¿La frecuencia del entrenamiento muscular es dos veces por semana en lugar de una vez por semana? Reexamen de Schoenfeld 2016
Conclusión: El análisis de 2016 sugirió que dos veces por semana era más ventajoso que una vez por semana, pero un estudio posterior actualizó que el efecto independiente de la frecuencia era pequeño cuando se igualaban los volúmenes semanales. La frecuencia es una herramienta para distribuir la cantidad requerida de series con alta calidad.
Si dejamos solo la conclusión de que "se requieren dos veces por semana", pasaremos por alto el problema de la pequeña cantidad y volumen de artículos originales.
Datos del estudio
| Título original | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy |
|---|---|
| Autores | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Revista | Sports Medicine, 46(11), 1689-1697 |
| Año | 2016 |
| Diseño del estudio | Sistemático revisión/metanálisis |
| Participantes / tamaño | 10 estudios (intervenciones durante 4 semanas) |
| Comparación / métodos | Comparando frecuencia baja y alta por grupo de músculos |
| Variables principales | Indicadores de hipertrofia muscular como el grosor muscular, el área de sección transversal del músculo y la masa libre de grasa |
| DOI | 10.1007/s40279-016-0543-8 |
10 estudios que comparan grupos de músculos varias veces por semana
Esto El metanálisis combinó 10 estudios de entrenamiento de resistencia durante 4 semanas y comparó la hipertrofia muscular cuando los mismos grupos de músculos se entrenaron con baja o alta frecuencia.
La frecuencia aquí no es la cantidad de días que vas al gimnasio, sino la cantidad de veces que estimulas cada grupo muscular. Incluso si haces la parte superior e inferior del cuerpo 4 días a la semana en días separados, cada grupo muscular se trabajará dos veces por semana.
El tamaño del efecto es 0,49 frente a 0,30, favoreciendo la alta frecuencia
El tamaño del efecto para la condición de alta frecuencia es0.49±0.08, para la condición de baja frecuencia0.30±0.07, la diferencia fue significativa (p=0.002). El análisis de estudios con volúmenes similares sugirió que dos veces por semana es más ventajoso que una vez por semana.
Sin embargo, solo hubo 10 estudios y no hubo datos suficientes para decidir entre 3 veces por semana y 2 veces por semana. También se incluyen estudios que difieren en frecuencia y en número total de series.
¿Cómo cambió la conclusión en los análisis de 2019 y 2026?
En el metanálisis actualizado de 2019 que integró 25 estudios, se concluyó que cuando el volumen semanal es el mismo, la diferencia en la hipertrofia muscular debido a la frecuencia no es significativa. La conclusión es que la frecuencia es una cuestión de preferencia personal.
Una metarregresión de 67 estudios realizada en 2026 también encontró que el efecto independiente de la frecuencia sobre la hipertrofia muscular era insignificante. Por otro lado, el efecto positivo de la frecuencia se mantuvo en la fuerza muscular.
Por qué dos veces por semana es un punto de partida práctico
Incluso si los efectos independientes son pequeños, la frecuencia tiene un valor práctico. Si haces 12 series de pecho a la semana, será más fácil mantener el número de repeticiones y la forma en la segunda mitad si divides los ejercicios en 6 series durante 2 días en lugar de concentrarte en 12 series en un día.
Por otro lado, los principiantes que están mejorando con 4 a 6 series por semana no necesitan forzarse a dividir su peso. Decida en función de la cantidad total requerida, el tiempo requerido para un tratamiento, la fecha de recuperación y el cronograma de vida diaria.
Al cambiar la frecuencia, fije el número de series semanales
Durante las primeras 2 a 4 semanas de cambiar de una vez por semana a dos veces por semana, no aumente el número total de series semanales, solo cambie la distribución. Esto le permite distinguir los efectos de los cambios de frecuencia de los simples aumentos de volumen.
- Si el número de repeticiones en la segunda mitad de la repetición disminuye, divida las repeticiones
- Si el dolor muscular persiste hasta la próxima vez, aumente el intervalo
- Si valora la fuerza, considere la cantidad de veces que hace el mismo ejercicio
Preguntas frecuentes
- ¿Es necesario hacer cada parte dos veces por semana?
- No es necesario. Si el volumen semanal es el mismo, la diferencia en la hipertrofia muscular será pequeña, y podrás elegir la frecuencia que se adapte a tu estilo de vida y recuperación.
- ¿No ganarás músculo haciéndolo una vez a la semana?
- Hipertrofia muscular. Si puedes realizar la cantidad requerida de series semanales con alta calidad, funcionará.
- ¿Es mejor 3 veces por semana que 2 veces por semana?
- No se ha establecido una ventaja independiente para la hipertrofia muscular. Úselo cuando sea posible mejorar la distribución del volumen total, la técnica de práctica o el tiempo por sesión.
Puntos clave
- El análisis de 2016 informó que 10 estudios tuvieron un tamaño de efecto grande para la alta frecuencia.
- No hubo datos suficientes para determinar si comer tres veces por semana versus dos veces por semana.
- El efecto de frecuencia de tener el mismo volumen fue pequeño en el Análisis de 2019 y 2026.
- Al cambiar la frecuencia, fije el número de series semanales y cambie solo la distribución.
Referencias
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains