Lat Pulldown vs trazioni: quale scegliere per sviluppare i dorsali?

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Confrontiamo la capacità di accumulare serie efficaci, non il prestigio della variante

Entrambi gli esercizi sono tirate verticali: le mani partono sopra la testa e si avvicinano ai fianchi. Oltre al gran dorsale, lavorano il grande rotondo, i flessori del gomito come il bicipite brachiale e i muscoli che muovono le scapole. Le trazioni possono sembrare più difficili perché richiedono di sollevare il proprio corpo, ma questo non significa automaticamente che forniscano uno stimolo maggiore per l’ipertrofia muscolare del gran dorsale.

Il confronto si basa su questi 4 criteri.

1. Ripetibilità dello stimolo: riesci a ripetere ogni serie dura senza dolore, mantenendo il range di movimento e la tecnica desiderati?
2. Progressione: a parità di RIR, riesci ad aumentare gradualmente le ripetizioni o il carico?
3. Costo in termini di fatica: la presa, i flessori del gomito o il core cedono prima dei muscoli bersaglio, costringendoti a interrompere la serie?
4. Praticità: riesci a mantenere condizioni costanti di settimana in settimana, considerando attrezzatura, tempi di preparazione e variazioni del peso corporeo?

Il RIR indica quante ripetizioni avresti ancora potuto eseguire. Per esempio, RIR2 significa che, mantenendo una buona tecnica, avresti potuto completare circa altre 2 ripetizioni. Più che il nome dell’esercizio, conta riuscire a eseguire con continuità serie di qualità usando lo stesso range di movimento e lo stesso RIR.

Il numero di trazioni dipende anche dal peso corporeo. Se aumentano durante la definizione, non è detto che il merito sia soltanto di una maggiore capacità del gran dorsale di produrre forza; allo stesso modo, un calo durante la massa (surplus calorico) non indica necessariamente una regressione. Anche i carichi riportati da macchine per lat machine diverse non sono direttamente confrontabili: durante il periodo di valutazione, mantieni quindi costanti tutte le condizioni specifiche dell’esercizio.

Valuta l'effetto ipertrofico in base al range di movimento e allo sforzo, non al confronto diretto

Le ricerche dirette che confrontano la crescita dei dorsali tra lat pulldown e trazioni su periodi lunghi sono limitate. Piuttosto che affermare che uno è sempre superiore, è più prudente partire dal fatto che entrambi caricano i dorsali in modo efficace. Uno studio con elettromiografia su 12 uomini sani con esperienza di muscolazione ha mostrato alcune differenze nell'attività muscolare dei dorsali tra lat pulldown con presa larga e inversa e rematori seduti in due condizioni diverse. Tuttavia, l'attività muscolare è un segnale elettrico istantaneo, non è l'ipertrofia muscolare a lungo termine.

In pratica, mantieni lo stesso range di movimento in ogni serie: dalle braccia tese sopra la testa fino a portare i gomiti verso i fianchi. Se inizi a innalzare le spalle in alto o a estendere il petto verso il basso per avvicinarti a un movimento orizzontale, i confronti tra le serie diventano incoerenti. Usa come riferimento il range di movimento che puoi controllare completamente senza disagio articolare, dall'allungamento massimo dei dorsali fino alla massima contrazione. Questo approccio al range di movimento è approfondito nel confronto tra range completo e parziale.

Non c'è una risposta univoca neppure sul valore assoluto del carico. Una metanalisi di ricerche che confrontavano carichi bassi e alti, entrambi portati al cedimento in ogni serie, ha mostrato differenze medie non significative nell'ipertrofia. Anche se le trazioni risultano in poche ripetizioni e il lat pulldown in molte, questo non determina da solo la superiorità di uno rispetto all'altro. L'elemento critico è mantenere il RIR desiderato nella gamma di ripetizioni prestabilita, e fornire al dorsale abbastanza ripetizioni di qualità prima che la forma si degradi.

Fatica, efficienza di tempo e adattabilità del carico hanno punti di forza diversi

L'affaticamento non significa che le trazioni stanchino sempre di più. Per chi sa fare trazioni e riesce a stabilizzare il core senza difficoltà, diventano un esercizio principale efficiente. Invece, per chi avverte prima stanchezza alle braccia o alla presa, abbassare il carico nel lat pulldown permette di mantenere serie di qualità ai dorsali.

Non devi portare ogni serie al cedimento muscolare. Non c'è chiara evidenza che l'allenamento al cedimento sia superiore a quello senza cedimento per l'ipertrofia. Se mantieni le tue serie principali tra RIR 1 e 3, sarà più facile preservare la qualità nelle serie successive. Puoi regolare il grado di sforzo seguendo il confronto tra allenamento al cedimento e RIR.

In quali situazioni scegliere quale esercizio come principale

Quando usare il lat pulldown come principale

• Nelle trazioni a peso corporeo non riesci a fare abbastanza ripetizioni mantenendo il range di movimento voluto.
• Vuoi gestire il carico esterno sui dorsali indipendentemente dalle variazioni di peso corporeo.
• Vuoi far lavorare i dorsali al massimo prima che la presa o il core cedano.
• Nel finale della seduta puoi ridurre il carico e mantenere lo stesso range di ripetizioni.

Quando usare le trazioni come principale

• Riesci a fare ripetizioni sufficienti senza slancio e puoi stimare il RIR di ogni serie.
• Puoi aggiungere carico in piccoli incrementi con una cintura di carico.
• Oltre all'ipertrofia muscolare vuoi anche sviluppare la forza relativa al peso corporeo.
• Hai una barra stabile e non dipendi dalla disponibilità della macchina.

Se usi entrambi gli esercizi, decidi un motivo per differenziare i loro ruoli. Ad esempio, trazioni caricate nel range basso-medio come principale, con lat pulldown aggiunto nel range più alto. Aumentare solo le trazioni verticali però crea uno squilibrio nel volume di lavoro sulla schiena. Consulta il confronto fra vogata con bilanciere e vogata seduta per il ruolo delle trazioni orizzontali, e il programma completo di ipertrofia della schiena per il quadro generale.

Fissa le variabili per 6 settimane e valutale come principale

Se sei indeciso, scegline uno come principale e mantieni le variabili stabili per circa 6 settimane. Standardizza presa, range di movimento, numero di serie e RIR bersaglio, e registra il carico e le ripetizioni per ogni seduta. Per le trazioni registra il peso corporeo e il carico aggiunto; per le trazioni assistite registra anche l'assistenza. Con il lat pulldown, la macchina stessa incide sul significato del carico visualizzato, quindi confronta sempre usando lo stesso modello di macchina.

1. Inizia con un carico che ti porta a RIR 1-3 nel range di ripetizioni bersaglio.
2. Mantenendo lo stesso carico e la forma corretta, aumenta le ripetizioni fino al limite del range.
3. Raggiunto il limite, aumenta il carico leggermente e ricomincia dal basso del range di ripetizioni.
4. Se la presa o le braccia cedono prima dei dorsali, se senti disagio articolare crescente, o se la tua prestazione non si recupera prima della prossima seduta, rivedi il carico o l'esercizio.

Con questa progressione del carico e delle ripetizioni, puoi valutare entrambi gli esercizi con lo stesso criterio di progressione. Non guardare al pump di una singola seduta, ma piuttosto se le ripetizioni nello stesso RIR e range di movimento aumentano nel corso di settimane, e se accumuli il volume previsto di serie dura in modo recuperabile.

L'ipertrofia muscolare viene dall'allenamento, ma i tuoi registri dicono se la scelta sta funzionando.

Domande frequenti

Se non riesco nemmeno a fare una trazione, i dorsali cresceranno meno?

Non necessariamente. Con il lat pulldown o le trazioni assistite puoi regolare il carico mantenendo il range di movimento e accumulare serie dura sufficienti. Aumenta prima le ripetizioni e il carico con questi esercizi, poi allena le trazioni a peso corporeo come obiettivo di forza separato.

Devo fare sia lat pulldown che trazioni nello stesso giorno?

È possibile farli entrambi, ma non è obbligatorio. Se il tuo esercizio principale di trazione verticale ti fornisce abbastanza serie, puoi destinare il resto del volume alle remature. Se li usi insieme, differenzia il range di ripetizioni e la presa per evitare sovrapposizioni di stimolo.

Una presa più larga è più efficace per i dorsali?

Allargare la presa non aumenta automaticamente l'ipertrofia muscolare. Una presa troppo larga riduce il range di movimento e il carico tollerabile per alcuni. Scegli una larghezza che non causa disagio alla spalla e ti permette di controllare il gomito verso il fianco nel medesimo range ogni volta, registra i progressi e decidi in base ai dati.

Concetti chiave

• Non esiste un vincitore universale; la scelta dipende dalla qualità delle serie che accumuli
• Il pulldown eccelle nelle regolazioni precise del carico; le trazioni nel controllo del peso corporeo
• Per l'esercizio principale, standardizza il range di movimento e il RIR, poi aumenta ripetizioni o carico
• Registra il peso corporeo, l'assistenza e il carico aggiunto, poi valuta i progressi dopo 6 settimane

Riferimenti

1. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
2. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis
3. Variations in Muscle Activation During Traditional Latissimus Dorsi Exercises