Existe diferença na hipertrofia muscular entre baixo peso e alto peso? Schoenfeld 2017
Conclusão: Em uma síntese de 21 estudos, carga baixa e alta a hipertrofia muscular foi semelhante na realização de séries a ponto de não haver repetibilidade. Por outro lado, cargas maiores foram vantajosas para melhorar 1RM.
Uma condição que muitas vezes é esquecida nas pesquisas é “até o limite”. Este resultado não pode ser estendido a séries de pesos mais leves e mais fáceis de completar.
Dados do estudo
| Título original | Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-load Resistance Training |
|---|---|
| Autores | Brad J. Schoenfeld et al. |
| Revista | Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523 |
| Ano | 2017 |
| Desenho do estudo | Revisão sistemática/meta-análise |
| Participantes / dimensão | 21 estudos (intervenções durante 6 semanas) |
| Comparação / métodos | Comparação de cargas baixas abaixo de 60% 1RM e cargas altas acima de 60% 1RM até incapacidade temporária de repetir |
| Principais desfechos | força muscular de 1RM, força isométrica, hipertrofia muscular |
| DOI | 10.1519/JSC.0000000000002200 |
Comparando cargas baixas abaixo de 60% de 1RM e cargas altas acima de 60% de 1RM
Os autores coletaram estudos longitudinais de 6 semanas ou mais e definiram cargas baixas como abaixo de 60% de 1RM e cargas altas como acima 60% 1RM. As condições de inclusão incluíram a realização do conjunto até a não repetibilidade temporária.
Integramos 21 estudos e analisamos separadamente indicadores de hipertrofia muscular, como 1RM específico do evento, força isométrica, espessura muscular e área transversal muscular.
A hipertrofia muscular é semelhante, mas cargas mais altas são vantajosas para 1RM
Nenhuma diferença significativa foi confirmada no tamanho do efeito da hipertrofia muscular entre baixa e baixa cargas elevadas. A conclusão é que os músculos podem aumentar de tamanho se você fizer esforço suficiente em uma ampla gama de cargas.
Por outro lado, cargas altas foram vantajosas para aumentar 1RM. Isso ocorre porque as habilidades e adaptações neurais para lidar com pesos pesados têm maior probabilidade de se desenvolver quanto mais você realmente pratica esse peso. Não houve diferença clara na força muscular isométrica.
Condições que estabelecem "o mesmo com baixo peso"
Cargas baixas exigem mais repetições do que cargas altas, e quanto mais perto você estiver de ser incapaz de repetir, mais tempo definido e dor local você sentirá. Portanto, cargas baixas não são necessariamente fáceis ou de curta duração.
Além disso, embora a condição de inclusão para esta metanálise tenha sido a incapacidade de repetição, estudos subsequentes não demonstraram que realizar até o limite máximo em cada série seja essencial para a hipertrofia muscular. Há espaço para gerenciar a fadiga em torno deRIR 1 a 3.
Equivalente não significa exatamente o mesmo
A falta de diferença significativa não prova que os efeitos são exatamente os mesmos cargas. Existem limitações no número de estudos, participantes e métodos para medir a hipertrofia muscular, e não há muitos dados sobre cargas extremamente leves.
Além disso, a segurança do evento, a eficiência do tempo, a carga cardiopulmonar e a condição articular não são refletidas no tamanho do efeito da hipertrofia muscular na meta-análise. Esses também são fatores importantes a serem considerados ao selecionar uma carga real.
Aloque faixas de repetição de acordo com a finalidade e o evento
- Exercícios principais que visam a força máxima:Deixe séries de alta carga
- Exercícios auxiliares que focam na hipertrofia muscular:Use também cargas médias a baixas
- Você sinta desconforto nas articulações:Abaixe a carga e mantenha um nível de esforço estável
- Carga baixa leva tempo:Voltando à faixa intermediária de repetições
Não mire na faixa de carga, em vez disso compare a estimulação dos músculos alvo, a qualidade da repetição,volume semanale a recuperação no registro.
Perguntas frequentes
- Existe um número ideal de repetições para hipertrofia muscular?
- Nenhum número ideal é indicado. Vários intervalos de repetições podem ser usados dependendo do evento, segurança, nível de esforço e eficiência de tempo.
- A carga baixa é sempre necessária até o limite?
- Esta meta-análise empregou estudos marginais. Hoje em dia não se considera necessário atingir o limite máximo a cada série, mas quanto menor a carga, mais perto você deve chegar.
- E se você também quiser aumentar sua força muscular?
- Deixe as séries de alta carga como eventos principais. Volume adicional para hipertrofia muscular pode ser alcançado por meio de exercícios suplementares de médio a baixo impacto.
Pontos-chave
- 21 estudos compararam abaixo de 60% de 1RM e acima de 60% de 1RM
- Nenhuma diferença na hipertrofia muscular foi confirmada ao realizar até impossível repetir
- Cargas altas são vantajosas para melhorar 1RM
- Cargas baixas não são conjuntos fáceis, mas devem ser utilizadas dependendo da finalidade e do cansaço