Esercizi per deltoidi posteriori: i 5 migliori | Guida completa per farli crescere

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Scegli in base a fibre, lunghezza muscolare, stabilità e progressione

Il deltoide posteriore si estende dalla scapola all'omero e interviene soprattutto nell'abduzione orizzontale del braccio, cioè nel movimento che lo apre lateralmente. Partecipa anche ai movimenti che portano l'omero all'indietro, come il rematore, ma più avvicini con forza le scapole, più aumenta il contributo di trapezio e romboidi. Non giudicare un esercizio solo dalla fatica avvertita nella schiena: osserva come si muove l'omero rispetto al busto.

I criteri per restringere la scelta sono 4. Primo: il gomito passa vicino all'altezza della spalla e il movimento segue la direzione delle fibre posteriori. Secondo: la resistenza rimane presente dalla posizione iniziale, con il braccio chiuso, fino all'apertura. Terzo: puoi mantenere fermi torace e busto. Quarto: riesci ad aumentare carico o ripetizioni senza modificare il range di movimento. La posizione in cui il muscolo è più allungato non coincide necessariamente con quella di massimo carico, quindi considera anche la direzione del cavo e l'effetto della gravità sul manubrio.

In uno studio elettromiografico acuto, uomini allenati hanno mostrato durante le alzate laterali un'attività del deltoide posteriore superiore rispetto agli esercizi di confronto. L'EMG, però, misura l'attivazione in quel momento e non permette di classificare l'ipertrofia muscolare ottenuta nel lungo periodo. Può aiutare a individuare esercizi interessanti, non a decretare il migliore in assoluto.

1 e 2: reverse pec deck e croci unilaterali ai cavi

1. Reverse pec deck

Il petto appoggiato al cuscinetto consente di ripetere facilmente la stessa traiettoria con entrambe le braccia. Invece di spingere con le mani, pensa a portare i gomiti verso l'esterno mentre apri le impugnature. Fermati prima di stringere completamente le scapole, così eviterai che l'esercizio diventi una gara di contrazione della schiena. È la prima scelta se devi correggere la tecnica, tendi a usare lo slancio del busto nelle ultime ripetizioni o vuoi monitorare chiaramente i progressi.

2. Croci unilaterali ai cavi per deltoidi posteriori

Tira il cavo dal lato opposto e lascia che il braccio incroci leggermente la parte anteriore del corpo nella posizione iniziale: sarà più facile mantenere resistenza anche quando il deltoide posteriore è allungato. Afferra il montante con la mano libera, non ruotare il torace e apri il braccio lateralmente mantenendo quasi invariato l'angolo del gomito. Potendo regolare con precisione altezza della carrucola e posizione del corpo, è ideale per trovare una traiettoria confortevole per la spalla o allenare separatamente eventuali asimmetrie.

Entrambi permettono di isolare bene il lavoro, ma il carico indicato dalla macchina e il rapporto delle carrucole cambiano da una palestra all'altra. Se usi un attrezzo diverso, non confrontare direttamente i numeri: valuta i progressi sulla stessa postazione e con la stessa regolazione.

3 e 4: alzate posteriori su panca inclinata e rematore per deltoidi posteriori con petto supportato

3. Alzate posteriori su panca inclinata

Sdraiati a pancia in giù, tieni il petto fermo sulla panca e solleva i manubri in diagonale verso l'esterno. Prova inizialmente un'inclinazione di circa 30-45 gradi e trova una posizione in cui le spalle non cadano troppo in avanti quando abbassi le braccia e il trapezio non si sollevi quando le alzi. È un esercizio praticabile anche con poca attrezzatura e permette di imparare facilmente la traiettoria usando carichi leggeri. Nella parte alta, pensa ad allontanare i manubri tra loro: sarà più semplice distinguere il movimento dall'adduzione delle scapole.

4. Rematore per deltoidi posteriori con petto supportato

Appoggia il petto alla panca e tira mantenendo i gomiti aperti di circa 60-90 gradi rispetto al busto. Poiché i gomiti si flettono più che nelle croci, puoi usare carichi maggiori e farne l'esercizio principale per accumulare tensione meccanica sui deltoidi posteriori. Se porti i gomiti verso i fianchi, però, lavoreranno maggiormente i dorsali; se stringi molto le scapole, dominerà la parte alta della schiena. Mantieni costante la distanza percorsa lateralmente dall'omero, senza farti guidare dall'orientamento degli avambracci.

Assegna alle alzate posteriori il compito di insegnare la traiettoria e offrire un range di movimento più ampio, e al rematore quello di far progredire il carico. In questo modo i loro ruoli non si sovrappongono. Se durante le croci posteriori senti lavorare soprattutto la schiena, prima di aggiungere altri esercizi consulta la guida per correggere il movimento di scapole e gomiti.

5: il face pull coinvolge tutta la spalla, non isola soltanto il deltoide posteriore

Nel face pull, la corda viene tirata verso il viso separandone le estremità. All'abduzione orizzontale si aggiunge la rotazione esterna, quindi lavorano non solo i deltoidi posteriori, ma anche il trapezio e i rotatori esterni della spalla. Invece di usarlo come esercizio principale da caricare il più possibile, consideralo un complemento che coinvolge più strutture della spalla.

Posiziona la carrucola tra l'altezza degli occhi e quella della fronte e porta le estremità della corda all'esterno delle orecchie. Non inarcare la zona lombare per tirare con il peso del corpo e scegli un carico che non costringa gli avambracci a deviare troppo dalla linea del cavo. È adatto se press e lavoro alla scrivania tendono a portarti le spalle in avanti e vuoi mantenere nella settimana anche un movimento di rotazione esterna. Se dolore o impingement nella parte anteriore della spalla non scompaiono correggendo la tecnica, interrompi il carico e consulta uno specialista.

Anche un pump intenso durante i face pull non basta a valutare la crescita dei deltoidi posteriori. Nei periodi in cui vuoi dare loro priorità, scegli come esercizio principale una variante stabile o con pesi liberi e tratta il face pull come un'aggiunta con una funzione diversa.

Scegli 2 esercizi tra i 5 e distribuisci stimoli diversi su giorni separati

Come punto di partenza, esegui la reverse pec deck nel giorno delle spalle o di spinta per 3 serie da 8-15 ripetizioni e il rematore per deltoidi posteriori con petto supportato nel giorno della schiena o di tirata per 3 serie da 10-20 ripetizioni. Se esegui già molti rematori o trazioni, sostituisci il secondo con le croci unilaterali ai cavi per ridurre la fatica nella parte alta della schiena. Parti da circa 6 serie dirette a settimana e aumenta o riduci il volume dopo aver contato le sovrapposizioni con il tuo programma completo per le spalle.

Mantieni ogni serie a RIR 1-3, cioè con 1-3 ripetizioni in riserva, e fermati quando non riesci più a rispettare la traiettoria prevista. Anche negli esercizi leggeri non serve raggiungere in fretta il cedimento aumentando lo slancio. Quando completi il limite superiore delle ripetizioni in tutte le serie con la stessa impostazione, aumenta il carico della quantità minima disponibile. Se il range di movimento si accorcia, torna al peso precedente. Far progredire anche le ripetizioni, non soltanto il carico, è un'applicazione pratica del Sovraccarico progressivo.

Se dopo 4-6 settimane non aumentano né ripetizioni né carico e schiena o braccia cedono prima della parte posteriore delle spalle, cambia esercizio prima di aggiungere serie. Se invece i numeri salgono e noti progressi anche nella circonferenza o nelle foto scattate nelle stesse condizioni, continua con i 2 esercizi attuali senza aggiungerne altri 3 solo per cambiare.

Domande frequenti

È meglio allenare i deltoidi posteriori nel giorno della schiena o delle spalle?

Entrambe le opzioni funzionano. Inserisci i rematori pesanti per deltoidi posteriori nel giorno della schiena e croci o alzate nel giorno delle spalle, così sarà più semplice distinguerne il ruolo dagli altri esercizi. Se vuoi dare priorità ai deltoidi posteriori, eseguili quando sei ancora fresco, non alla fine della seduta.

Per i deltoidi posteriori bastano solo ripetizioni alte?

Non devi limitarti alle ripetizioni alte. Se mantieni la traiettoria corretta, puoi ottenere crescita anche con un numero moderato di ripetizioni. Poiché per i muscoli piccoli gli incrementi di carico sono spesso troppo ampi, conviene aumentare prima le ripetizioni e alzare il peso solo dopo aver raggiunto il limite superiore.

Devo cambiare esercizio se non sento lavorare la parte posteriore della spalla?

Non cambiare subito esercizio basandoti soltanto sulle sensazioni. Controlla la traiettoria dei gomiti, il movimento delle scapole e l'eventuale uso dello slancio. Se anche dopo queste correzioni altri muscoli si affaticano per primi e per diverse settimane non fai progressi nelle stesse condizioni, hai un buon motivo per passare a un esercizio più stabile.

Concetti chiave

• Scegli gli esercizi in base a fibre, lunghezza muscolare, stabilità e progressione
• Abbina un esercizio stabile a uno più adatto alla progressione del carico
• Il face pull è più adatto come complemento per tutta la spalla che per isolare i deltoidi posteriori
• Parti da circa 6 serie settimanali e valuta i progressi mantenendo la stessa traiettoria

Riferimenti

1. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions
2. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis