Aumentare il peso a ogni sessione non è lo stesso che sovraccarico progressivo

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Fino a dove l'idea di aumentare il peso è corretta?

Aumentare il carico esterno è il modo più comprensibile per realizzare il sovraccarico progressivo. Se esegui lo stesso esercizio con lo stesso range di movimento e forma, mantenendo lo stesso numero di ripetizioni e RIR e passi da 80 kg a 82,5 kg, è probabile che tu sia in grado di gestire un carico maggiore rispetto a prima. RIR è un indicatore che rappresenta quante ripetizioni potevi ancora fare; RIR 2 significa che hai mantenuto circa 2 ripetizioni prima del cedimento.

Nei primi periodi di allenamento, l'adattamento del movimento e del sistema nervoso è rapido e spesso puoi aggiungere peso di sessione in sessione. La progressione lineare in questo periodo è semplice e consente di decidere senza confusione. Tuttavia, puoi aumentare perché hai la capacità di progredire ogni volta, non perché l'atto stesso di aumentare ogni sessione garantisce l'ipertrofia muscolare. Man mano che l'esperienza di allenamento si accumula, la velocità di adattamento diminuisce e il presupposto di mantenere lo stesso ritmo di aumento di peso non regge più.

Pertanto, l'aumento di peso non è una metrica da scartare. È particolarmente importante se vuoi aumentare la forza. Il malinteso inizia quando si sostituisce 'l'aumento di peso a condizioni coerenti' con 'l'aumento di peso a ogni sessione senza condizioni'.

Aggiungere peso non significa necessariamente che la sollecitazione sia progredita

Il sovraccarico progressivo è il concetto di aumentare la sollecitazione in base all'adattamento del corpo. È diverso dall'aumentare solo il peso in anticipo per compensare. Ad esempio, se nella sessione precedente hai completato 8 ripetizioni con 80 kg, RIR 2 e un range di movimento coerente, ma nella successiva termini con 82,5 kg a 6 ripetizioni, RIR 0 e un range di movimento ridotto, il bilanciere è più pesante, ma poiché il numero di ripetizioni, il livello di allenamento al cedimento e le condizioni del movimento sono cambiati simultaneamente, non puoi fare un semplice confronto come progresso verso l'ipertrofia muscolare.

La ragione per cui il peso da solo non è sufficiente per decidere è che ci sono molteplici variabili che determinano la sollecitazione e l'affaticamento. Anche se sembra che tu abbia aumentato il peso con successo, se la forma consente al carico di sfuggire al muscolo target, il range di movimento è ridotto sulla lunghezza muscolare più corta e c'è più movimento ausiliario, non puoi affermare definitivamente che la sollecitazione nel muscolo target sia aumentata.

Ciò che conta non è se hai aumentato un numero a ogni sessione, ma come la tua capacità di allenamento si è evoluta in condizioni di confronto comparabili.

La ricerca non considera l'aumento settimanale come condizione essenziale

Il modello di progressione dell'ACSM mostra che quando raggiungi lo stato di superare il numero di ripetizioni target di 1-2 ripetizioni con il carico attuale per 2 allenamenti consecutivi, devi aumentare il carico del 2-10%. L'ordine qui è: prima confermi l'adattamento al carico attuale, poi aumenti. Non è una prescrizione per aggiungere meccanicamente peso a ogni sessione. C'è un intervallo negli incrementi perché i jump appropriati variano a seconda dell'esercizio, dell'esperienza di allenamento e del peso che utilizzi.

Nel meta-analysis del 2017 di Schoenfeld et al., quando si sintetizzavano gli studi in cui tutte le serie venivano eseguite fino al cedimento temporaneo della forza, i cambiamenti nell'ipertrofia muscolare erano simili tra il carico basso e il carico alto. D'altra parte, il miglioramento della forza di 1RM era favorito dal carico alto. Questo non significa che il peso non sia necessario, ma piuttosto che è corretto leggere questo come non puoi equiparare l'essere pesante con una grande sollecitazione all'ipertrofia muscolare. Considerando la specificità della forza, c'è un valore evidente nell'allenamento con pesi pesanti.

Inoltre, nel meta-analysis del 2022 che ha paragonato la presenza o l'assenza di periodizzazione con volume totale equiparato, la variazione periodica del carico era favorevole alla forza di 1RM, ma non sono state confermate differenze evidenti nell'ipertrofia muscolare. Anche se varî il peso settimanalmente o giornalmente, l'ipertrofia muscolare può ancora progredire se il design a lungo termine è solido. Hai bisogno di guardare la combinazione di sollecitazione, volume totale e recupero su settimane o mesi, piuttosto che solo l'aumento in una singola sessione.

Questi studi non mostrano che tutti gli approcci siano uguali. I risultati possono variare a seconda della popolazione, dell'esercizio, di come esegui l'allenamento al cedimento e di come standardizzi il volume. Tuttavia, questo non fornisce una base per rendere solo l'aggiornamento del peso a ogni sessione una condizione necessaria per il sovraccarico progressivo.

Perché il Sovraccarico progressivo viene ridotto a 'aumentare il carico ogni volta'

Il carico è oggettivo e il successo o il fallimento sono visibili al momento stesso. È più facile guardare semplicemente il fatto che hai aggiunto peso piuttosto che valutare insieme il numero di ripetizioni, RIR, forma, range di movimento e il numero di serie settimanali. A volte, la chiarezza della progressione lineare utilizzata nei programmi di forza viene trasportata direttamente all'intero periodo di ipertrofia muscolare.

Ma le prestazioni reali hanno fluttuazioni da un giorno all'altro. Solo il sonno, il recupero dalla sessione precedente, la dieta, l'ora della giornata e il riscaldamento possono cambiare il modo in cui percepisci lo stesso carico. Un giorno in cui il peso della sessione scorsa ti sembra pesante, se aumenti il carico solo per rispettare il programma, rischi di superare il RIR o di compromettere la forma. È affrettato etichettare un giorno di scarsa forma come regressione, così come è affrettato considerare un giorno di record personale automaticamente come ipertrofia muscolare.

Anche i salti disponibili negli attrezzi rafforzano il malinteso. Progredire da un manubrio da 20 kg a uno da 22 kg per mano è un aumento del 10% per lato. Per un lifter intermedio, sebbene inteso come 'solo un po'', è un grande salto. L'incapacità di aumentare il carico ogni volta non è debolezza di volontà, ma a volte l'incremento disponibile dell'attrezzo è maggiore della capacità di adattamento. Quando fai dell'aggiornamento del carico un misuratore di diligenza, tendi ad accumulare serie non necessarie di fallimenti.

Nella pratica, stabilisci prima le condizioni per aumentare il carico

Invece di aumentare il carico a ogni allenamento, stabilisci in anticipo quali condizioni devono essere soddisfatte per farlo. Un metodo pratico consiste nel combinare range di ripetizioni e RIR. Per esempio, se punti a 8–12 ripetizioni con RIR 1–3, aumenta il carico del minimo incremento disponibile solo quando tutte le serie si avvicinano al limite superiore, mantenendo la stessa tecnica e lo stesso range di movimento, e resti comodamente nel RIR previsto. È del tutto normale che, dopo l'aumento, le ripetizioni tornino nella parte bassa del range.

1. Mantieni costanti le condizioni di confronto: usa per quanto possibile lo stesso esercizio, la stessa attrezzatura, lo stesso range di movimento, la stessa tecnica e gli stessi tempi di recupero.
2. Mantieni il carico e aumenta le ripetizioni: verifica se riesci a eseguire più ripetizioni con lo stesso RIR. Questo principio coincide con quanto spiegato in perché contano anche le ripetizioni.
3. Aumenta il carico quando raggiungi il limite superiore: scegli il minimo incremento che ti consenta di preservare la qualità di tutte le serie.
4. Non trarre conclusioni da una sola seduta: confronta più allenamenti svolti nelle stesse condizioni, così da attenuare l'effetto di giornate eccezionalmente buone o negative.

La stima del RIR non è perfetta, ma nello studio di Lovegrove e colleghi giovani uomini principianti hanno mostrato un'elevata affidabilità test-retest nello scegliere un carico corrispondente a 1 RIR per serie da 3, 5 e 8 ripetizioni di panca piana e stacco da terra. Il campione limitato non permette di generalizzare direttamente i risultati a tutti, ma registrare le ripetizioni in riserva a fine serie insieme al carico e alle ripetizioni rende più semplice confrontare allenamenti svolti nelle stesse condizioni. Se non hai ancora familiarità con il RIR, confronta periodicamente la tua previsione con il numero di ripetizioni che riesci davvero a eseguire fino al limite nello stesso esercizio e correggi di conseguenza la stima.

Se né le ripetizioni né il carico migliorano per alcune settimane, prima di aggiungere automaticamente altre serie controlla la fatica, i tempi di recupero, la stabilità dell'esecuzione e l'apporto energetico. Aggiungere serie può essere utile se lo stimolo è insufficiente, ma aumentare il volume quando il recupero è inadeguato non farà che aggravare lo stallo.

Il Sovraccarico progressivo si valuta dalla progressione, non dalla singola sessione

I log sono più facili da interpretare se li esamini in tre archi temporali. A livello di singola serie, registra carico, ripetizioni, RIR e range di movimento. Su più sessioni, osserva se le ripetizioni o il numero totale di ripetizioni nella stessa condizione tendono al rialzo. A livello di programma, verifica il numero di serie dura per ogni muscolo, affaticamento e il ritorno dopo uno scarico. Un singolo incremento è solo il primo tipo di record; il successo del Sovraccarico progressivo emerge dal secondo e dal terzo.

Il mantenimento ha senso. Se durante la definizione, periodi di sonno insufficiente, o verso la fine di una fase ad alto volume riesci a mantenere le prestazioni con lo stesso range di movimento e RIR, potresti aver mantenuto la capacità rispetto alle condizioni peggiori. Al contrario, se le condizioni sono buone ma più indicatori rimangono piatti a lungo, è il momento di considerare strategie per superare lo stallo. Non è necessario cambiare l'intero programma perché non sei riuscito ad aumentare una volta.

I record non causano ipertrofia muscolare; li usi per non confondere quando aumentare, quando mantenere e quando riconsiderare il design. Anche se il carico non cambia per una settimana, se le ripetizioni o le serie cambiano, lo stimolo esiste. BTB Workout Log ti permette di registrare tutti e tre contemporaneamente.

Non è se aggiungi un piatto ogni volta, ma se il lavoro che puoi fare nella stessa condizione aumenta a lungo termine e se puoi recuperare da quello stimolo. Solo allora puoi dire di stare effettivamente applicando il Sovraccarico progressivo.

Domande frequenti

Se lo stesso carico rimane per settimane, sto fallendo il Sovraccarico progressivo?

Non è immediatamente un fallimento. Se le ripetizioni o il numero totale di ripetizioni aumentano mantenendo forma, range di movimento e RIR identici, è progresso. Se il carico, le ripetizioni e RIR rimangono tutti statici per più sessioni e le condizioni di recupero sono buone, allora rivedi il numero di serie, gli esercizi o la struttura del programma.

Se abbasso il carico durante uno scarico, sto andando contro il Sovraccarico progressivo?

Non necessariamente. Uno scarico riduce temporaneamente lo stimolo per rimuovere la fatica e prepararti per sessioni di qualità superiore in seguito. Anche se include una riduzione a breve termine del carico, se la capacità e lo stimolo aumentano nelle settimane e nei mesi dopo il recupero, il tuo piano a lungo termine funziona.

Se aumento le serie, senza aumentare il carico, è ancora Sovraccarico progressivo?

Aggiungere serie può aumentare lo stimolo, ma non è automaticamente efficace. È condizionato dal fatto che ogni serie mantenga uno sforzo sufficiente e una buona qualità di movimento, e che tu possa recuperare prima della prossima sessione. Se c'è recupero insufficiente o calo di qualità alla fine, considera prima di aggiustare il riposo o la distribuzione piuttosto che aggiungere volume.

Concetti chiave

• L'aggiornamento del carico ogni volta è un mezzo di Sovraccarico progressivo, non la definizione
• Valuta l'aumento di peso mantenendo costanti ripetizioni, RIR, range di movimento e tecnica
• Conferma l'adattamento al carico attuale, poi aumenta con il minimo incremento possibile
• Osserva i progressi su più ripetizioni e l'andamento del programma complessivo, non il singolo massimale

Riferimenti

1. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
2. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
3. Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load