Qual frequência, intensidade e quantidade são eficazes para a hipertrofia muscular? Leia Wernbom 2007
Conclusão: Wernbom 2007 não mostra um ideal regime, mas sim a visão geral de que a hipertrofia muscular pode ser alcançada de várias maneiras, dada frequência, intensidade e volume suficientes.
Embora este seja um artigo pioneiro que aborda as questões de "quantas vezes por semana, quantos% 1RM e quantas séries" na mesma revisão, não é um estudo que fornece limites com a mesma precisão que as meta-análises atuais.
Dados do estudo
| Título original | The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans |
|---|---|
| Autores | Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé |
| Revista | Sports Medicine, 37(3), 225-264 |
| Ano | 2007 |
| Desenho do estudo | Revisão abrangente da literatura |
| Participantes / dimensão | Estudos humanos que mediram principalmente os músculos quadríceps e flexores do cotovelo |
| Comparação / métodos | Organizar frequência, intensidade, quantidade e estilo de exercício no MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL, etc. |
| Principais desfechos | Relação entre a taxa de mudança na área de secção transversal do músculo e cada variável de treinamento |
| DOI | 10.2165/00007256-200737030-00004 |
Uma revisão que se concentra na área de secção transversal muscular em vez da força muscular
Wernbom et al. pesquisou vários bancos de dados para estudos de treinamento de resistência que mediram mudanças na área transversal muscular em humanos. Os principais alvos de análise são os músculos quadríceps e flexores do cotovelo, organizados por frequência, força relativa, número de séries, número de repetições e estilo de exercício.
Os métodos abordados incluem treinamento dinâmico regular, bem como treinamento isométrico e isocinético. A força deste artigo é que ele permite que diferentes estudos sejam vistos da mesma perspectiva.
Não foi possível concluir que nenhum método único seja superior
A revisão mostrou hipertrofia muscular em múltiplas modalidades, incluindo dinâmica, isométrica e isocinética, desde que fosse fornecida estimulação suficiente. Por outro lado, as condições de investigação variaram amplamente e faltaram evidências para concluir que um método específico era consistentemente superior.
Uma sugestão importante disto é que a eficácia não deve ser determinada apenas pelo nome do evento ou pelo intervalo de repetição. Você precisa observar quanta tensão foi aplicada ao músculo alvo, quantas séries e com que frequência.
Frequência, intensidade e quantidade não estão separadas
Se você aumentar a intensidade, o número de repetições em uma série diminuirá, se você concentrar a quantidade em um dia, a qualidade da segunda metade diminuirá e, se você aumentar a frequência, poderá distribuir a quantidade. As três variáveis não são adições independentes.
Na prática, primeiro determine o número deconjuntos semanaisdos quais você pode se recuperar e, em seguida, escolha um intervalo de carga que permita executar cada conjunto com segurança e esforço suficiente. Aumente afrequênciase ela não puder caber em uma vez ou se a produção no segundo semestre cair.
Por que não é possível tornar o valor numérico o valor ideal como ele é
Os estudos alvo são desigual na experiência dos participantes, no período e no método de medição, e o objeto de análise também é limitado. Não se trata de uma metanálise pré-registrada como nos tempos modernos, e as incertezas permanecem, incluindo vieses de publicação e qualidade do estudo.
Portanto, é inapropriado concluir deste artigo que “duas vezes por semana, 80% de 1RM, um número específico de séries é ideal”.volumeecarregar.
Quando estagnado, mova apenas uma variável
Se o programa atual estiver aumentando o peso e as repetições, mantenha-o. Se você atingir um platô, verifique sua recuperação e altere apenas um dos conjuntos, frequência ou banda de carga.
- Volume baixo: Aumente séries fortes do músculo alvo em 1 a 2 séries por semana
- Baixa qualidade na segunda metade da repetição: Divida o mesmo volume total em dias diferentes
- Alto estresse articular: Substitua por cargas mais leves ou exercícios mais estáveis
Perguntas frequentes
- Você sabe o número ideal de séries semanais para Wernbom 2007?
- Um valor ideal é desconhecido. Em estudos que capturam o quadro geral das variáveis, quantidades específicas serão ajustadas em meta-análises subsequentes e registros individuais.
- Qual estilo de exercício aumenta mais a massa muscular?
- Esta revisão não demonstra a superioridade de uma única modalidade. É prático escolher com base na amplitude de movimento, estabilidade, facilidade de progressão e carga articular.
- Vale a pena ler análises mais antigas?
- há. É útil como ponto de partida para sistematizar a relação entre frequência, intensidade e quantidade que a pesquisa atual tenta responder.
Pontos-chave
- Revisão abrangente que organiza frequência, intensidade, volume, estilo de exercício e área de secção transversal muscular
- A hipertrofia muscular pode ser alcançada por vários métodos com estimulação suficiente
- Havia evidências insuficientes para concluir a superioridade do qualquer método específico ou valor numérico
- Quando estagnado, altere apenas uma variável e registre a reação