Il volume di allenamento = peso × ripetizioni × serie non spiega completamente l'ipertrofia muscolare

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Cosa conta davvero la formula peso × ripetizioni × serie

Questa formula conta quante volte hai mosso il carico esterno mostrato sul bilanciere o sulla macchina. Ad esempio, 80 kg per 8 ripetizioni × 3 serie = 1.920 kg. Se la prossima volta, stesso esercizio, stessi parametri, stesso range di movimento, fai 80 kg × 9 ripetizioni × 3 serie, il totale diventa 2.160 kg. È facile da calcolare e condensa il progresso in un numero, per questo è diventato il valore rappresentativo del «volume».

Fin qui è pratico. Se le condizioni di confronto sono simili, un aumento del tonnellaggio totale significa che il peso, le ripetizioni o i set sono cresciuti. Come indicatore secondario per rivedere il lavoro svolto in un esercizio è utile. Ha senso anche nella gestione del volume di allenamento con il tonnellaggio totale.

Ma questo numero non misura direttamente lo stimolo ricevuto dal muscolo. Nel momento in cui uguagliamo «il carico esterno registrato» a «lo stimolo effettivo sul muscolo target», usciamo dai limiti della formula.

Con lo stesso tonnellaggio totale, il contenuto dei set è diverso

Il tonnellaggio totale può rimanere uguale, ma questi fattori cambiano il contesto per l'ipertrofia:

• Carico: Spostare 100 kg poche volte e ripetere un peso leggero tante volte hanno lo stesso tonnellaggio, ma il numero di ripetizioni necessarie e la natura della fatica sono diversi.
• RIR: RIR è il numero di ripetizioni ancora possibili. Con lo stesso 50 kg × 10 ripetizioni, qualcuno al cedimento ha uno sforzo relativo diverso da chi aveva 5 ripetizioni in riserva.
• Range di movimento e forma: Stesso peso e ripetizioni, ma se cambia l'ampiezza di movimento, la spinta elastica o come scarichi il peso sui muscoli secondari, il carico effettivo sul muscolo target non è lo stesso.
• Esercizio e attrezzi: 1.000 kg di squat + 1.000 kg di leg curl non ti dice come il tonnellaggio è stato distribuito tra i gruppi muscolari. Anche tra macchine il significato del peso indicato non è sempre identico.

In casi estremi, puoi aumentare il tonnellaggio totale aggiungendo tanti set di riscaldamento leggeri. Non è logico considerarlo un aumento dello stimolo ipertrofico. Al contrario, se il range di movimento o la forma diventa più precisa e il tonnellaggio scende temporaneamente, non puoi concludere che lo stimolo è diminuito. Le condizioni con carico leggero richiedono una separazione dal capitolo perché carichi leggeri costruiscono muscoli.

Anche nella ricerca il «volume» non è un unico indicatore

Negli studi sul carico, quando sia i set con carico basso che alto sono eseguiti al cedimento, la crescita della forza è favorita dal carico alto, ma l'ipertrofia può essere simile su un'ampia gamma di carichi. Anche Mitchell e colleghi non hanno trovato differenze significative nella crescita muscolare con carichi e composizioni di set diversi. Poiché gli studi sono limitati per popolazione e durata, una ricerca non decide tutto, ma è un esempio di come il peso esterno o il tonnellaggio calcolato non possono da soli classificare l'ipertrofia muscolare. La scelta del carico è più logica quando si considerano anche forza, tempo e fatica, come nel capitolo confronto tra carico alto e basso.

D'altro lato, nelle meta-analisi che esaminano la relazione dose-risposta tra volume e ipertrofia, il numero di set per settimana è usato come indicatore principale. In altre parole, anche nella ricerca il «volume» non significa sempre peso × ripetizioni × serie. Le serie settimanali per gruppo muscolare sono facili da capire per il dosaggio prescritto, il tonnellaggio totale è facile da capire per i risultati all'interno di un esercizio. Sono indicatori che rispondono a domande diverse.

Inoltre, non è supportato un rapporto semplice dove il cedimento è sempre migliore. La relazione tra vicinanza al cedimento e ipertrofia ha incertezze, e uguagliare il tonnellaggio non elimina le differenze nello sforzo relativo. I valori medi della ricerca sono dati di riferimento, ma non giustificano trasformare una formula in un'equazione universale.

I numeri facili da calcolare sembrano sempre la causa

Questo equivoco nasce non perché il tonnellaggio totale è un cattivo indicatore, ma perché è facile da calcolare e la realtà del progresso vi assomiglia in parte. Nello stesso esercizio di panca, se mantenendo la forma aumenti il peso o le ripetizioni, il tonnellaggio spesso cresce, e il progresso muscolare tende a procedere insieme.

Ma un numero che si muove insieme non significa che sia la causa di tutto. Se aggiungi continuamente set per aumentare il tonnellaggio e comprometti l'output successivo o il recupero, il numero può salire mentre la qualità del programma scende. Se cambi esercizio quella settimana e il tonnellaggio cala, non puoi confrontare direttamente prima e dopo.

Una somma unica è facile da gestire, ma nasconde quale muscolo hai lavorato, con quanta ripetizioni in riserva, e quale movimento hai eseguito. La confusione tra «calcolare» e «spiegare» è il motivo per cui rimane la visione universale.

Per l'ipertrofia muscolare, leggi il tonnellaggio totale su tre livelli

Non devi scartare il tonnellaggio totale. Circoscrivi l'ambito del confronto e combinalo con altri indicatori.

1. Esamina il dosaggio prescritto per ogni gruppo muscolare: inizia verificando le serie dure settimanali. Contiamo solo le serie in cui il muscolo bersaglio è adeguatamente caricato e non lasci un margine di ripetizioni in riserva eccessivo. Non trattare tutte le serie come equivalenti; osserva anche perché 10 serie settimanali identiche possono comunque dare risultati diversi.
2. Osserva le prestazioni dello stesso esercizio: mantieni il più possibile fissi l'esercizio, la configurazione dell'attrezzo, la forma, la range di movimento e il riposo, poi traccia la progressione di peso e ripetizioni. All'interno di queste condizioni, il tonnellaggio totale funge da linea ausiliaria. Tuttavia, giudica in base alla tendenza su più settimane, non a un singolo movimento.
3. Sovrapponi qualità delle serie e recupero: verifica l'RIR di ogni serie, il carico sul muscolo bersaglio, il recupero fino alla prossima sessione e il calo di prestazioni. Se il tonnellaggio totale aumenta ma l'RIR aumenta, la forma si accorcia o le ripetizioni della prossima volta diminuiscono, potrebbe non essere un progresso puro.

Prima di aumentare i numeri, allinea le condizioni di confronto

La decisione di aggiungere serie non si basa su un tonnellaggio totale basso, ma va considerata quando puoi già gestire stabilmente le serie dure attuali e recuperi adeguatamente, eppure il peso e le ripetizioni nella stessa condizione non progrediscono da settimane. Al contrario, anche se il tonnellaggio totale aumenta, se la forma crolla, l'RIR peggiora o la fatica persiste fino alla prossima sessione, hai margine per rallentare il ritmo di aumento della massa (surplus calorico).

Un record scomposto — quante serie di petto hai fatto, come è progredito il panca piana nelle stesse condizioni, quanto margine avevi — è più utile per la prossima decisione rispetto a un numero aggregato tra esercizi come 'questa settimana 20 tonnellate totali'. Il tonnellaggio totale ha significato solo all'interno dello stesso esercizio. BTB Workout Log ti consente di gestire separatamente la progressione per esercizio e le serie dure settimanali per gruppo muscolare.

Il tonnellaggio totale è un numero che riassume 'cosa hai completato nelle stesse condizioni'. Non è un numero che da solo spiega 'quanto crescerà il muscolo'. Se mantieni questo confine, puoi conservare una formula pratica senza lasciarti controllare dai numeri.

Domande frequenti

Devo registrare il tonnellaggio totale?

Sì, vale la pena. Lo puoi usare come indicatore ausiliario per riassumere i progressi di peso e ripetizioni quando l'esercizio, la configurazione dell'attrezzo, la forma, la range di movimento e il riposo sono simili. Tuttavia, è importante non confrontare il totale aggregato tra esercizi diversi o serie con carichi molto diversi come punteggio di effetto ipertrofizzante.

Quale dare priorità: il tonnellaggio totale o le serie dure settimanali?

Quando regoli il dosaggio prescritto per ogni gruppo muscolare, è pratico usare le serie dure settimanali; quando osservi il progresso di un singolo esercizio, usa peso, ripetizioni e tonnellaggio totale. Su entrambi sovrapponi RIR, range di movimento, forma e stato di recupero; non basare le decisioni di aumento o riduzione su un singolo numero.

Una settimana in cui il tonnellaggio totale cala è sfavorevole per l'ipertrofia muscolare?

Non puoi giudicare dal calo di una sola settimana. Cala anche con cambio di esercizio, scarico, miglioramento della range di movimento, affaticamento o aggiustamento delle serie. Solo quando le prestazioni dello stesso esercizio nelle stesse condizioni calano da più settimane e anche RIR e recupero peggiorano, allora inizi a rivedere l'affaticamento e la configurazione del programma.

Concetti chiave

• Il tonnellaggio totale è la performance del carico esterno, non lo stimolo di ipertrofia muscolare stesso
• Lo stesso numero cambia significato a seconda della zona di carico, RIR, range di movimento e muscolo bersaglio
• Le serie dure settimanali e il progresso per esercizio sono indicatori che rispondono a domande diverse
• Usa il tonnellaggio totale in modo ausiliario solo all'interno dello stesso esercizio e delle stesse condizioni

Riferimenti

1. Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men
2. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
3. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
4. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy in Trained Men
5. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis