adalah batasannya satu per satu.
Tanya jawab
- Apakah saya perlu menambah beban setiap saat?
- Tidak. Setelah Anda secara konsisten mencapai target jumlah repetisi dan bentuk, naikkan standarnya. Peningkatan dalam pengulangan dan rentang gerak juga merupakan kemajuan.
- Apa yang harus saya pilih antara 2 dan 10%?
- Bidik 2-5% untuk kelompok otot tubuh bagian atas dan kecil, dan 5-10% untuk olahraga gabungan tubuh bagian bawah. Sesuaikan dengan penambahan minimum perangkat dan jumlah penurunan.
- Apakah otot Anda akan tumbuh jika Anda melakukan apa pun selain 8-12 repetisi?
- Hipertrofi otot terjadi pada rentang repetisi yang lebih luas. 8-12 repetisi merupakan zona tengah, bukan batas, dengan efisiensi dan pengelolaan yang tinggi.
Poin penting
- ACSM 2009 adalah pedoman yang mensistematisasikan kemajuan pelatihan ketahanan
- Jika Anda melampaui target repetisi sebanyak 1-2 repetisi dua kali, tingkatkan beban sebanyak 2-10%
- 6-12RM adalah rentang sentral yang cocok untuk hipertrofi otot, namun ini bukan satu-satunya rentang yang efektif
- Jangan mengubah variabel sekaligus, periksa respons di log