Quanto músculo você pode desenvolver com proteína? Metanálise de Cermak 2012
Conclusão: A suplementação de proteína aumentou a massa magra em uma média de 0,69kg e perna pressione 1RM em 13,5 kg em comparação com o treinamento de resistência sozinho. Embora seja eficaz, o foco principal é o treinamento, e a suplementação é apenas um complemento para preencher as lacunas.
Este estudo, que combina 22 ensaios clínicos randomizados, é a primeira grande meta-análise a responder quantitativamente à pergunta: "A proteína realmente importa?"
Dados do estudo
| Título original | Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training |
|---|---|
| Autores | Naomi M. Cermak et al. |
| Revista | American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464 |
| Ano | 2012 |
| Desenho do estudo | Revisão sistemática/meta-análise de estudos randomizados controlados testes |
| Participantes / dimensão | 22 estudos, total de 680 pessoas (jovens e idosos) |
| Comparação / métodos | Suplementação de proteína versus controle durante 6 semanas de treinamento de resistência |
| Principais desfechos | Massa livre de gordura, área transversal de fibra muscular e leg press 1RM |
| DOI | 10.3945/ajcn.112.037556 |
22 estudos, 680 pessoas, comparando o treinamento muscular durante 6 semanas
Os participantes eram adultos saudáveis que realizaram treinamento de resistência por 6 semanas ou mais e compararam um grupo suplementado com proteína com um grupo placebo ou não suplementado. Foram incluídos estudos com adultos jovens e idosos.
É importante que o estudo avalie as adaptações a longo prazo, como a massa livre de gordura pós-treino, a área de secção transversal das fibras musculares e a força do leg press, em vez da síntese de proteína muscular em dose única.
Massa livre de gordura 0,69kg, leg press 13,5kg adicionados
A diferença do grupo controle é a massa livre de gordura0,69kg(intervalo de confiança de 95% 0,47-0,91kg), leg press 1RM13,5kg(6,4-20,7kg). A área transversal da miofibra também aumentou mais no grupo suplementado.
Essa diferença não é apenas um aumento de proteína, mas sim uma quantidade adicional em relação ao grupo controle que também fez treinamento muscular. Li que o treinamento é a base e a nutrição estimula a adaptação.
Adições foram observadas em adultos mais velhos e mais jovens
A análise de subgrupo mostrou uma adição à massa magra e à força muscular em adultos jovens e mais velhos. À medida que envelhecemos, a resposta da síntese proteica muscular à mesma refeição pode tornar-se mais fraca, por isso faz sentido garantir uma quantidade suficiente, mesmo nos idosos.
No entanto, a idade por si só não determina a quantidade necessária. Também avaliaremos seu peso, ingestão alimentar, condição de saúde, incluindo função renal, e conteúdo do treinamento.
Por que 0,69 kg não pode ser usado como valor preditivo para todos
A quantidade de suplementação, tipo de proteína, horário de ingestão, indivíduos e duração diferem para cada estudo. A massa isenta de gordura inclui água além do músculo, e a gama de respostas individuais não pode ser determinada a partir do valor médio.
Além disso, as pessoas que eram originalmente deficientes em proteínas nas suas dietas podem ter maior probabilidade de beneficiar da suplementação. Se você adicionar a alguém que está ingerindo o suficiente, não obterá necessariamente os mesmos 0,69kg.
Calcule sua deficiência de proteína antes de comprar proteína
Primeiro, estime sua ingestão diária de proteína com base em sua dieta típica. Use proteína para compensar a quantidade de proteína que você não atinge seu objetivo ou nos momentos em que é difícil ingeri-la.
- A proteína não é um substituto alimentar essencial
- Ajuste o total diário antes da dose única.
- Acompanhe seu peso, treino e ingestão durante o mesmo período
A quantidade específica de ingestão éA resposta à dose de Morton 2018é útil.
Perguntas frequentes
- Você consegue ganhar 0,69 kg de músculo apenas com proteína?
- Não. Este é um aumento médio em relação a um grupo de controle que fez treinamento muscular e não é um valor garantido para indivíduos.
- É eficaz para idosos?
- Esta análise também mostrou um benefício adicional para idosos. No entanto, se você tiver uma condição médica pré-existente ou estiver preocupado com sua função renal, consulte um profissional médico.
- É desnecessário se a comida for suficiente?
- Basicamente desnecessário. A proteína é uma opção conveniente para complementar a quantidade que falta em sua dieta.
Pontos-chave
- Meta-análise integrando 22 ECRs e 680 pessoas
- A suplementação adicional de proteína demonstrou ser eficaz na redução da massa magra em 0,69 kg e no leg press 1RM em 13,5 kg
- A eficácia foi demonstrada em pessoas jovens e idosas
- O valor médio não é pessoal garantir, mas primeiro compensar as deficiências alimentares.