Quantas séries por semana para hipertrofia muscular? Leia Schoenfeld 2017 Dose Response
Conclusão: Embora uma resposta à dose tenha sido demonstrada que quanto maior o número de séries semanais, maior a hipertrofia muscular, este estudo fez não prova que ``10 séries é o mínimo.'' Diferenças categóricas de 10 ou mais séries eram estatisticamente uma tendência.
Na prática, não pule para um valor fixo, ajuste em 1-2 séries enquanto monitora seu progresso e recuperação no volume atual.
Dados do estudo
| Título original | Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass |
|---|---|
| Autores | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Revista | Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 |
| Ano | 2017 |
| Desenho do estudo | Revisão sistemática, meta-análise, meta-regressão |
| Participantes / dimensão | 15 estudos, 34 grupos de tratamento |
| Comparação / métodos | Comparação do número de séries semanais por grupo muscular em valores contínuos e 3 categorias |
| Principais desfechos | Taxa de hipertrofia muscular, como espessura muscular e área de seção transversal muscular |
| DOI | 10.1080/02640414.2016.1210197 |
15 estudos e 34 grupos de tratamento organizados por número de séries
Os autores extraíram 34 grupos de tratamento de 15 estudos que mediram mudanças na massa muscular e analisaram a relação entre o número de séries semanais por grupo muscular e a taxa de hipertrofia muscular. Não são “34 estudos”, mas 34 condições incluídas em 15 estudos.
O número de séries foi analisado como uma variável contínua e também comparado em três categorias:<5 sets per week, 5–9 sets per week, and 10 or more sets per week.
Com a adição de uma série por semana, a taxa de hipertrofia muscular é de aproximadamente 0,37 pontos
Na meta-regressão, cada série adicional por semana tem um tamanho de efeito de0,023, e a taxa de hipertrofia muscular é aproximadamente0,37 pontosEstimada como maior. A diferença entre volume alto e volume baixo foi um tamanho de efeito de 0,241 e uma taxa de hipertrofia muscular de 3,9 pontos.
Este número é a inclinação média para todo o grupo de estudo. Não é uma fórmula preditiva que diz que cada vez que um indivíduo adiciona 1 conjunto, ele crescerá 0,37% a mais.
Mais de 10 conjuntos não era um "limiar"
Na comparação de 3 categorias, houve uma ordem em que o efeito tornou-se maior conforme o número de as séries aumentaram, mas a diferença geral foip=0,074não caiu abaixo do nível de significância comum de 0,05.
Portanto, é incorreto dizer que "menos de 10 séries por semana não é eficaz" ou "10 séries é a quantidade mínima científica". doses baixas e não há evidências de que o efeito mude repentinamente no limiar 10.
Tenha cuidado com o pequeno número de estudos e como as séries são contadas
Os 15 estudos diferiram em termos de experiência, grupos musculares, duração e definições de volumes altos e baixos. O nível de esforço das séries e a estimulação indireta devido a eventos complexos também não são uniformes. Devido à falta de dados na área de alto volume, não foi possível determinar onde atingiria um platô.
Uma meta-regressão de67 estudos em 2026mostrou o efeito do aumento de volume e dos retornos decrescentes em uma curva mais flexível, e também testou o método de contagem de conjuntos indiretos como 0,5.
Aumente gradualmente a partir de sua dose mínima eficaz
A quantidade inicial irá variar dependendo da experiência, disciplina, estimulação indireta de outras partes e capacidade de recuperação. Se você estiver aumentando suas repetições e peso com a quantidade atual, mantenha-o e, se estiver estagnado por várias semanas e tiver algum potencial de recuperação, adicione 1-2 séries ao músculo alvo.
- Conte as séries com esforço suficiente, não com aquecimentos.
- Estimule os músculos auxiliares de eventos compostos usando uma regra consistente.
- Devolva a quantidade se sentir dor nas articulações, diminuição no número de repetições ou piora do sono.
Perguntas frequentes
- O mínimo é 10 séries por semana para cada parte do corpo?
- Não. Os 10 conjuntos são limites de categoria analítica e não comprovam valores ou limites mínimos.
- Você crescerá 0,37% se aumentar um conjunto por semana?
- Isso não é uma garantia para indivíduos. Esta é uma inclinação média que combina vários estudos e há grandes diferenças individuais nas respostas reais.
- Com qual conjunto devo começar?
- Com base na quantidade de crescimento do programa atual. Se for sua primeira vez, comece devagar e ajuste de 1 a 2 séries para ver sua recuperação e progresso.
Pontos-chave
- Integrado em 15 estudos e 34 grupos de tratamento
- Aumento estimado na taxa de hipertrofia muscular em aproximadamente 0,37 pontos por série adicional por semana
- A diferença de categoria para 10 ou mais séries é p=0,074, não provando a linha mais baixa
- Na prática, aumente ou diminua em 1-2 séries com base no progresso e na recuperação.