Dapatkah Anda membentuk otot bahkan dengan beban yang ringan? Hasil dan keterbatasan Mitchell 2012
Kesimpulan: Kaki yang melakukan 3 set 30% 1RM hingga tidak dapat diulang memperoleh jumlah otot yang sama dengan kaki yang melakukan 3 set 80% 1RM. Namun, beban yang lebih tinggi mendukung kekuatan maksimum, sedangkan set yang lebih ringan melibatkan lebih banyak pengulangan dan kelelahan yang lebih besar.
Yang ditolak oleh penelitian ini adalah gagasan bahwa hanya beban berat yang efektif untuk hipertrofi otot, bukan nilai dari beban berat itu sendiri.
Informasi studi
| Judul asli | Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men |
|---|---|
| Penulis | Cameron J. Mitchell et al. |
| Jurnal | Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77 |
| Tahun | 2012 |
| Desain studi | Studi intervensi perbandingan dalam-kaki yang dilakukan secara acak |
| Peserta / skala | 18 pria muda yang sehat |
| Perbandingan / metode | Ekstensi lutut satu kaki sebesar 30% 1RM untuk 3 set, 80% 1RM untuk 1 set, atau 80% 1RM untuk 3 set selama 10 minggu, 3 kali seminggu hingga tidak dapat mengulangi |
| Hasil utama | MRI volume otot paha depan, area serat otot, kekuatan otot isometrik/isokinetik/1RM |
| DOI | 10.1152/japplphysiol.00307.2012 |
Perbandingan 3 kondisi pada kaki kiri dan kanan dari 18 orang
18 pria muda melakukan ekstensi lutut satu kaki tiga kali seminggu selama 10 minggu. Setiap kaki ditugaskan untuk 3 set pada 30% 1RM, 1 set pada 80% 1RM, atau 3 set pada 80% 1RM, dan semua set diulang hingga tidak dapat melanjutkan sendiri.
Sebuah desain di mana kaki kiri dan kanan peserta yang sama dikenai kondisi berbeda dapat mengurangi pengaruh perbedaan individu seperti genetika dan pola makan. Hipertrofi otot dinilai berdasarkan volume otot paha depan dengan MRI dan biopsi otot.
Volume otot paha depan meningkat sebesar 6,8%, 3,2%, dan 7,2%
Volume otot paha depan yang diukur dengan MRI adalah 30%/3 set6,8±1,8%, 80%, 1 set3,2±0,8%, 80%, 3 setMeningkat sebesar 7,2±1,9%. Perbedaan antara kondisi tidak signifikan secara statistik (p=0.18).
Beban rendah 3 set dan beban tinggi 3 set berdekatan, dan 1 set beban tinggi tampak kecil, sehingga dapat diartikan bahwa tidak hanya beban tetapi juga jumlah pengulangan dan volume set yang cukup adalah hal yang penting.
Bahkan jika hipertrofi otot adalah sama, kekuatan maksimal tidak sama
Kontraksi volunter maksimal isometrik meningkat di semua kondisi. Di sisi lain, peningkatan pada 1RM yang serupa dengan olahraga yang digunakan lebih besar pada kondisi beban tinggi, dan latihan beban tinggi bermanfaat bagi kemampuan mengangkat beban berat.
Ukuran otot dan 1RM bukanlah kemampuan yang sama. Selain massa otot, kekuatan maksimum melibatkan adaptasi saraf, bentuk, dan pembiasaan terhadap beban yang lebih tinggi.
Berikut hasil event 18 remaja putra dan one leg.
Subjek berjumlah 18 orang, event ekstensi lutut satu kaki, dan durasi 10 minggu. Hal ini tidak dapat digeneralisasikan pada dada, punggung, wanita, atlet tingkat lanjut, dan pertandingan gabungan. Selain itu, karena semua set dilakukan hingga tidak dapat diulang, hal ini tidak berlaku pada beban rendah yang menyisakan margin besar.
Sebuah meta-analisis berikutnya dan studi tahun 2025 yang membandingkan ekstremitas atas dan bawah menggunakan 30-40% 1RM vs. 70-80% 1RM mendukung gagasan bahwa hipertrofi otot dengan upaya yang sama tidak terlalu bergantung pada beban.
Membedakan antara beban rendah dan beban tinggi untuk setiap event
Untuk event seperti squat dan bench press yang ingin Anda tingkatkan teknik dan kekuatan maksimalnya, fokuslah pada beban sedang hingga tinggi. Untuk latihan angkat beban ke samping, ekstensi kaki, dan latihan kabel, gunakan beban rendah hingga sedang untuk membantu mengurangi ketegangan sendi.
Beban rendah memerlukan upaya yang baik menjelang akhir set, namun Anda tidak perlu mencapai batas penuh setiap saat.RIRCatat ini dan gerakkan sedekat mungkin dengan batas kemampuan Anda sambil menjaga bentuk tubuh Anda.
Tanya jawab
- Jika bebannya ringan, bolehkah saya melakukannya sebanyak yang saya suka?
- Ini tidak akan mudah untuk diselesaikan, namun memerlukan usaha yang mendekati batas. Pengulangan yang sangat tinggi meningkatkan rasa sakit dan waktu, jadi pilihlah rentang yang sesuai dengan kejadiannya.
- Apakah beban berat tidak diperlukan untuk hipertrofi otot?
- Tidak perlu. Beban yang lebih tinggi juga menyebabkan hipertrofi otot, dengan manfaat yang jelas untuk kekuatan maksimal dan teknik mengangkat beban.
- Haruskah saya mencapai batas setiap set?
- Tidak wajib. Meskipun penelitian ini dilakukan hingga batasnya, dalam penelitian selanjutnya, hipertrofi otot dapat dicapai bahkan pada tingkat yang tidak melebihi batas, jadi kami akan menyeimbangkannya dengan kelelahan.
Poin penting
- Studi yang melibatkan 18 orang melakukan ekstensi lutut satu kaki tiga kali seminggu selama 10 minggu
- Hipertrofi otot adalah 6,8% untuk 3 set pada 30%, 3,2% untuk 1 set pada 80%, dan 7,2% untuk 3 set pada 80%
- Perbedaan hipertrofi otot antar kondisi tidak signifikan, namun beban tinggi menguntungkan untuk kekuatan otot maksimum
- Upaya yang cukup dan manajemen kelelahan diperlukan dengan beban yang ringan