Come cambia lo stimolo muscolare quando diminuisce il RIR: comprendere la vicinanza al cedimento

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Il RIR non è il peso, ma la 'distanza dal cedimento in quel set'

RIR (Reps In Reserve) è il numero stimato di ripetizioni aggiuntive che potresti eseguire mantenendo la tua forma e il tuo range di movimento stabiliti. RIR 3 significa 3 ripetizioni rimaste, RIR 1 significa 1 ripetizione rimasta, e RIR 0 indica il momento di cedimento muscolare alla ripetizione successiva. Affrontiamo l'uso dettagliato in Nozioni di base sul RIR, ma il punto chiave qui è non trattare RIR e carico come la stessa cosa.

Per esempio, con lo stesso 80 kg, se chi può fare 10 ripetizioni si ferma a 5 è intorno a RIR 5; se arriva a 9 è intorno a RIR 1. Il peso appare lo stesso dall'esterno, ma la forza rimasta al termine del set è diversa. Al contrario, 3 ripetizioni pesanti e 15 leggere possono terminare entrambe a RIR 1. In altre parole, il RIR non indica 'quanto peso stai sollevando' ma piuttosto quanto della tua capacità di ripetizioni per quel peso hai utilizzato.

Nota che il cedimento a cui ci riferiamo non è quello ottenuto estendendo le ripetizioni con slancio o riducendo l'ampiezza. Se non ti fermi quando il tuo pattern di movimento desiderato si deteriora, lo stesso numero di RIR non rappresenterà un carico coerente sulla fibra muscolare target.

Con le ripetizioni, la forza rimasta diminuisce e lo sforzo relativo aumenta

Subito dopo l'inizio del set, il muscolo ha ancora una significativa riserva di forza. Con le ripetizioni successive, la capacità contrattile delle fibre muscolari attive diminuisce temporaneamente, rendendo progressivamente più difficile muovere lo stesso peso lungo lo stesso percorso. Questo è l'affaticamento intra-set.

Anche se il carico esterno non cambia, la tua forza massima erogabile diminuisce con ogni ripetizione. Quindi il peso che muovevi facilmente all'inizio ora rappresenta una percentuale più alta della tua capacità attuale verso la fine. Il RIR che scende da 5 a 2 a 1 non significa solo che hai fatto ripetizioni; significa che l'intensità relativa rispetto alla forza rimasta è aumentata.

La velocità di sollevamento che naturalmente diminuisce è un'indicazione esterna di questo cambiamento. Tuttavia, la velocità diminuisce anche con un tempo intenzionalmente lento, il deterioramento della forma e l'affaticamento respiratorio, quindi 'ripetizione lenta = RIR 1 esatto' non è sempre accurato. Non basarti solo sulla velocità per determinare il RIR; stimalo combinandolo con il numero di ripetizioni che hai completato in passato con lo stesso peso e la stessa forma.

Per mantenere la forza, più unità motorie si aggiungono al lavoro

I muscoli sono controllati da numerose unità motorie. Sulle ripetizioni in cui hai forza di riserva, puoi completare il lavoro con solo le unità motorie necessarie a produrre la forza richiesta. Ma quando le fibre già attive si affaticano e faticano a mantenere la stessa forza, il tuo corpo aggiunge unità motorie non ancora completamente reclutate o regola lo sparo di quelle già attive per contrastare il carico esterno.

Di conseguenza, man mano che il RIR diminuisce, l'intervallo di fibre muscolari che subiscono la tensione meccanica sotto sforzo elevato si espande. La tensione meccanica è uno dei fattori centrali che spiegano l'ipertrofia muscolare, e l'attenzione alla vicinanza al cedimento deriva non dal dolore stesso, ma perché funziona per aumentare le fibre muscolari che sperimentano una tensione sufficiente.

Non è appropriato tracciare una linea dicendo 'solo le ultime poche ripetizioni contano e tutto il resto è inutile.' Con carichi pesanti, molte unità motorie sono necessarie già dalle prime ripetizioni; con carichi leggeri, il reclutamento tende a espandersi man mano che l'affaticamento si accumula—il processo varia a seconda del carico. Utilizzando lo stesso RIR con peso pesante o leggero, il numero di ripetizioni, l'affaticamento locale e la difficoltà respiratoria non saranno gli stessi.

RIR 0 non è un interruttore speciale, ma un punto finale tra stimolo e affaticamento

Avvicinare un set che è troppo lontano dal cedimento potrebbe aumentare le fibre muscolari coinvolte nello stimolo. D'altra parte, portare un set che è già vicino al cedimento da RIR 1 a 0 non aggiunge necessariamente la stessa quantità di stimolo aggiuntivo. La ricerca che riassume la relazione tra vicinanza al cedimento e ipertrofia muscolare non mostra evidenza che il cedimento muscolare momentaneo superi l'allenamento senza cedimento, e suggerisce che la relazione sia non lineare.

Al contrario, l'affaticamento diventa più evidente verso la fine. Arrivare a RIR 0 conferma che hai esaurito la tua capacità per quel set, ma il calo di ripetizioni nel set successivo e la difficoltà nel mantenere la forma aumentano. Ciò che importa qui non è decidere 'RIR 0 è male', ma chiedersi se le informazioni e lo stimolo da quell'ultima ripetizione giustifichino la qualità che perdi dopo. La ricerca complessiva sulle ripetizioni al cedimento mostra che è difficile argomentare che il cedimento sia necessario ogni set per l'ipertrofia muscolare.

Per questo motivo, usare il RIR come un interruttore on/off dello stimolo è meno accurato che usarlo come una manopola per distribuire stimolo e affaticamento. I set spinti al cedimento sono un'opzione, ma non possono essere valutati separatamente dal volume totale settimanale.

Lo stesso RIR ha significati diversi a seconda dell'esercizio, della resistenza e del motivo dell'arresto

Quindi, anche se uniformi tutti gli esercizi a RIR 1, lo stimolo non sarà unificato. L'RIR 1 nello squat—dove il respiro e la postura cedono per primi—è diverso dall'RIR 1 nell'estensione della gamba, dove il quadricipite non può completare le ripetizioni. I fattori che determinano l'arresto sono diversi. Inoltre, anche se l'RIR scende apparentemente a causa di brevi intervalli di riposo tra set, se stai semplicemente perdendo ripetizioni per l'affaticamento del set precedente, non è detto che tu abbia aumentato il numero totale di ripetizioni di qualità per la settimana.

Quando confronti l'RIR, allinea il più possibile lo stesso esercizio, range di movimento, tempo, riposo e ordine dei set. L'RIR non è una misura universale che converte condizioni diverse in un unico numero; è un indicatore il cui valore di giudizio aumenta solo quando le condizioni sono allineate.

Calcola il tuo RIR in base ai set successivi e ai progressi della prossima sessione

Nella pratica, iniziare con esercizi multiarticolari ad alta richiesta tecnica a RIR 2-3, e macchine stabili o esercizi di isolamento a RIR 1-2, rende più facile osservare lo stimolo e l'affaticamento. Questo non è un protocollo fisso, ma un punto di partenza. Portare occasionalmente il set finale di un esercizio sicuro a RIR 0 può aiutare a calibrare la tua stima di RIR, ma non è necessario farlo ogni volta.

Quando ridurre l'RIR di un gradino

• La forma e il range di movimento sono stabili, e riesci a eseguire chiaramente più ripetizioni di quelle dichiarate nel RIR
• Per diverse settimane il peso e le ripetizioni non aumentano, e non ci sono grossi problemi con il sonno, la nutrizione o le serie settimanali
• Noti di stare smettendo presto per motivi mentali piuttosto che perché il muscolo target è davvero esaurito

Quando aumentare l'RIR di un gradino

• Un set fallito all'inizio fa calare drasticamente le ripetizioni nei set successivi
• Il calo di prestazione persiste fino alla prossima sessione con le stesse condizioni
• La postura, il disagio articolare o i muscoli ausiliari raggiungono il limite prima del muscolo target

Nel giudicare, registra non solo peso x ripetizioni, ma anche l'RIR di ogni set, l'ordine, il riposo e la corretta esecuzione. Regola non solo in base all'RIR, ma verificando anche se stai facendo progressi ripetuti nella stessa condizione.

La scelta tra un set al fallimento e un set con RIR rimasto non si basa sulla soddisfazione di un singolo set, ma sul numero di set di qualità ripetibili che puoi completare per tutta la settimana con recupero. La vicinanza al limite è una variabile importante, ma non è una scala semplice dove più vicino significa sempre meglio.

Domande frequenti

Un RIR più basso produce sempre maggiore ipertrofia muscolare?

Spostando un set più vicino al limite può aumentare lo stimolo, ma l'aumento potrebbe non essere lo stesso da RIR 1 a 0. Considera la relazione come non lineare, e valutala insieme ai costi di affaticamento, incluso il calo di prestazione nei set successivi e nella prossima sessione.

Dovrei uniformare ogni set a RIR 1-2 per l'ipertrofia muscolare?

Non è necessario uniformarli universalmente. Gli esercizi multiarticolari ad alta richiesta tecnica tendono a permettere più ripetizioni in riserva, mentre le macchine stabili e gli esercizi di isolamento tendono a stare più vicini al limite. Regola in base all'esercizio, al carico, all'ordine dei set e allo stato di recupero.

Esiste un modo per verificare se le mie stime di RIR sono accurate?

Registra continuamente il peso e le ripetizioni con la stessa forma e range di movimento, poi confronta il tuo RIR dichiarato con i risultati della prossima sessione. Puoi anche calibrare occasionalmente andando al limite su un esercizio in macchina sicuro e confrontando le ripetizioni rimanenti previste con quelle effettive.

Concetti chiave

• L'RIR è la distanza dal limite della capacità di ripetizione, non il peso
• Con un RIR più basso, l'affaticamento progredisce e più fibre muscolari supportano la tensione
• La relazione tra vicinanza al limite e stimolo di ipertrofia muscolare non è lineare
• Lo stesso RIR ha significati diversi a seconda dell'esercizio, della resistenza, del riposo e del motivo dell'arresto
• Regola il tuo RIR in base ai set successivi e ai progressi della prossima sessione

Riferimenti

1. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis
2. Training to Repetition Failure or Non-failure: Systematic Review and Meta-analysis
3. Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load
4. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training