O que significa 1,6g/kg/dia de proteína? Morton 2018

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Dados do estudo

Maior análise combinada de 49 estudos e 1863 pessoas

Morton et al. combinaram 49 estudos que compararam grupos suplementados com proteínas com grupos de controle durante seis semanas de treinamento de resistência. Força muscular, massa livre de gordura, área de secção transversal de fibra muscular e área de seção transversal do meio da coxa são avaliadas.

Além disso, utilizamos a meta-regressão para analisar a relação entre a ingestão total de proteínas e o aumento da massa livre de gordura, e estimamos em qual ingestão o efeito adicional se torna menor.

A adição média de suplementação é de 0,30 kg de massa magra.

A média de adição de suplementação proteica ao grupo controle foi o aumento da massa magra.0,30kg(intervalo de confiança de 95% 0,09-0,52kg), 1RM2,49kg(0,64 a 4,33kg).

A área transversal das fibras musculares foi de 310 µm², e a área transversal da região média da coxa foi aumentada em 7,2 mm². Embora o efeito tenha sido confirmado estatisticamente, ele é complementar em comparação ao efeito do treinamento muscular em si.

1,62g/kg/dia é o ponto de ruptura da linha de regressão

Na meta-regressão, a ingestão total é1,62g/kg/diaO efeito adicional na massa livre de gordura se aproximou de um platô, em média. Se você pesa 70kg, são cerca de 113g/dia.

Esta é uma estimativa da média da população e não é um requisito mínimo nem um limite superior seguro. Devido aos intervalos de confiança, aos erros nos registos alimentares e às diferenças individuais, não faz sentido ajustar a vírgula decimal.

Mudanças de interpretação para aqueles com experiência, ingestão insuficiente e período de perda de peso

A análise mostrou que aqueles com experiência de treinamento tendem a ter um aumento maior na massa livre de gordura. Por outro lado, as pessoas que já consomem proteína suficiente têm menos espaço para adicionar.

Durante a perda de peso, torna-se difícil manter a massa muscular devido à falta de energia total, pelo que poderá definir os seus objectivos um pouco mais elevados. No entanto, este artigo por si só não determinou o valor ideal para o período de perda de peso.

Atribuir a quantidade alvo diária às refeições

Estime seu peso x 1,6g e divida-o em 3 a 5 refeições. Se você pesa 70kg, são cerca de 112g, então se você fizer isso 4 vezes, você deve apontar para cerca de 28g de cada vez. Use a quantidade necessária de proteína dos alimentos.

• Priorize a quantidade total
• Distribua cerca de 20 a 40g de cada vez, várias vezes
• Acompanhe seu peso e progresso de treinamento usando os mesmos padrões por 2 a 4 semanas.

Perguntas frequentes

Não conseguirei ganhar músculos se for inferior a 1,6g/kg?

Ele aumentará. 1,62g/kg/dia é o ponto de ruptura estimado em que o efeito aditivo se torna menor, e não o ponto de partida do efeito.

Mais de 2,0g/kg é um desperdício?

Não posso dizer que seja um desperdício total. Pode ser usado durante períodos de perda de peso ou dependendo de diferenças individuais, mas acreditamos que o efeito adicional médio provavelmente será pequeno.

Você usa seu peso atual ou seu peso ideal?

Geralmente você pode estimá-lo com base em seu peso atual. Se o seu percentual de gordura corporal for extremamente alto, você também pode usar o peso alvo ou a massa livre de gordura.

Pontos-chave

• Meta-análise combinando 49 estudos e 1863 pessoas
• A adição média de suplementação é de 0,30 kg de massa magra, 1RM 2,49 kg
• 1,62 g/kg/dia é o ponto de ruptura na regressão da média populacional
• Alocar o valor total às refeições e repor apenas o déficit.

Referências

1. Protein Supplementation and Resistance Training-induced Gains: Meta-analysis