Ischio-jambiers : 5 exercices pour prendre du volume | Pourquoi associer RDL et leg curl

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Choisir ces 5 exercices selon l’action articulaire, la longueur musculaire, la stabilité et la progression

La plupart des ischio-jambiers traversent la hanche et le genou. Ils participent donc à l’extension de hanche comme à la flexion du genou. Le chef court du biceps fémoral, en revanche, ne traverse que le genou : un exercice de charnière de hanche ne le sollicite pas comme les autres ischio-jambiers. C’est la première raison d’associer RDL et leg curl. Pour les muscles laissés de côté dans un entraînement global des jambes, consultez ce qui se passe quand on entraîne ses jambes uniquement avec des squats. Ici, nous nous concentrons sur le choix des exercices pour les ischio-jambiers.

Évaluez chaque exercice à l’aide de 4 questions.

• Action articulaire : travaille-t-il l’extension de hanche ou la flexion du genou ?
• Longueur musculaire : maintient-il la tension sur le muscle lorsqu’il est étiré ?
• Stabilité : les ischio-jambiers deviennent-ils le facteur limitant avant la poigne, le bas du dos ou l’équilibre ?
• Progression : pouvez-vous augmenter la charge ou les répétitions en conservant la même amplitude de mouvement et la même technique ?

Une forte sensation d’étirement ne suffit pas. Le principe repose sur le fonctionnement de la charge en position étirée, mais la comparaison perd son sens si descendre davantage dégrade la position du bassin ou augmente l’élan. Vous devez d’abord pouvoir reproduire à chaque série une amplitude où les ischio-jambiers restent sous tension.

Le RDL et la back extension à 45° entraînent l’extension de hanche avec des contraintes différentes

1. Soulevé de terre roumain

Le RDL est un excellent exercice de base pour charger les ischio-jambiers en position longue. Gardez les genoux légèrement fléchis, poussez les hanches vers l’arrière, maintenez la barre près des jambes et les tibias presque verticaux, puis inclinez le bassin avec le buste. Le point bas n’est pas le sol : arrêtez-vous là où vous contrôlez encore la tension des ischio-jambiers sans modifier la position du dos. Le RDL permet de manipuler des charges lourdes, mais perd en efficacité par série si la poigne ou le bas du dos vous limite en premier. Pour corriger votre exécution, consultez les ajustements à faire quand le RDL ne sollicite pas les ischio-jambiers.

2. Back extension à 45°

Placez le haut des cuisses sur le support et fléchissez puis étendez les hanches, sans relever le buste en cambrant le dos. Le soutien externe est plus important que sur un RDL et simplifie la prise ainsi que la mise en place générale. C’est donc un bon choix pour ajouter des séries de charnière de hanche. Pour cibler les ischio-jambiers, gardez un angle de genou presque constant, poussez les fesses vers l’arrière pendant la descente et arrêtez la remontée lorsque le buste et les jambes sont alignés. Finir chaque répétition en hyperextension lombaire n’augmente pas le travail d’extension de hanche.

Évitez d’accumuler un gros volume sur ces 2 exercices à la fois. Choisissez votre mouvement principal selon la fatigue du bas du dos et la facilité avec laquelle vous mesurez vos progrès. Si vous faites un RDL lourd en début de semaine, vous pouvez compléter avec une back extension à répétitions modérées plus tard dans la semaine afin de limiter les doublons.

Choisir parmi 3 leg curls selon la longueur musculaire, la stabilité et la courbe de résistance

3. Leg curl assis

En position assise, la hanche est fléchie : les ischio-jambiers qui la traversent commencent donc la flexion du genou dans une position plus longue. Les supports facilitent la stabilisation du bassin et des cuisses, ce qui permet de se concentrer sur la flexion du genou. Dans une étude comparant les positions assise et allongée, de jeunes hommes ont entraîné chaque jambe séparément pendant 12 semaines. L’hypertrophie musculaire des ischio-jambiers a été supérieure avec la variante assise, qui les plaçait en position longue. Une seule étude ne permet toutefois pas d’affirmer que l’écart sera identique sur toutes les machines et chez tous les pratiquants.

4. Leg curl allongé

La position ventrale facilite la stabilisation du haut du corps et permet de travailler la flexion du genou même lorsque la machine assise de votre salle ne vous convient pas. Placez le coussin légèrement au-dessus du tendon d’Achille, fléchissez les genoux jusqu’au point précédant le décollement du bassin et contrôlez le retour. Cette variante place généralement les ischio-jambiers dans une position plus courte que la version assise, mais reste efficace si vous reproduisez proprement vos répétitions et progressez. Pour choisir entre les 2, consultez la comparaison entre leg curl assis et allongé.

5. Nordic ham curl

Le Nordic ham curl est un exercice au poids du corps : les chevilles restent bloquées tandis que le corps s’incline vers l’avant autour des genoux. La charge excentrique est très élevée et de nombreux pratiquants ne parviennent pas à contrôler la descente avec leur seul poids du corps. Dans ce cas, utilisez un élastique ou réceptionnez-vous sur un support surélevé pour réduire la difficulté. L’objectif n’est pas de faire durer chaque descente 3 à 6 secondes, mais d’augmenter le nombre de répétitions sur une amplitude identique. Comme de fortes courbatures ne sont pas le but, commencez avec un faible volume.

Sur 2 séances par semaine, alternez la priorité entre charnière de hanche et leg curl

Vous n’avez pas besoin de caser les 5 exercices dans la même semaine. La structure de base consiste à choisir un exercice d’extension de hanche et un exercice de flexion du genou, puis à n’ajouter un troisième mouvement que si nécessaire.

Ces plages de répétitions restent indicatives. Pour la plupart des séries de travail, visez un RIR (répétitions en réserve avant l’échec) de 1 à 3. Gardez davantage de répétitions en réserve lors de l’apprentissage et sur le Nordic curl. Il n’existe pas de nombre universel de séries hebdomadaires : ajustez-le en tenant compte de la charge déjà imposée aux ischio-jambiers par les squats, les soulevés de terre et les exercices pour les fessiers. Consultez comment raisonner en séries dures hebdomadaires pour les principes généraux, puis commencez par un volume dont vous pouvez récupérer.

Si vous faites les 2 mouvements le même jour, placez généralement le RDL en premier, car il exige davantage de technique et de force globale. Pendant une période où la flexion du genou est prioritaire, vous pouvez toutefois commencer par le leg curl assis. Après avoir modifié l’ordre des exercices, ne cherchez pas à conserver de force la même charge : établissez de nouveaux repères avec ce nouvel ordre.

Gardez un exercice selon vos répétitions et votre récupération, pas selon vos sensations

Une fois les exercices choisis, conservez-les pendant 4 à 8 semaines sans modifier leur ordre ni leur amplitude de mouvement. Pour le RDL, notez la charge, les répétitions et le RIR, mais aussi le point bas et l’angle des genoux. Pour les curls, gardez la même machine ainsi que les mêmes réglages du siège et du coussin. Une hausse des répétitions ne constitue pas un progrès comparable si vous fléchissez davantage les genoux au RDL ou si votre bassin se décolle pendant les curls. La Surcharge progressive ne se mesure qu’avec des critères techniques constants.

Appuyez-vous sur 3 critères : les muscles ciblés ont-ils été le facteur limitant de la série, votre niveau de force est-il revenu avant la séance suivante et avez-vous augmenté les répétitions dans les mêmes conditions ? Ajustez le nombre de séries ou la répartition des exercices si les courbatures restent fortes, si la fatigue du bas du dos provoque une stagnation sur vos autres mouvements de jambes ou si seule votre flexion du genou cesse durablement de progresser.

Le RDL et le leg curl ne sont pas concurrents : chacun comble ce qui manque à l’autre. Si leur association augmente trop le volume pour permettre une bonne récupération, réduisez le nombre de séries de chaque exercice au lieu d’en supprimer un. La solution pratique consiste à conserver extension de hanche et flexion du genou dans la semaine, avec le volume minimal qui vous permet encore de progresser.

Questions fréquentes

Peut-on faire le RDL et le leg curl le même jour ?

Oui. Commencez généralement par le RDL, qui exige davantage de technique et de force globale, puis faites le leg curl en seconde partie de séance. Limitez le nombre total de séries et surveillez la fatigue du bas du dos ainsi que votre récupération avant la séance suivante. Vous pouvez inverser l’ordre pendant une période où la flexion du genou est prioritaire.

Le soulevé de terre suffit-il pour développer les ischio-jambiers ?

Le soulevé de terre classique et le RDL entraînent fortement l’extension de hanche, mais n’imposent pas la même charge en flexion du genou qu’un leg curl. Pour couvrir cette fonction et solliciter notamment le chef court du biceps fémoral, conservez au moins un faible volume de curls.

Combien de répétitions de leg curl faut-il faire pour l’hypertrophie musculaire ?

Choisissez une plage d’environ 8 à 20 répétitions dans laquelle vous pouvez approcher l’échec sans modifier la position du bassin ni celle du coussin. Ajustez la charge si elle est si légère que la douleur ou l’essoufflement vous arrête avant les muscles, ou si elle est si lourde qu’elle réduit votre amplitude de mouvement.

Points clés à retenir

• Incluez chaque semaine un exercice d’extension de hanche et un exercice de flexion du genou
• Le RDL travaille la charnière en position longue, tandis que les curls assurent la flexion du genou
• N’enchaînez pas les 5 exercices : combinez uniquement des mouvements aux fonctions différentes
• Gardez la même amplitude de mouvement et les mêmes réglages pour suivre vos progrès en charge et en répétitions

Références

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection After Training at Long versus Short Muscle Lengths
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass