¿Qué significa 1,6 g/kg/día de proteína? Morton 2018
Conclusión: 1,62 g/kg/día no es "ineficaz si "no tomes tanto" ni "más es un completo desperdicio". Este es el punto de quiebre en la metarregresión donde el efecto adicional sobre la masa magra se vuelve menor en promedio.
Es práctico acercarse primero a la ingesta total a aproximadamente 1,6 g/día por 1 kg de peso corporal y ajustarla según las preferencias dietéticas, el período de pérdida de peso y las diferencias individuales.
Datos del estudio
| Título original | A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-induced Gains |
|---|---|
| Autores | Robert W. Morton et al. |
| Revista | British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384 |
| Año | 2018 |
| Diseño del estudio | Revisión sistemática, metaanálisis, metarregresión |
| Participantes / tamaño | 49 estudios, 1863 personas en total |
| Comparación / métodos | Comparando la suplementación proteica con el control después de 6 semanas o más de entrenamiento de resistencia |
| Variables principales | 1RM, masa libre de grasa, área de la sección transversal de la fibra muscular, área de la sección transversal de la mitad del muslo |
| DOI | 10.1136/bjsports-2017-097608 |
El más grande combinado análisis de 49 estudios y 1863 personas
Morton et al. combinaron 49 estudios que compararon grupos suplementados con proteínas con grupos de control durante seis semanas de entrenamiento de resistencia. Se evalúan la fuerza muscular, la masa libre de grasa, el área de la sección transversal de las fibras musculares y el área de la sección transversal de la mitad del muslo.
Además, utilizamos metarregresión para analizar la relación entre la ingesta total de proteínas y el aumento de masa magra, y estimamos en qué ingesta el efecto adicional se vuelve menor.
La adición promedio de suplementos es de 0,30 kg de masa magra.
La adición promedio de suplementos proteicos al grupo de control fue el aumento de masa magra.0,30kg(intervalo de confianza del 95%: 0,09-0,52kg), 1RM2,49kg(0,64 a 4,33 kg).
El área de la sección transversal de las fibras musculares fue de 310 µm² y el área de la sección transversal de la región media del muslo aumentó en 7,2 mm². Aunque el efecto se confirmó estadísticamente, es complementario en comparación con el efecto del entrenamiento muscular en sí.
1,62 g/kg/día es el punto de ruptura de la línea de regresión
En la metarregresión, la ingesta total es1,62 g/kg/díaEl efecto adicional sobre la masa magra se acercó a una meseta en promedio. Si pesa 70 kg, son aproximadamente 113 g/día.
Esta es una estimación del promedio de la población y no es un requisito mínimo ni un límite superior seguro. Debido a los intervalos de confianza, los errores en los registros de alimentos y las diferencias individuales, no tiene sentido ajustarse al punto decimal.
Cambios de interpretación para aquellos con experiencia, ingesta insuficiente y período de pérdida de peso
El análisis mostró que aquellos con experiencia en entrenamiento tendían a tener un mayor aumento en la masa libre de grasa. Por otro lado, las personas que ya consumen suficiente proteína tienen menos espacio para agregar.
Durante la pérdida de peso, resulta difícil mantener la masa muscular debido a la falta de energía total, por lo que puedes establecer tus objetivos un poco más altos. Sin embargo, este artículo por sí solo no determinó el valor óptimo para el período de pérdida de peso.
Asigne la cantidad objetivo diaria a las comidas
Estime su peso x 1,6 g y divídalo en 3 a 5 comidas. Si pesas 70 kg, son unos 112 g, por lo que si lo haces 4 veces, debes aspirar a unos 28 g cada vez. Utiliza tanta proteína como necesites de los alimentos.
- Prioriza la cantidad total
- Distribuye entre 20 y 40 g cada vez varias veces
- Realice un seguimiento de su peso y de su progreso de entrenamiento utilizando los mismos estándares durante 2 a 4 semanas.
Preguntas frecuentes
- ¿No podré ganar músculo si es inferior a 1,6 g/kg?
- Aumentará. 1,62 g/kg/día es el punto de ruptura estimado en el que el efecto aditivo se vuelve más pequeño, no el punto de partida del efecto.
- ¿Más de 2,0 g/kg es un desperdicio?
- No puedo decir que sea un desperdicio total. Puede usarse durante períodos de pérdida de peso o dependiendo de las diferencias individuales, pero creemos que el efecto adicional promedio probablemente sea pequeño.
- ¿Utiliza su peso actual o su peso objetivo?
- Por lo general, puede estimarlo basándose en su peso actual. Si su porcentaje de grasa corporal es extremadamente alto, también puede utilizar el peso objetivo o la masa libre de grasa.
Puntos clave
- Metanálisis que combina 49 estudios y 1863 personas
- La adición promedio de suplementación es de 0,30 kg de masa magra, 1RM 2,49 kg
- 1,62 g/kg/día es el punto de ruptura en la regresión de la media poblacional
- Asignar la cantidad total a las comidas y reponer sólo el déficit.