Pouvez-vous développer vos muscles même avec un poids léger ? Résultats et limites de Mitchell 2012
Conclusion : les jambes qui ont effectué 3 séries de 30 % de 1RM jusqu'à l'irrépétabilité ont gagné la même quantité de muscle que les jambes qui ont effectué 3 séries de 80 % de 1RM. Cependant, des poids plus élevés favorisent une force maximale, tandis que des séries plus légères impliquent plus de répétitions et une plus grande fatigue.
Ce que cette étude a rejeté, c'est l'idée selon laquelle seuls les poids lourds sont efficaces contre l'hypertrophie musculaire, et non la valeur des poids lourds eux-mêmes.
Informations sur l'étude
| Titre original | Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men |
|---|---|
| Auteurs | Cameron J. Mitchell et al. |
| Revue | Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77 |
| Année | 2012 |
| Plan d'étude | Étude d'intervention randomisée comparative à l'intérieur des jambes |
| Participants / effectif | 18 jeunes hommes en bonne santé |
| Comparaison / méthodes | Extension du genou d'une jambe à 30 % 1RM pour 3 séries, 80 % 1RM pour 1 série ou 80 % 1RM pour 3 séries pendant 10 semaines, 3 fois par semaine jusqu'à incapacité de répéter |
| Critères principaux | Volume musculaire du quadriceps IRM, zone des fibres musculaires, force musculaire isométrique/isocinétique/1RM |
| DOI | 10.1152/japplphysiol.00307.2012 |
Comparaison de 3 conditions sur les jambes gauche et droite de 18 personnes
18 jeunes hommes ont réalisé une extension du genou sur une jambe trois fois par semaine pendant 10 semaines. Chaque jambe a été assignée à 3 séries à 30 % 1RM, 1 série à 80 % 1RM ou 3 séries à 80 % 1RM, et toutes les séries ont été répétées jusqu'à ce qu'elles ne puissent plus continuer seules.
Une conception dans laquelle les jambes gauche et droite d’un même participant sont soumises à des conditions différentes peut réduire l’influence des différences individuelles telles que la génétique et l’alimentation. L'hypertrophie musculaire a été évaluée par le volume musculaire du quadriceps par IRM et biopsie musculaire.
Le volume musculaire du quadriceps a augmenté de 6,8 %, 3,2 % et 7,2 %
Le volume musculaire du quadriceps mesuré par IRM était de 30 %/3 séries6,8±1,8 %, 80 %, 1 ensemble3,2±0,8 %, 80 %, 3 ensemblesAugmentation de 7,2±1,9 %. La différence entre les conditions n'était pas statistiquement significative (p = 0,18).
Les 3 séries à faible charge et les 3 séries à charge élevée sont proches les unes des autres, et la série 1 à charge élevée semble petite, on peut donc interpréter que non seulement le poids, mais également un nombre suffisant de répétitions et le volume défini sont importants.
Même si L'hypertrophie musculaire est la même, la force maximale n'est pas la même
La contraction volontaire maximale isométrique a augmenté dans toutes les conditions. D'un autre côté, les améliorations du 1RM similaires aux événements utilisés étaient plus importantes dans des conditions de charge élevée, et les exercices avec des poids élevés étaient avantageux pour la capacité à soulever des poids lourds.
La taille musculaire et le 1RM ne sont pas la même capacité. En plus de la masse musculaire, la force maximale implique une adaptation neuronale, une forme et une accoutumance à des poids plus élevés.
Ce sont les résultats pour 18 jeunes hommes et un événement sur une jambe.
Les sujets étaient 18 personnes, l'événement était une extension du genou sur une jambe et la durée était de 10 semaines. Il ne peut pas être généralisé à la poitrine, au dos, aux femmes, aux athlètes avancés et aux épreuves combinées. De plus, étant donné que toutes les séries ont été effectuées au point de ne pas pouvoir être répétées, cela ne s'applique pas aux faibles charges qui laissent une grande marge.
Une méta-analyse ultérieure et une étude de 2025 comparant les membres supérieurs et inférieurs utilisant 30 à 40 % de 1RM contre 70 à 80 % de 1RM soutiennent l'idée que l'hypertrophie musculaire à effort égal ne dépend pas beaucoup de la charge.
Différenciez entre charge faible et charge élevée pour chaque événement
Pour les événements tels que les squats et les développé couchés où vous souhaitez améliorer votre technique et votre force maximale, concentrez-vous sur des charges moyennes à élevées. Pour les élévations latérales, les extensions de jambes et les exercices avec câble, utilisez des charges faibles à moyennes pour aider à réduire la tension articulaire.
De faibles charges nécessitent un effort important vers la fin de la série, mais vous n'avez pas besoin d'atteindre votre limite complète à chaque fois.RIREnregistrez-le et rapprochez-vous le plus possible de votre limite tout en conservant votre forme.
Questions fréquentes
- S'il s'agit d'un poids léger, puis-je le faire autant de fois que je le souhaite ?
- Ce ne sera pas facile à terminer, mais cela demandera un effort proche de la limite. Des répétitions extrêmement élevées augmentent la douleur et le temps, alors choisissez une plage adaptée à l'événement.
- Un poids lourd n'est-il pas nécessaire pour l'hypertrophie musculaire ?
- Pas nécessaire. Des poids plus élevés entraînent également une hypertrophie musculaire, avec des avantages évidents en termes de force maximale et de technique de levage.
- Dois-je aller à la limite à chaque série ?
- Non obligatoire. Bien que cette étude ait été menée jusqu'à la limite, dans les études ultérieures, l'hypertrophie musculaire peut être atteinte même à des niveaux non limites, nous allons donc équilibrer cela avec la fatigue.
Points clés à retenir
- Étude dans laquelle 18 personnes ont effectué une extension du genou sur une jambe trois fois par semaine pendant 10 semaines
- L'hypertrophie musculaire était de 6,8 % pour 3 séries à 30 %, 3,2 % pour 1 série à 80 % et 7,2 % pour 3 séries à 80 %
- La différence d'hypertrophie musculaire entre les conditions n'était pas significative, mais des charges élevées sont avantageuses pour une force musculaire maximale
- Un effort suffisant et une gestion de la fatigue sont nécessaires avec des poids légers