Quando você deve levantar peso para treinamento de força? Explicando o modelo progressivo do ACSM 2009
Conclusão: se você conseguir exceder sua meta de repetições duas ou mais vezes seguidas, aumente o peso em 2-10%. Esta é a regra de progressão mais específica que você pode seguir do ACSM 2009.
No entanto, este artigo é uma diretriz padrão a partir de 2009. Isso não significa que 8 a 12 repetições sejam a única faixa para hipertrofia muscular. Use números como um ponto de partida reproduzível em vez de uma regra fixa.
Dados do estudo
| Título original | Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults |
|---|---|
| Autores | American College of Sports Medicine |
| Revista | Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708 |
| Ano | 2009 |
| Desenho do estudo | Posição estande (revisão de evidências e orientações práticas) |
| Participantes / dimensão | Pesquisa de treinamento de resistência em adultos saudáveis |
| Comparação / métodos | Organize carga, volume, frequência, descanso e método de progressão por nível de experiência e propósito |
| Principais desfechos | Força, hipertrofia muscular, potência, resistência muscular e desempenho atlético |
| DOI | 10.1249/MSS.0b013e3181915670 |
Que tipo de artigo é o ACSM 2009?
Este não é um experimento único, mas uma posição criada pelo American College of Sports Medicine com base em pesquisas existentes. Do iniciante ao avançado, sistematizamos como proceder com as variáveis de treino de acordo com seus objetivos.
As variáveis de interesse são carga, repetições, séries, frequência, descanso, ordem dos eventos e velocidade de movimento. A questão principal não é apenas "quantos eventos fazer", mas também como atualizar o estímulo após a adaptação.
Principais recomendações para iniciantes, intermediários e usuários avançados
A melhoria geral da força é recomendada para iniciantes se concentrarem em 8-12RM 2-3 dias por semana, para intermediários 3-4 dias por semana semana e para atletas avançados 4-5 dias por semana. Usuários experientes usarão periodicamente uma ampla faixa de 1-12RM, com ênfase em pesos mais altos.
Para hipertrofia muscular, foram utilizadas séries múltiplas, com foco em 6-12RM, com 1-2 minutos de descanso entre as séries. Esse era o formulário padrão na época e não significa que todas as condições devem ser atendidas ao mesmo tempo para que seja eficaz.
Regra 2 por 2: quando aumentar o peso
O padrão é aumentar a carga em 2-10% se você puder fazer 1-2 repetições a mais do que o definido para 2 vezes consecutivas. Por exemplo, tente fazer 8 a 10 repetições e considere aumentar a quantidade quando atingir 12 repetições em duas sessões usando o mesmo formulário.
É realista aumentar o peso pequeno para pequenos grupos musculares e eventos da parte superior do corpo, e aumentá-lo grande para grandes grupos musculares e eventos da parte inferior do corpo. Não é um fracasso se suas repetições caírem para o limite inferior da faixa imediatamente após levantar o peso.
Como ler as diretrizes de 2009 agora
Pesquisas subsequentes mostraram que a hipertrofia muscular pode ocorrer com esforço suficiente de cargas baixas a altas. Há também situações em que é vantajoso ter um longo período de descanso que permita manter o número de repetições para a próxima série, em vez de mantê-lo curto e fixo.
Portanto, embora 6-12RM ou 1-2 minutos de descanso sejam padrões úteis, eles não são a única resposta correta. Expanda para se adequar à segurança do evento, condição articular, tempo e metas de força.
5 etapas para registrar em seu registro
- Determine o intervalo de repetições alvo para cada evento
- Combine sua forma e amplitude de movimento para todas as séries
- Registre seu peso, repetições, séries e RIR
- Verifique se você atingiu suas repetições máximas duas vezes
- Aumente nos menores incrementos e reinicie da parte inferior de sua faixa de repetições
Quando você atingir um platô, não basta monitorar seu peso.Composição do evento,Número de séries semanais, frequência e descanso são as restrições uma por uma.
Perguntas frequentes
- Preciso aumentar o peso todas as vezes?
- Não. Depois de atingir consistentemente o número desejado de repetições e a forma, aumente a fasquia. Melhorias na repetição e amplitude de movimento também são um progresso.
- O que devo escolher entre 2 e 10%?
- Tente 2-5% para a parte superior do corpo e pequenos grupos musculares, e 5-10% para eventos combinados da parte inferior do corpo. Ajuste de acordo com os incrementos mínimos do dispositivo e o número de quedas.
- Seus músculos crescerão se você fizer algo diferente de 8 a 12 repetições?
- A hipertrofia muscular ocorre em uma gama mais ampla de repetições. 8-12 repetições é uma zona central, não um limite, com grande eficiência e capacidade de gerenciamento.
Pontos-chave
- ACSM 2009 é uma diretriz que sistematiza a progressão do treinamento de resistência
- Se você exceder sua meta de repetições em 1-2 repetições duas vezes, aumente a carga em 2-10%
- 6-12RM é uma faixa central conveniente para hipertrofia muscular, mas não é a única faixa eficaz
- Não altere as variáveis todas de uma vez, verifique a resposta no registro