Bas des pectoraux : dips ou développé décliné pour les développer ?

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Choisissez votre exercice selon 4 critères

Le « bas des pectoraux » n’est pas un petit muscle indépendant. Ce terme désigne les fibres inférieures des portions sternocostale et abdominale du grand pectoral. Une poussée dirigée du haut vers le bas, en direction du tronc, sollicite plus facilement ces fibres. La répartition du stimulus reste toutefois limitée : il est impossible d’entraîner le bas des pectoraux en l’isolant totalement du reste du muscle.

1. Orientation des fibres et angle articulaire : le mouvement permet-il de pousser le bras légèrement vers le bas par rapport au tronc ?
2. Charge en position étirée : pouvez-vous maintenir la tension sur les fibres ciblées près de la position basse, lorsque les pectoraux sont étirés ?
3. Stabilité : pouvez-vous terminer la série grâce à la force de vos pectoraux, et non parce que vous luttez pour garder l’équilibre ?
4. Facilité de progression : pouvez-vous augmenter légèrement la charge ou les répétitions tout en conservant la même amplitude de mouvement ?

Inutile d’ajouter un exercice simplement parce que le contour inférieur de vos pectoraux manque de relief. Commencez par examiner la structure de votre entraînement des pectoraux, puis remplacez une partie de vos développés actuels par l’une de ces deux options.

Les dips conviennent à ceux qui maîtrisent l’étirement profond et leur poids du corps

Lors des dips, inclinez légèrement le buste et fléchissez les coudes sans les plaquer derrière vous. Les bras reculent alors par rapport au tronc, ce qui étire les pectoraux. Le but n’est pas de projeter fortement les jambes vers l’arrière, mais d’incliner le corps tout en gardant la cage thoracique et le bassin solidaires.

• Position de départ : gardez les épaules basses et soutenez le haut du corps directement au-dessus des poignées.
• Descente : fléchissez simultanément les coudes et les épaules, puis descendez jusqu’à sentir l’étirement du bas des pectoraux à mesure que les bras reculent.
• Changement de direction : arrêtez-vous avant que l’avant de l’épaule perde sa position, puis remontez en poussant les barres vers le bas.
• Progression : atteignez d’abord le nombre de répétitions prévu au poids du corps, puis augmentez progressivement le lest par petits paliers. Utilisez une assistance si nécessaire.

Les dips permettent de créer une forte charge relative avec peu de matériel et offrent facilement un étirement important en position basse. En revanche, le poids du corps constitue la charge minimale, ce qui laisse peu de marge de réglage si vous ne pouvez effectuer que très peu de répétitions. L’exercice ne remplit pas les critères de sélection si vous ressentez une gêne à l’avant de l’épaule ou autour du sternum, si vos triceps lâchent avant que le bas des pectoraux soit sous tension, ou si la profondeur varie à chaque répétition. Ne forcez pas la descente malgré la douleur : passez à un autre exercice.

Le développé décliné facilite le contrôle de la charge et de la trajectoire

Le développé décliné s’effectue sur un banc dont la tête est abaissée, ce qui permet de pousser vers le bas par rapport au tronc. La barre facilite une trajectoire identique des deux côtés, tandis que les haltères permettent d’ajuster plus librement l’angle de prise. Si votre salle dispose d’une machine dédiée, la simplicité de la mise en place constitue un autre avantage.

Une inclinaison plus prononcée n’est pas forcément plus efficace. Commencez par une pente modérée de 10 à 20 degrés, bloquez les pieds, puis stabilisez les fessiers et le dos contre le dossier. Ne descendez pas la barre vers le cou, mais vers le bas des pectoraux, à un point où les avant-bras restent presque perpendiculaires au sol. N’écartez pas complètement les coudes et répétez le mouvement jusqu’à une profondeur qui ne provoque aucune gêne à l’avant de l’épaule.

Le développé décliné permet de commencer avec une charge légère même sans dips assistés, puis de progresser facilement par paliers de 2.5kg, par exemple. La préparation devient toutefois fastidieuse si l’accès au banc est difficile ou si la position du rack convient mal. Il est également facile de raccourcir l’amplitude de mouvement pour soulever plus lourd. Si vous ne cherchez qu’à battre vos chiffres, vous risquez de perdre la zone où les pectoraux s’étirent. Comme pour la comparaison de l’amplitude de mouvement, seules les performances enregistrées à profondeur constante sont vraiment utiles.

Gardez l’exercice adapté à vos contraintes, pas celui réputé supérieur

Dans une étude aiguë menée auprès de compétiteurs en développé couché travaillant à 6RM, aucune différence significative d’activité musculaire de surface du grand pectoral n’a été observée entre le développé à plat, incliné à 25 degrés et décliné à 25 degrés. Ce résultat ne permet pas d’évaluer une différence d’hypertrophie musculaire par rapport aux dips, ni d’affirmer que le développé décliné développe davantage le bas des pectoraux. L’EMG mesure l’activité pendant un essai donné, pas directement le développement à long terme.

Chez une même personne, il peut y avoir des périodes où les dips lestés progressent bien et d’autres où le développé décliné préserve mieux le confort articulaire. Ne vous accrochez pas indéfiniment au même exercice. Gardez-le tant que vous pouvez maintenir la trajectoire ciblée et une bonne récupération.

Si vos épaules restent confortables et que vos répétitions au poids du corps sont régulières, choisissez les dips. Si vous voulez gérer la charge sans dépendre de votre poids, choisissez le développé décliné. Cela suffit. Les programmer tous les deux le même jour peut faire doublon et réduire la qualité des séries.

Intégrez l’exercice à votre semaine sans créer de doublon

Si vous entraînez les pectoraux 2 fois par semaine, consacrez la première séance aux poussées horizontales et la seconde aux trajectoires descendantes. Ne remplissez pas chaque séance de développés ayant le même rôle : variez les angles et répartissez la fatigue.

Une fois votre choix fait, gardez le même exercice pendant 4 à 6 semaines. Pour les dips, notez la charge totale, les répétitions et la profondeur en position basse. Pour le développé décliné, consignez la charge, les répétitions et le point de contact. À RIR comparable, gardez l’exercice sur lequel les pectoraux constituent le facteur limitant et où les répétitions ou la charge progressent. Pour savoir comment augmenter la charge, appliquez les principes de la Surcharge progressive.

L’apparence du bas des pectoraux évolue trop lentement pour être évaluée à court terme. Utilisez aussi des photos prises sous le même éclairage. Si vos performances progressent mais que chaque série se résume à une extension des coudes, corrigez la trajectoire. Si vous n’y arrivez pas, passez à l’autre exercice. Ce n’est pas le nom du mouvement qui compte, mais votre capacité à reproduire le geste ciblé et à progresser.

Questions fréquentes

Faut-il faire à la fois des dips et du développé décliné pour le bas des pectoraux ?

En général, un seul des deux suffit. Leur direction de poussée et leur rôle se recoupent. Au lieu de les ajouter tous les deux, remplacez une partie de vos développés actuels et gardez celui où les pectoraux sont le facteur limitant et où vous pouvez suivre vos progrès avec la même amplitude de mouvement.

Jusqu’où faut-il descendre lors des dips ?

Il n’existe pas de profondeur universelle. Descendez dans une zone où vous gardez les épaules basses, sentez l’étirement du bas des pectoraux et ne ressentez aucune gêne à l’avant de l’épaule. Si vous ne pouvez pas reproduire la même profondeur à chaque répétition, augmentez l’assistance ou réduisez l’amplitude de mouvement.

Quel angle choisir pour un banc décliné ?

Commencez par une pente modérée de 10 à 20 degrés. Ne cherchez pas l’angle le plus prononcé. Choisissez un réglage qui stabilise vos pieds et votre dos et vous permet de répéter la même trajectoire jusqu’à un point de contact situé vers le bas des pectoraux.

Points clés à retenir

• Choisissez selon l’angle articulaire, la position étirée, la stabilité et la progression
• Les dips buste penché conviennent surtout à ceux qui contrôlent leur poids du corps
• Le développé décliné facilite le réglage précis de la charge et de la trajectoire
• Sur la semaine, évitez de cumuler les deux et remplacez un développé existant par l’un d’eux

Références

1. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance
2. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans