¿Cuánto músculo se puede desarrollar con proteínas? Metaanálisis de Cermak 2012
Conclusión: La suplementación proteica aumentó la masa magra en un promedio de 0,69 kg y la prensa de piernas 1RM por 13,5 kg en comparación con el entrenamiento de resistencia solo. Aunque es eficaz, el objetivo principal es el entrenamiento y la suplementación es solo una adición para llenar los vacíos.
Este estudio, que combina 22 ensayos controlados aleatorios, es el primer metanálisis importante que responde cuantitativamente a la pregunta: "¿Realmente importan las proteínas?"
Datos del estudio
| Título original | Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training |
|---|---|
| Autores | Naomi M. Cermak et al. |
| Revista | American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464 |
| Año | 2012 |
| Diseño del estudio | Revisión sistemática/metaanálisis de ensayos controlados aleatorios |
| Participantes / tamaño | 22 estudios, en total 680 personas (jóvenes y ancianos) |
| Comparación / métodos | Suplementación proteica versus control durante 6 semanas de entrenamiento de resistencia |
| Variables principales | Masa libre de grasa, área transversal de fibras musculares y prensa de piernas 1RM |
| DOI | 10.3945/ajcn.112.037556 |
22 estudios, 680 personas, comparando entrenamiento muscular durante 6 semanas
Los sujetos eran adultos sanos que realizaron entrenamiento de resistencia durante 6 semanas o más, y compararon un grupo suplementado con proteínas con un placebo o un grupo sin suplemento. Se incluyeron estudios de adultos jóvenes y mayores.
Es importante que el estudio evalúe adaptaciones a largo plazo, como la masa libre de grasa post-entrenamiento, el área transversal de las fibras musculares y la fuerza en la prensa de piernas, en lugar de la síntesis de proteínas musculares de una sola vez.
Masa libre de grasa 0,69 kg, prensa de piernas 13,5 kg añadidos
La diferencia con el control El grupo tiene masa magra0,69 kg(intervalo de confianza del 95 %: 0,47-0,91 kg), prensa de piernas 1RM13,5 kg(6,4-20,7 kg). El área transversal de las miofibras también aumentó más en el grupo suplementado.
Esta diferencia no es solo un aumento de proteínas, sino una cantidad adicional en comparación con el grupo de control que también realizó entrenamiento muscular. Leí que el entrenamiento es la base y la nutrición impulsa la adaptación.
Se observaron adiciones tanto en adultos mayores como en adultos más jóvenes
El análisis de subgrupos mostró una adición a la masa magra y la fuerza muscular tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores. A medida que envejecemos, la respuesta de síntesis de proteínas musculares a la misma comida puede debilitarse, por lo que tiene sentido garantizar una cantidad suficiente incluso en las personas mayores.
Sin embargo, la edad por sí sola no determina la cantidad que necesita. También evaluaremos su peso, ingesta de alimentos, estado de salud, incluida la función renal, y contenido del entrenamiento.
Por qué no se pueden usar 0,69 kg como valor predictivo para todos
La cantidad de suplementación, el tipo de proteína, el momento de la ingesta, los sujetos y la duración difieren para cada estudio. La masa magra incluye agua además del músculo, y el rango de respuestas individuales no se puede determinar a partir del valor promedio.
Además, las personas que inicialmente tenían deficiencias de proteínas en sus dietas pueden tener más probabilidades de beneficiarse de la suplementación. Si se lo suma a alguien que está consumiendo suficiente, no necesariamente obtendrá los mismos 0,69 kg.
Calcule su deficiencia de proteínas antes de comprar proteínas
Primero, calcule su ingesta diaria de proteínas basándose en su dieta típica. Utilice proteínas para compensar la cantidad de proteína que no alcanza su objetivo o en los momentos en los que le resulta difícil comer.
- La proteína no es un sustituto esencial de los alimentos
- Ajuste el total diario antes de la dosis única.
- Realice un seguimiento de su peso, entrenamiento e ingesta durante el mismo período
La cantidad de ingesta específica esLa respuesta a la dosis de Morton 2018es útil.
Preguntas frecuentes
- ¿Se pueden ganar 0,69 kg de músculo solo con proteínas?
- No. Este es un aumento promedio con respecto a un grupo de control que realizó entrenamiento muscular y no es un valor garantizado para los individuos.
- ¿Es eficaz para las personas mayores?
- Este análisis también mostró un beneficio adicional para las personas mayores. Sin embargo, si tiene una condición médica preexistente o le preocupa la función renal, consulte a un profesional médico.
- ¿Es innecesario si la comida es suficiente?
- Básicamente innecesario. La proteína es una opción conveniente para complementar la cantidad que te falta en tu dieta.
Puntos clave
- Metaanálisis que integra 22 ECA y 680 personas
- La suplementación proteica adicional demostró ser efectiva para reducir la masa magra en 0,69 kg y 1RM en prensa de piernas en 13,5 kg
- La eficacia se demostró tanto en personas jóvenes como en personas mayores
- El valor promedio no es personal garantizar, pero primero compensar las deficiencias dietéticas.