¿Existe una diferencia en la hipertrofia muscular entre peso bajo y alto? Schoenfeld 2017
Conclusión: En una síntesis de 21 estudios, baja y La hipertrofia muscular de alta carga fue similar al realizar series hasta el punto de no repetibilidad. Por otro lado, cargas más altas fueron ventajosas para mejorar el 1RM.
Una condición que a menudo se pasa por alto en las búsquedas es "hasta el límite". Este resultado no se puede extender a series de peso más liviano que son más fáciles de completar.
Datos del estudio
| Título original | Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-load Resistance Training |
|---|---|
| Autores | Brad J. Schoenfeld et al. |
| Revista | Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523 |
| Año | 2017 |
| Diseño del estudio | Revisión sistemática/metaanálisis |
| Participantes / tamaño | 21 estudios (intervenciones durante 6 semanas) |
| Comparación / métodos | Comparación de cargas bajas por debajo del 60% 1RM y cargas altas por encima del 60% 1RM hasta la incapacidad temporal para repetir |
| Variables principales | 1RM fuerza muscular, fuerza isométrica, hipertrofia muscular |
| DOI | 10.1519/JSC.0000000000002200 |
Comparando cargas bajas por debajo del 60% de 1RM y cargas altas por encima del 60% de 1RM
Los autores recopilaron estudios longitudinales de 6 semanas o más y definieron las cargas bajas como por debajo del 60% de 1RM y las cargas altas como por encima del 60% 1RM. Las condiciones de inclusión incluían realizar el conjunto hasta la no repetibilidad temporal.
Integramos 21 estudios y analizamos por separado indicadores de hipertrofia muscular, como 1RM específico del evento, fuerza isométrica, grosor muscular y área de sección transversal del músculo.
La hipertrofia muscular es similar, pero las cargas más altas son ventajosas para 1RM
No se confirmó ninguna diferencia significativa en el tamaño del efecto de la hipertrofia muscular entre baja y cargas elevadas. La conclusión es que los músculos pueden aumentar de tamaño si se pone suficiente esfuerzo en una amplia gama de cargas.
Por otro lado, las cargas elevadas fueron ventajosas para aumentar 1RM. Esto se debe a que es más probable que se desarrollen las habilidades y adaptaciones neuronales para manejar pesos pesados cuanto más practiques ese peso. No hubo una diferencia clara en la fuerza muscular isométrica.
Condiciones que establecieron "igual con bajo peso"
Las cargas bajas requieren más repeticiones que las cargas altas, y cuanto más te acerques a no poder repetir, más tiempo establecido y dolor local experimentarás. Por lo tanto, las cargas bajas no son necesariamente fáciles ni de corta duración.
Además, aunque la condición de inclusión para este metanálisis fue la imposibilidad de repetir, estudios posteriores no han demostrado que realizar al límite total en cada serie sea esencial para la hipertrofia muscular. Hay espacio para controlar la fatiga alrededor deRIR 1 a 3.
Equivalente no significa exactamente igual
La falta de diferencia significativa no prueba que los efectos sean exactamente iguales cargas. Existen limitaciones en el número de estudios, participantes y métodos para medir la hipertrofia muscular, y no hay muchos datos sobre cargas extremadamente ligeras.
Además, la seguridad del evento, la eficiencia del tiempo, la carga cardiopulmonar y la condición de las articulaciones no se reflejan en el tamaño del efecto de la hipertrofia muscular en el metanálisis. Estos también son factores importantes a considerar al seleccionar una carga real.
Asigne bandas de repeticiones según el propósito y el evento
- Ejercicios principales que apuntan a la fuerza máxima:Deje series de carga alta
- Ejercicios auxiliares que se centren en la hipertrofia muscular:Utilice también cargas medias a bajas
- Usted siente molestias en tus articulaciones:Baja la carga y mantén un nivel estable de esfuerzo
- Una carga baja lleva tiempo:Volviendo al rango de repeticiones medias
No apunte al rango de carga, en su lugar compare la estimulación de los músculos objetivo, la calidad de las repeticiones,volumen semanaly la recuperación en el registro.
Preguntas frecuentes
- ¿Existe un número óptimo de repeticiones para la hipertrofia muscular?
- No se indica ningún número óptimo. Se pueden utilizar múltiples rangos de repeticiones dependiendo del evento, la seguridad, el nivel de esfuerzo y la eficiencia del tiempo.
- ¿Es siempre necesaria una carga baja hasta el límite?
- Este metanálisis empleó estudios marginales. Hoy en día no se considera necesario llegar al límite total en cada serie, pero cuanto menor sea la carga, más cerca debes acercarte.
- ¿Qué pasa si también quieres aumentar tu fuerza muscular?
- Deja las series de carga alta como eventos principales. Se puede lograr un volumen adicional para la hipertrofia muscular a través de ejercicios complementarios de impacto medio a bajo.
Puntos clave
- 21 estudios compararon menos del 60% de 1RM y más del 60% de 1RM
- No se confirmó ninguna diferencia en la hipertrofia muscular cuando se realizó hasta que fue imposible repetir
- Las cargas altas son ventajosas para mejorar 1RM
- Las cargas bajas no son conjuntos fáciles, pero deben usarse según el propósito y la fatiga.