Beban rendah vs beban tinggi untuk hipertrofi otot: Schoenfeld 2017
Kesimpulan: Dalam sintesis dari 21 studi, otot dengan beban rendah dan tinggi hipertrofi serupa ketika melakukan set hingga tidak dapat diulang. Di sisi lain, beban yang lebih tinggi bermanfaat untuk meningkatkan 1RM.
Kondisi yang sering diabaikan dalam penelusuran adalah "sampai batas". Hasil ini tidak dapat diperluas ke set beban lebih ringan yang lebih mudah diselesaikan.
Informasi studi
| Judul asli | Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-load Resistance Training |
|---|---|
| Penulis | Brad J. Schoenfeld et al. |
| Jurnal | Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523 |
| Tahun | 2017 |
| Desain studi | Tinjauan sistematis/meta-analisis |
| Peserta / skala | 21 studi (intervensi selama 6 minggu) |
| Perbandingan / metode | Perbandingan beban rendah di bawah 60% 1RM dan beban tinggi di atas 60% 1RM hingga ketidakmampuan sementara untuk mengulangi |
| Hasil utama | kekuatan otot 1RM, kekuatan isometrik, hipertrofi otot |
| DOI | 10.1519/JSC.0000000000002200 |
Membandingkan beban rendah di bawah 60% 1RM dan beban tinggi di atas 60% 1RM
Para penulis mengumpulkan studi longitudinal selama 6 minggu atau lebih dan mendefinisikan beban rendah di bawah 60% 1RM dan beban tinggi di atas 60% 1RM. Kondisi penyertaan termasuk melakukan set agar tidak dapat diulang untuk sementara.
Kami mengintegrasikan 21 studi dan secara terpisah menganalisis indikator hipertrofi otot seperti 1RM spesifik kejadian, kekuatan isometrik, ketebalan otot, dan luas penampang otot.
Hipertrofi otot serupa, tetapi beban yang lebih tinggi menguntungkan untuk 1RM
Tidak ada perbedaan signifikan yang dikonfirmasi dalam ukuran efek hipertrofi otot antara rendah dan tinggi banyak. Kesimpulannya adalah otot dapat bertambah besar jika Anda melakukan upaya yang cukup pada berbagai beban.
Di sisi lain, beban tinggi bermanfaat untuk meningkatkan 1RM. Hal ini karena keterampilan dan adaptasi saraf untuk menangani beban berat kemungkinan besar akan berkembang semakin sering Anda benar-benar melatih beban tersebut. Tidak ada perbedaan yang jelas dalam kekuatan otot isometrik.
Kondisi yang terbentuk "sama pada beban rendah"
Beban rendah memerlukan lebih banyak pengulangan dibandingkan beban tinggi, dan semakin Anda hampir tidak dapat mengulanginya, semakin banyak waktu yang ditentukan dan nyeri lokal yang akan Anda alami. Oleh karena itu, beban rendah belum tentu mudah atau berumur pendek.
Selain itu, meskipun kondisi inklusi untuk meta-analisis ini adalah ketidakmampuan untuk mengulang, penelitian selanjutnya tidak menunjukkan bahwa melakukan hingga batas penuh pada setiap set sangat penting untuk hipertrofi otot. Ada ruang untuk mengelola kelelahan di sekitarRIR 1 hingga 3.
Ekuivalen tidak berarti sama persis
Kurangnya perbedaan yang signifikan tidak membuktikan bahwa efeknya sama persis pada semua beban. Terdapat keterbatasan dalam jumlah penelitian, peserta, dan metode untuk mengukur hipertrofi otot, dan tidak banyak data mengenai beban yang sangat ringan.
Selain itu, keamanan acara, efisiensi waktu, beban kardiopulmoner, dan kondisi sendi tidak tercermin dalam ukuran efek hipertrofi otot dalam meta-analisis. Ini juga merupakan faktor penting untuk dipertimbangkan ketika memilih beban aktual.
Alokasikan kelompok rep sesuai dengan tujuan dan aktivitas
- Latihan utama yang bertujuan untuk kekuatan maksimum:Tinggalkan set beban tinggi
- Latihan tambahan yang berfokus pada hipertrofi otot:Gunakan juga beban sedang hingga rendah
- Anda merasa tidak nyaman pada otot Anda sambungan:Turunkan beban dan pertahankan tingkat tenaga yang stabil
- Beban rendah memerlukan waktu:Kembali ke rentang repetisi tengah
Jangan membidik rentang beban, melainkan bandingkan stimulasi otot target, kualitas pengulangan,volume mingguan, dan pemulihan di log.
Tanya jawab
- Apakah ada jumlah pengulangan yang optimal untuk hipertrofi otot?
- Tidak ada satu pun yang optimal nomor ditunjukkan. Beberapa rentang repetisi dapat digunakan bergantung pada event, keselamatan, tingkat upaya, dan efisiensi waktu.
- Apakah beban rendah selalu diperlukan hingga batasnya?
- Meta-analisis ini menggunakan studi marginal. Saat ini, tidak dianggap perlu untuk mencapai batas penuh setiap set, tetapi semakin rendah bebannya, semakin dekat Anda.
- Bagaimana jika Anda juga ingin meningkatkan kekuatan otot Anda?
- Tinggalkan set beban tinggi sebagai acara utama. Volume tambahan untuk hipertrofi otot dapat dicapai melalui latihan tambahan berdampak sedang hingga rendah.
Poin penting
- 21 penelitian membandingkan di bawah 60% 1RM dan di atas 60% 1RM
- Tidak ada perbedaan dalam hipertrofi otot yang dikonfirmasi ketika melakukan latihan hingga mustahil untuk diulang
- Beban tinggi bermanfaat untuk meningkatkan 1RM
- Beban rendah bukanlah pengaturan yang mudah, namun harus digunakan tergantung pada tujuan dan kelelahan