The Definitive 4-Day Workout Split | Seminggu Penuh Upper/Lower Training yang Bangun Otot
Dengan menjalankan split upper/lower 4 hari per minggu, Anda lebih mudah melatih setiap kelompok otot 2 kali per minggu dengan total 12–20 set. Ini salah satu susunan yang efektif untuk menyeimbangkan waktu, frekuensi, dan pemulihan—bukan satu-satunya pilihan yang benar.
Berikut program latihan 1 minggu yang bisa langsung digunakan, dengan jadwal Senin, Selasa, Kamis, dan Jumat.
Kenapa upper/lower adalah 4-day split terbaik
Bagi empat hari ke upper dan lower dan kamu mendapat dua sesi upper dan dua sesi lower: setiap otot otomatis mendarat di dua kali per minggu. Dengan setengah tubuh per sesi, latihan tetap 60–75 menit sambil masih ada ruang untuk set yang cukup per otot. Split 3 atau 4 bagian di 4 hari menurunkan setiap otot ke sekali per minggu, jadi untuk pertumbuhan otot, upper/lower adalah pilihan yang paling rasional.
Hari upper body (Upper A / B)
| Upper A | Set × rep |
|---|---|
| Bench Press | 4×6-8 |
| Bent-Over Row | 4×8-10 |
| Overhead Press | 3×8-12 |
| Lat Pulldown | 3×10-12 |
| Lateral Raise | 3×12-15 |
| Biceps Curl | 2×10-15 |
| Upper B | Set × rep |
|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 4×8-10 |
| Seated Row | 4×8-12 |
| Chest Press or Dips | 3×10-12 |
| Face Pull | 3×12-15 |
| Triceps Pushdown | 3×10-15 |
| Incline Curl | 2×10-15 |
Hari lower body (Lower A / B)
| Lower A | Set × rep |
|---|---|
| Squat | 4×6-8 |
| Romanian Deadlift | 3×8-10 |
| Leg Press | 3×10-12 |
| Leg Curl | 3×10-15 |
| Calf Raise | 3×10-15 |
| Lower B | Set × rep |
|---|---|
| Deadlift or Hip Thrust | 4×5-8 |
| Bulgarian Split Squat | 3×8-12 |
| Leg Extension | 3×12-15 |
| Leg Curl | 3×10-15 |
| Calf Raise | 3×12-20 |
Atur seminggu dan manage recovery
Susunan dasar: Senin Upper A, Selasa Lower A, Kamis Upper B, Jumat Lower B. Bahkan di hari berurutan, upper dan lower bergantian, sehingga setiap otot selalu mendapat setidaknya dua hari penuh istirahat. Weekend adalah istirahat total, jadi pemulihan berjalan dengan sendirinya. Jika berat kamu mulai turun di akhir minggu, itu sinyal deload: jangan paksakan lebih banyak volume, turunkan beban sementara dan biarkan kelelahan mereda. Jalankan setiap set di RIR 1–3 dan fokus pada satu hal saja: kalahkan angka yang tercatat dari sesi terakhir.
Tanya jawab
- Haruskah saya mulai minggu dengan upper atau lower body?
- Keduanya bisa. Namun, kaki menghasilkan kelelahan paling banyak, jadi meletakkannya di awal minggu mencegahnya menyeret turun sesi-sesi berikutnya. Efektif juga untuk menjadwalkan otot yang paling ingin kamu kembangkan di hari saat kamu paling segar.
- Apakah arms dan shoulders kamu tumbuh enough di 4 hari?
- Ya. Presses dan rows di upper days give shoulders dan arms substantial indirect work. Tambah lateral raises dan curls built ke dalam setiap sesi dan arms dan shoulders kamu dapat twice-weekly training dengan plenty set.
- Bisakah saya latihan di hari selain Mon/Tue/Thu/Fri?
- Absolutely. Selama upper dan lower alternate dan otot yang sama dapat least satu hari penuh antara sesi, layout terserah kamu. Tue/Wed/Fri/Sat works sama baiknya.
Poin penting
- Di 4 hari per minggu, upper/lower automatic latih setiap otot dua kali
- Frekuensi emas: sesi 60-75 menit dengan plenty set per otot
- Upper A/B dan Lower A/B memvariasikan aksesori sambil menjaga latihan inti tetap sama
- Berat turun di akhir minggu adalah sinyal deload
Referensi
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis