A frequência de treinamento muscular é duas vezes por semana em vez de uma vez por semana? Reexame de Schoenfeld 2016
Conclusão: a análise de 2016 sugeriu que duas vezes por semana era mais vantajoso do que uma vez por semana, mas um estudo subsequente atualizou que o efeito independente da frequência era pequeno quando os volumes semanais eram equalizados. A frequência é uma ferramenta para distribuir o número necessário de séries com alta qualidade.
Se deixarmos apenas a conclusão de que "duas vezes por semana é necessário", negligenciaremos o problema do pequeno número e volume de artigos originais.
Dados do estudo
| Título original | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy |
|---|---|
| Autores | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Revista | Sports Medicine, 46(11), 1689-1697 |
| Ano | 2016 |
| Desenho do estudo | Sistemática revisão/meta-análise |
| Participantes / dimensão | 10 estudos (intervenções durante 4 semanas) |
| Comparação / métodos | Comparação de baixa e alta frequência por grupo muscular |
| Principais desfechos | Indicadores de hipertrofia muscular, como espessura muscular, área de secção transversal muscular e massa livre de gordura |
| DOI | 10.1007/s40279-016-0543-8 |
10 estudos comparando grupos musculares várias vezes por semana
Isso a meta-análise combinou 10 estudos de treinamento de resistência durante 4 semanas e comparou a hipertrofia muscular quando os mesmos grupos musculares foram treinados em baixa ou alta frequência.
A frequência aqui não é a quantidade de dias que você vai à academia, mas sim a quantidade de vezes que você estimula cada grupo muscular. Mesmo se você fizer exercícios na parte superior e inferior do corpo 4 dias por semana em dias separados, cada grupo muscular será trabalhado duas vezes por semana.
O tamanho do efeito é 0,49 vs. 0,30, favorecendo a alta frequência
O tamanho do efeito para condições de alta frequência é0,49±0,08, para condição de baixa frequência0,30±0,07, a diferença foi significativa (p=0,002). A análise de estudos com volumes semelhantes sugeriu que duas vezes por semana é mais vantajoso do que uma vez por semana.
No entanto, havia apenas 10 estudos e não havia dados suficientes para decidir entre 3 vezes por semana e 2 vezes por semana. Estudos que diferem em frequência e número total de séries também estão incluídos.
Como a conclusão mudou nas análises de 2019 e 2026?
Na meta-análise atualizada de 2019 que integrou 25 estudos, concluiu-se que quando o volume semanal é o mesmo, a diferença no músculo a hipertrofia devido à frequência não é significativa. A conclusão é que a frequência é uma questão de preferência pessoal.
Uma meta-regressão de 67 estudos de 2026 também descobriu que o efeito independente da frequência na hipertrofia muscular foi insignificante. Por outro lado, o efeito positivo da frequência permaneceu na força muscular.
Por que duas vezes por semana é um ponto de partida prático
Mesmo que os efeitos independentes sejam pequenos, a frequência tem valor prático. Se você estiver fazendo 12 séries de peito por semana, será mais fácil manter o número de repetições e a forma na segunda metade se você dividir os exercícios em 6 séries durante 2 dias, em vez de se concentrar em 12 séries em um dia.
Por outro lado, os iniciantes que estão melhorando com 4 a 6 séries por semana não precisam se forçar a dividir o peso. Decida com base na quantidade total necessária, no tempo necessário para um tratamento, na data de recuperação e no cronograma de vida diária.
Ao alterar a frequência, fixe o número de séries semanais
Nas primeiras 2 a 4 semanas de mudança de uma vez por semana para duas vezes por semana, não aumente o número total de séries semanais, apenas altere a distribuição. Isso permite distinguir os efeitos das mudanças de frequência dos simples aumentos de volume.
- Se o número de repetições na segunda metade da repetição diminuir, divida as repetições
- Se a dor muscular persistir até a próxima vez, aumente o intervalo
- Se você valoriza a força, considere o número de vezes que você faz o mesmo exercício
Perguntas frequentes
- É necessário fazer cada parte duas vezes por semana?
- Não é obrigatório. Se o volume semanal for o mesmo, a diferença na hipertrofia muscular será pequena, e você poderá escolher a frequência que se adapta ao seu estilo de vida e recuperação.
- Você não vai ganhar músculos fazendo isso uma vez por semana?
- Hipertrofia muscular. Se você conseguir realizar o número necessário de séries semanais com alta qualidade, funcionará.
- 3 vezes por semana é melhor do que 2 vezes por semana?
- Uma vantagem independente para hipertrofia muscular não foi estabelecida. Use quando for possível melhorar a distribuição do volume total, a técnica de prática ou o tempo por sessão.
Pontos-chave
- A análise de 2016 relatou que 10 estudos tiveram um grande tamanho de efeito para alta frequência.
- Não havia dados suficientes para determinar se comer três vezes por semana ou duas vezes por semana.
- O efeito de frequência de ter o mesmo volume foi pequeno no Análises de 2019 e 2026.
- Ao alterar a frequência, fixe o número de séries semanais e altere apenas a distribuição.
Referências
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains