Leg curl assis vs leg curl allongé | Lequel développe le mieux les ischio-jambiers ?
Si les deux machines vous conviennent et que vous ne devez en choisir qu’une, les données penchent en faveur du leg curl assis. Avec les hanches fléchies, la plupart des muscles ischio-jambiers travaillent en position plus étirée. Une comparaison directe menée chez de jeunes hommes a également observé une hypertrophie musculaire supérieure en position assise.
En revanche, inutile d’insister sur la version assise si le siège ne correspond pas à votre morphologie et ne permet pas de stabiliser le bassin. Il ne suffit pas de comparer les étiquettes « assis » et « allongé » : il faut aussi examiner la longueur musculaire, la stabilité, l’amplitude de mouvement, la progression et le rôle de l’exercice dans la semaine.
Comparer l’hypertrophie musculaire, l’adaptation à la machine et la facilité de progression
Le leg curl assis et le leg curl allongé sont tous deux des exercices d’isolation qui sollicitent les ischio-jambiers par une flexion du genou. La répartition des rôles avec les mouvements d’extension de hanche comme le RDL est abordée dans 5 exercices pour les ischio-jambiers. Ici, nous comparons uniquement les deux variantes de curl.
| Critère | Leg curl assis | Leg curl allongé |
|---|---|---|
| Longueur musculaire au départ | La flexion de hanche allonge davantage les muscles biarticulaires | La hanche est en extension, ce qui tend à les raccourcir |
| Études à long terme | Une comparaison directe a observé une hypertrophie supérieure | Dans la même étude, l’hypertrophie était inférieure à celle obtenue assis |
| Stabilité du corps | Excellente si le coussin de cuisse et le dossier sont bien adaptés | Simple à maîtriser si le banc et le bassin sont bien positionnés |
| Suivi de la progression | Facile si les réglages du siège sont consignés | Facile si le bassin reste plaqué contre le banc |
| Fatigue hebdomadaire | Peu de fatigue générale, surtout une fatigue locale | Peu de fatigue générale, surtout une fatigue locale |
La charge affichée dépend de la longueur des leviers, de la came et des frottements propres à chaque machine : la comparer directement n’a donc aucun sens. La question n’est pas de savoir si 50kg au leg curl assis valent mieux que 40kg au leg curl allongé, mais si vous pouvez conserver les mêmes réglages sur chaque machine et progresser avec une amplitude de mouvement et un RIR comparables. Le RIR correspond au nombre de répétitions qu’il vous resterait avant l’échec.
L’avantage de la position assise : entraîner les ischio-jambiers biarticulaires en position plus étirée
Le semi-tendineux, le semi-membraneux et le chef long du biceps fémoral traversent la hanche et le genou. En position assise, la flexion de hanche les étire davantage avant même de commencer la flexion du genou. Le chef court du biceps fémoral ne traversant pas la hanche, sa longueur ne varie pas de la même manière. Cette différence anatomique rappelle que tous les muscles ischio-jambiers ne réagissent pas forcément de façon identique.
Dans une étude menée chez de jeunes hommes, chaque jambe a effectué pendant 12 semaines soit du leg curl assis, soit du leg curl en position ventrale. L’hypertrophie musculaire globale des ischio-jambiers était supérieure en position assise, mais l’évolution variait selon les muscles. Cette comparaison directe entre les deux exercices est particulièrement utile. Elle ne permet toutefois pas d’affirmer que la version assise sera supérieure dans les mêmes proportions chez tout le monde, car la population, la durée et le matériel étudiés restent limités.
L’activité électromyographique et la sensation de contraction pendant une série renseignent sur ce qui se passe à cet instant, pas directement sur l’hypertrophie musculaire obtenue plusieurs mois plus tard. Une contraction plus intense au leg curl allongé ne prouve donc pas sa supériorité à long terme, pas plus qu’une congestion limitée en position assise n’invalide les résultats de l’étude. Évaluez séparément le principe de la charge en position musculaire étirée et votre capacité réelle à répéter le mouvement sur la machine disponible.
Un leg curl allongé qui stabilise le bassin peut être préférable à une version assise mal adaptée
Réglages à vérifier au leg curl assis
Alignez au mieux l’axe du genou avec l’axe de rotation de la machine, puis placez le coussin de cheville légèrement au-dessus du tendon d’Achille. Le coussin de cuisse doit empêcher les jambes de se soulever. Réglez le dossier de façon à rester assis sans basculer le bassin vers l’arrière. Si votre bassin s’arrondit et que votre corps glisse vers l’avant lorsque les genoux s’étendent pendant la descente, la perte de stabilité dépasse le bénéfice recherché sur la longueur musculaire. Redressez le dossier ou réduisez légèrement l’amplitude de mouvement.
Réglages à vérifier au leg curl allongé
Placez les genoux au bord du banc et réglez le coussin à la même hauteur des deux côtés. Si le bassin se soulève à mesure que vous fléchissez les genoux et que vous cambrez le bas du dos pour ajouter des répétitions, la charge est excessive. Appuyez légèrement l’abdomen contre le banc, gardez l’avant des cuisses en contact et ne bougez que les genoux. Si le renflement du banc correspond bien à la position de vos hanches, vous pourrez aussi effectuer des répétitions stables en position ventrale.
La facilité à respirer, l’inconfort en flexion de hanche et les points de pression autour du genou influencent également le choix. Si l’une des variantes provoque une douleur, ne persistez pas sous prétexte qu’elle offre une « longueur musculaire avantageuse ». Si les symptômes restent présents après avoir modifié les réglages, arrêtez de l’utiliser et consultez au besoin un professionnel de santé ou de l’exercice.
Choisir une variante principale et n’ajouter la seconde que si elle remplit un rôle précis
En pratique, le choix peut se résumer ainsi.
- Les deux machines vous conviennent autant : privilégiez le leg curl assis pour la longueur musculaire supérieure et les résultats de la comparaison directe.
- Votre bassin s’arrondit et vos jambes bougent en position assise : privilégiez l’amplitude de mouvement que vous contrôlez au leg curl allongé.
- Vous cambrez facilement le bas du dos en position ventrale : passez au leg curl assis afin de profiter du coussin de cuisse.
- Votre salle ne possède qu’une seule variante : progressez sur la machine disponible sans vous préoccuper excessivement de celle qui manque.
- Vous entraînez les ischio-jambiers 2 fois par semaine : vous pouvez répartir le leg curl assis sur les 2 séances. Inutile d’utiliser les deux variantes uniquement pour changer.
Si vous utilisez les deux variantes, répartissez-les sur des jours différents au lieu de doubler les séries à la suite pendant la même séance. Vous pouvez par exemple effectuer le leg curl assis de 8 à 12 répétitions lors de la séance bas du corps A, puis le leg curl allongé de 12 à 18 répétitions lors de la séance bas du corps B. Vous bénéficiez ainsi de différences d’amplitude de mouvement et de sensations. Commencez toutefois par remplacer une partie du volume existant : n’augmentez pas automatiquement vos séries hebdomadaires.
La plage de charge utilisée ne détermine pas à elle seule la supériorité d’un exercice. L’hypertrophie musculaire peut être obtenue avec une large gamme de charges : ne désignez donc pas automatiquement comme gagnante la variante permettant de soulever le plus lourd. Choisissez sur chaque série une plage qui rapproche réellement le muscle ciblé de sa limite. Pour approfondir, consultez notre comparaison entre charges lourdes et légères.
Conserver les mêmes réglages pendant 6 semaines et juger selon les répétitions, le RIR et les compensations
Conservez la machine choisie pendant au moins 6 semaines et notez le numéro du siège, la position du dossier, les réglages des coussins de cuisse et de cheville ainsi que l’amplitude de mouvement. Définissez une plage comme 8 à 15 répétitions. Lorsque vous atteignez sa limite supérieure sur toutes les séries avec la même amplitude de mouvement et le même RIR, passez à la plus petite charge supérieure. Si l’augmentation de la charge fait bouger votre bassin, vous n’avez pas réellement progressé sur le même mouvement.
Sur une machine bien adaptée, la trajectoire des genoux reste constante jusqu’à la fin de la série, les ischio-jambiers constituent le principal facteur limitant et votre force en flexion du genou revient avant la séance suivante. À l’inverse, si le coussin se décale à chaque séance, si une gêne articulaire vous arrête avant les muscles ou si les compensations augmentent même après avoir réduit la charge, vous avez de bonnes raisons d’essayer une autre machine.
Pour la plupart des pratiquants, le leg curl assis constitue le meilleur premier choix. Mais son avantage dans les études ne justifie pas de s’acharner sur une machine mal adaptée. Gardez la version assise si vous pouvez y reproduire le mouvement ciblé. Sinon, progressez au leg curl allongé. Ce choix conditionnel tient compte à la fois des données scientifiques et des différences individuelles.
Questions fréquentes
- Faire à la fois du leg curl assis et allongé augmente-t-il davantage l’hypertrophie musculaire ?
- Ajouter les deux variantes ne garantit pas un bénéfice supplémentaire. À nombre total de séries et niveau d’effort identiques, faire du leg curl assis votre exercice principal et y progresser peut parfaitement suffire. Envisagez de les combiner si vous souhaitez varier les sensations entre les machines ou répartir la fatigue locale sur 2 séances hebdomadaires.
- Faut-il pencher le buste en avant au leg curl assis ?
- Une inclinaison plus prononcée du buste allonge davantage les muscles ischio-jambiers qui traversent la hanche. Vous perdez toutefois cet avantage si le bassin s’arrondit et que les cuisses se soulèvent. Restez dans l’amplitude que le dossier et les coussins vous permettent de stabiliser, sans chercher à augmenter l’angle à tout prix.
- Une salle qui ne possède que le leg curl allongé est-elle désavantageuse ?
- L’étude comparant différentes longueurs musculaires a favorisé la position assise, mais le leg curl allongé permet tout de même un entraînement stable de la flexion du genou. Progressez avec des réglages constants et ajoutez un exercice d’extension de hanche comme le RDL un autre jour pour couvrir plus largement les fonctions des ischio-jambiers.
Points clés à retenir
- Si les deux machines vous conviennent, privilégiez le leg curl assis, soutenu par une comparaison directe
- La position assise entraîne plus facilement les ischio-jambiers biarticulaires en position étirée
- Une machine qui ne permet pas de stabiliser le corps limite les avantages théoriques
- Ne comparez pas les charges affichées : suivez les répétitions et le RIR sur chaque machine