¿Cuándo se debe levantar el peso para el entrenamiento de fuerza? Explicar el modelo progresivo del ACSM 2009
Conclusión: si puedes exceder tus repeticiones objetivo dos veces o más seguidas, aumenta el peso entre un 2% y un 10%. Esta es la regla de progresión más específica que puede tomar del ACSM 2009.
Sin embargo, este documento es una guía estándar a partir de 2009. Esto no significa que de 8 a 12 repeticiones sea el único rango para la hipertrofia muscular. Utilice números como punto de partida reproducible en lugar de una regla fija.
Datos del estudio
| Título original | Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults |
|---|---|
| Autores | American College of Sports Medicine |
| Revista | Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708 |
| Año | 2009 |
| Diseño del estudio | Posición (revisión de evidencia y pautas prácticas) |
| Participantes / tamaño | Investigación sobre entrenamiento de resistencia en adultos sanos |
| Comparación / métodos | Organiza la carga, el volumen, la frecuencia, el descanso y el método de progresión por nivel de experiencia y propósito |
| Variables principales | Fuerza, hipertrofia muscular, potencia, resistencia muscular y rendimiento atlético |
| DOI | 10.1249/MSS.0b013e3181915670 |
¿Qué tipo de documento es ACSM 2009?
Este no es un experimento único, sino una postura creada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva basada en investigaciones existentes. Desde principiante hasta avanzado, hemos sistematizado cómo proceder con las variables del entrenamiento según tus objetivos.
Las variables de interés son carga, repeticiones, series, frecuencia, descanso, orden de los eventos y velocidad de movimiento. El problema principal no es sólo "cuántos eventos hacer", sino también cómo actualizar el estímulo después de la adaptación.
Recomendaciones principales para principiantes, intermedios y usuarios avanzados
Se recomienda una mejora general de la fuerza para que los principiantes se concentren en 8-12RM 2-3 días a la semana, para los intermedios 3-4 días a la semana. semana, y para atletas avanzados 4-5 días a la semana. Los usuarios experimentados utilizarán periódicamente un amplio rango de 1-12RM, con énfasis en pesos más altos.
Para la hipertrofia muscular, se utilizaron múltiples series, con un enfoque en 6-12RM, con 1-2 minutos de descanso entre series. Esta era la forma estándar en ese momento, y no significa que se deban cumplir todas las condiciones al mismo tiempo para que sea efectiva.
Regla 2 por 2: cuándo aumentar el peso
El estándar es aumentar la carga entre un 2 y un 10 % si puedes hacer 1 o 2 repeticiones más de las establecidas. por 2 veces consecutivas. Por ejemplo, intenta realizar de 8 a 10 repeticiones y considera aumentar la cantidad una vez que logres 12 repeticiones en dos sesiones usando la misma forma.
Es realista aumentar el peso poco para grupos de músculos pequeños y eventos de la parte superior del cuerpo, y aumentarlo mucho para grupos de músculos grandes y eventos de la parte inferior del cuerpo. No es un fracaso si tus repeticiones vuelven al extremo inferior del rango inmediatamente después de levantar el peso.
Cómo leer las pautas de 2009 ahora
Investigaciones posteriores han demostrado que la hipertrofia muscular puede ocurrir con suficiente esfuerzo, desde cargas bajas a altas. También hay situaciones en las que es ventajoso tener un período de descanso largo que le permita mantener el número de repeticiones para la siguiente serie, en lugar de mantenerlo corto y fijo.
Entonces, si bien 6-12RM o 1-2 minutos de descanso son estándares útiles, no son la única respuesta correcta. Amplíe para adaptarse a la seguridad del evento, la condición de las articulaciones, el tiempo y los objetivos de fuerza.
5 pasos para registrar en su registro
- Determine el rango de repeticiones objetivo para cada evento
- Haga coincidir su forma y rango de movimiento para todas las series
- Registre su peso, repeticiones, series y RIR
- Compruebe que haya alcanzado sus repeticiones máximas dos veces
- Aumente en los incrementos más pequeños y reinicie desde la parte inferior de su banda de repeticiones
Cuando llegue a una meseta, no se limite a realizar un seguimiento de su peso.Composición del evento,Número de series semanales, la frecuencia y el descanso son las limitaciones una por una.
Preguntas frecuentes
- ¿Necesito aumentar de peso cada vez?
- No. Una vez que hayas alcanzado consistentemente tu número objetivo de repeticiones y forma, sube el listón. Las mejoras en la repetición y el rango de movimiento también son avances.
- ¿Qué debo elegir entre 2 y 10%?
- Apunte a 2-5% para la parte superior del cuerpo y grupos de músculos pequeños, y 5-10% para eventos combinados de la parte inferior del cuerpo. Ajústelo según los incrementos mínimos del dispositivo y el número de gotas.
- ¿Crecerán sus músculos si hace algo más que entre 8 y 12 repeticiones?
- La hipertrofia muscular se produce en un rango más amplio de repeticiones. 8-12 repeticiones es una zona central, no un límite, con gran eficiencia y manejabilidad.
Puntos clave
- ACSM 2009 es una guía que sistematiza la progresión del entrenamiento de resistencia.
- Si excede sus repeticiones objetivo en 1-2 repeticiones dos veces, aumente la carga en un 2-10 %
- 6-12RM es un rango central conveniente para la hipertrofia muscular, pero no es el único rango efectivo
- No cambie las variables todas a la vez, verifique la respuesta en el registro