É melhor consumir proteínas antes ou depois do treinamento muscular? Leia Tipton 2001 com evidências atuais
Conclusão: em um estudo agudo com essas 6 pessoas, a ingestão de EAA e carboidratos imediatamente antes do exercício mostrou maior absorção de aminoácidos do que a ingestão imediatamente após exercício. No entanto, este não é um estudo que prova que “antes é melhor do que depois” em termos de hipertrofia muscular a longo prazo.
No momento, minha prioridade é equilibrar minha ingestão diária de proteínas e minha alocação de 3-4 horas, em vez de competir por alguns minutos antes e depois.
Dados do estudo
| Título original | Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise |
|---|---|
| Autores | Kevin D. Tipton et al. |
| Revista | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206 |
| Ano | 2001 |
| Desenho do estudo | Estudo agudo cruzado randomizado |
| Participantes / dimensão | Seis homens e mulheres saudáveis |
| Comparação / métodos | Comer 6g de EAA e 35g de carboidratos imediatamente antes ou depois do treino de pernas |
| Principais desfechos | Absorção de aminoácidos, metabolismo de proteínas musculares e fluxo sanguíneo nas pernas |
| DOI | 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197 |
Seis pessoas foram submetidas a ambos condições pré e pós-exercício
Os participantes realizaram exercícios de resistência nas pernas e consumiram uma bebida contendo 6g de aminoácidos essenciais e 35g de carboidratos imediatamente antes ou depois do exercício. É um projeto cruzado em que a mesma pessoa vivencia as duas condições em dias diferentes.
Os pesquisadores usaram traçadores de isótopos estáveis, cateteres arteriovenosos e biópsias musculares para medir a captação de fenilalanina nas pernas exercitadas. Embora as medições sejam precisas, o número de indivíduos é seis e o tempo de observação é de várias horas.
A captação líquida de 209mg antes do exercício e 81mg após o exercício
A captação líquida de fenilalanina na perna foi de 209±42mg antes do exercício e de 81±19mg depois do exercício. A diferença foi estatisticamente significativa (p=0,0002).
Antes do exercício, o aumento do fluxo sanguíneo induzido pelo treino coincidiu com uma concentração elevada de aminoácidos no sangue, aumentando o fornecimento ao músculo.
A captação aguda não é hipertrofia muscular de longo prazo
Este estudo não comparou a espessura muscular ou a massa magra após várias semanas de treinamento. Como a absorção aguda de aminoácidos foi grande, não é possível estimar diretamente a diferença na hipertrofia muscular após vários meses.
Além disso, comparamos apenas ``logo antes'' e ``logo depois'', e não examinamos diferenças em refeições regulares, apenas proteína de soro de leite, tempo de jejum, etc. O valor médio para 6 pessoas pode não ser o mesmo para todas as pessoas.
Atualmente, consideramos a quantidade total, a quantidade única e a distribuição nessa ordem.
A organização atual da nutrição esportiva é primeiro atingir a quantidade total diária de proteína e, em seguida, distribuir proteína de alta qualidade em um horário de 20 a 40 g a cada 3 a 4 horas. Se você tiver um longo intervalo entre as refeições antes e depois do treino, compense antes ou depois, e se você comeu o suficiente antes, não há necessidade de pressa logo depois.
Quando combinado com a dose-resposta da ingestão total mostrada por Morton 2018, as prioridades de tempo tornam-se claras.
Maneiras práticas de escolher horários de treinamento
- Antes do café da manhã:Coma de fácil digestão proteína antes ou imediatamente após o exercício
- 1 a 3 horas após as refeições:Não se apresse nos próximos minutos, compense com a próxima refeição regular.
- Muito tempo até o jantar:Garanta 20-40g após o exercício
- Peso no estômago:Coma pequenas quantidades ou líquidos antes e adie a ingestão principal para mais tarde
O melhor momento é quando você está confortável com a digestão e pode continuar sem interromper seu plano de refeições para o dia.
Perguntas frequentes
- É melhor consumir proteína logo antes do treino muscular?
- Neste estudo, houve uma vantagem imediatamente antes, mas a diferença a longo prazo na hipertrofia muscular não foi medida. Isso será determinado com base na última refeição e na quantidade total do dia.
- É um desperdício perder 30 minutos após o exercício?
- Não será desperdiçado. Se você comer um pouco antes, ainda haverá aminoácidos disponíveis. Pense em toda a refeição, não apenas nos minutos, mas nas horas antes e depois.
- EAA e whey são a mesma coisa?
- Eles não são a mesma coisa. Este estudo envolveu uma bebida mista com 6g de EAA e 35g de carboidratos. Embora o whey seja uma proteína completa contendo EAA, as condições não podem ser diretamente equiparadas.
Pontos-chave
- estudo cruzado agudo com 6 pessoas mostrou maior captação na ingestão pré-exercício
- A captação líquida foi de 209±42mg antes do exercício e 81±19mg após o exercício
- Este estudo não comparou diretamente a musculatura de longo prazo hipertrofia ou ingestão geral de proteínas
- Na prática, priorize a proteína total e a alocação a cada 3-4 horas