¿Es mejor consumir proteínas antes o después del entrenamiento muscular? Lea Tipton 2001 con evidencia actual
Conclusión: En un estudio intensivo en estas 6 personas, la ingesta de EAA y carbohidratos inmediatamente antes del ejercicio mostró una mayor absorción de aminoácidos que la ingesta inmediatamente después ejercicio. Sin embargo, este no es un estudio que demuestre que "antes es mejor que después" en términos de hipertrofia muscular a largo plazo.
En este momento, mi prioridad es equilibrar mi ingesta diaria de proteínas y mi asignación de 3 a 4 horas, en lugar de competir unos minutos antes y después.
Datos del estudio
| Título original | Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise |
|---|---|
| Autores | Kevin D. Tipton et al. |
| Revista | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206 |
| Año | 2001 |
| Diseño del estudio | Estudio agudo cruzado, aleatorizado |
| Participantes / tamaño | Seis hombres y mujeres sanos |
| Comparación / métodos | Consumieron 6 g de EAA y 35 g de carbohidratos inmediatamente antes o después del entrenamiento de piernas |
| Variables principales | Absorción de aminoácidos, metabolismo de las proteínas musculares y flujo sanguíneo en las piernas |
| DOI | 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197 |
Seis personas se sometieron a ambos Condiciones previas y posteriores al ejercicio
Los participantes realizaron ejercicios de resistencia en las piernas y consumieron una bebida que contenía 6 g de aminoácidos esenciales y 35 g de carbohidratos inmediatamente antes o después del ejercicio. Es un diseño cruzado en el que la misma persona experimenta ambas condiciones en días diferentes.
Los investigadores utilizaron trazadores de isótopos estables, catéteres arteriovenosos y biopsias musculares para medir la absorción de fenilalanina en las piernas ejercitadas. Aunque las mediciones son precisas, el número de sujetos es seis y el tiempo de observación es de varias horas.
La absorción neta de 209 mg antes del ejercicio y 81 mg después del ejercicio
La captación neta de fenilalanina en la pierna fue de 209±42mg antes del ejercicio y de 81±19mg después del ejercicio. La diferencia fue estadísticamente significativa (p=0,0002).
Antes del ejercicio, el aumento del flujo sanguíneo inducido por el entrenamiento coincidió con una mayor concentración de aminoácidos en sangre, lo que aumentó su aporte al músculo.
La absorción aguda no es hipertrofia muscular a largo plazo
Este estudio no comparó el grosor muscular o la masa magra después de varias semanas de entrenamiento. Debido a que la absorción aguda de aminoácidos fue grande, no es posible estimar directamente la diferencia en la hipertrofia muscular después de varios meses.
Además, solo comparamos "justo antes" y "justo después", y no examinamos las diferencias en las comidas regulares, la proteína de suero sola, el tiempo de ayuno, etc. El valor promedio para 6 personas puede no ser el mismo para todas las personas.
Actualmente, consideramos la cantidad total, la cantidad única y la distribución en ese orden.
La organización actual de la nutrición deportiva es cubrir primero la cantidad total diaria de proteínas y luego distribuir proteínas de alta calidad en un momento de 20 a 40 g cada 3 a 4 horas. Si tiene un intervalo prolongado entre las comidas antes y después de su entrenamiento, compénselo antes o después, y si ha comido lo suficiente justo antes, no hay necesidad de apresurarse inmediatamente después.
Cuando se combina con la dosis-respuesta de la ingesta total mostrada por Morton 2018, las prioridades de tiempo quedan claras.
Formas prácticas de elegir tiempos de entrenamiento
- Antes del desayuno:Coma proteínas fácilmente digeribles antes o inmediatamente después del ejercicio
- 1 a 3 horas después de las comidas:No te apresures en los siguientes minutos, compénsalo con la siguiente comida habitual.
- Mucho hasta la cena:Asegúrese de tomar entre 20 y 40 g después del ejercicio
- Pesadez en el estómago:Coma pequeñas cantidades o líquidos de antemano y posponga la ingesta principal para más tarde
El mejor momento es cuando se sienta cómodo con la digestión y pueda continuar sin interrumpir su plan de alimentación para el día.
Preguntas frecuentes
- ¿Es mejor consumir proteínas justo antes del entrenamiento muscular?
- En este estudio, hubo una ventaja inmediatamente antes, pero no se midió la diferencia a largo plazo en la hipertrofia muscular. Esto se determinará en función de la última comida y la cantidad total del día.
- ¿Es un desperdicio perderse 30 minutos después del ejercicio?
- No se desperdiciará. Si comes justo antes, todavía quedan aminoácidos disponibles. Piense en toda la comida, no solo en los minutos sino en las horas antes y después.
- ¿Son los EAA y el suero lo mismo?
- No son lo mismo. Este estudio implicó una bebida mixta con 6 g de EAA y 35 g de carbohidratos. Aunque el suero es una proteína completa que contiene EAA, las condiciones no se pueden equiparar directamente.
Puntos clave
- Un estudio cruzado agudo en 6 personas mostró una mayor absorción de la ingesta previa al ejercicio
- La absorción neta fue de 209 ± 42 mg antes del ejercicio y 81 ± 19 mg después del ejercicio
- Este estudio no comparó directamente el músculo a largo plazo. hipertrofia o ingesta general de proteínas
- En la práctica, priorice la proteína total y la asignación cada 3-4 horas