Você consegue construir músculos mesmo com um peso leve? Resultados e limitações de Mitchell 2012
Conclusão: Pernas que realizaram 3 séries de 30% de 1RM até a irrepetibilidade ganharam a mesma quantidade de músculo que pernas que realizaram 3 séries de 80% de 1RM. No entanto, pesos mais altos favorecem a força máxima, enquanto séries mais leves envolvem mais repetições e maior fadiga.
O que este estudo rejeitou foi a ideia de que apenas pesos pesados são eficazes para a hipertrofia muscular, e não o valor dos pesos pesados em si.
Dados do estudo
| Título original | Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men |
|---|---|
| Autores | Cameron J. Mitchell et al. |
| Revista | Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77 |
| Ano | 2012 |
| Desenho do estudo | Um estudo de intervenção randomizado, comparativo dentro das pernas |
| Participantes / dimensão | 18 homens jovens saudáveis |
| Comparação / métodos | Extensão de joelho de uma perna a 30% 1RM por 3 séries, 80% 1RM por 1 série ou 80% 1RM por 3 séries por 10 semanas, 3 vezes por semana até não conseguir repetir |
| Principais desfechos | MRI volume muscular do quadríceps, área de fibra muscular, força muscular isométrica/isocinética/1RM |
| DOI | 10.1152/japplphysiol.00307.2012 |
Comparação de 3 condições nas pernas esquerda e direita de 18 pessoas
18 homens jovens realizaram extensão de joelho unipodal três vezes por semana durante 10 semanas. Cada perna foi designada para 3 séries de 30% de 1RM, 1 série de 80% de 1RM ou 3 séries de 80% de 1RM, e todas as séries foram repetidas até que não fosse possível continuar por conta própria.
Um desenho em que as pernas esquerda e direita do mesmo participante sejam submetidas a condições diferentes pode reduzir a influência de diferenças individuais, como genética e dieta. A hipertrofia muscular foi avaliada pelo volume do músculo quadríceps por ressonância magnética e biópsia muscular.
O volume do músculo quadríceps aumentou 6,8%, 3,2% e 7,2%
O volume do músculo quadríceps medido pela ressonância magnética foi de 30%/3 séries6,8±1,8%, 80%, 1 conjunto3,2±0,8%, 80%, 3 conjuntosAumentou em 7,2±1,9%. A diferença entre as condições não foi estatisticamente significativa (p = 0,18).
As 3 séries de baixa carga e as 3 séries de alta carga estão próximas umas das outras, e a 1 série de alta carga parece pequena, então pode-se interpretar que não apenas o peso, mas também as repetições suficientes e o volume da série são importantes.
Mesmo que muscular a hipertrofia é a mesma, a força máxima não é a mesma
A contração voluntária máxima isométrica aumentou em todas as condições. Por outro lado, melhorias em 1RM semelhantes aos eventos utilizados foram maiores em condições de carga elevada, e exercícios com pesos elevados foram vantajosos para a capacidade de levantar pesos pesados.
Tamanho muscular e 1RM não são a mesma capacidade. Além da massa muscular, a força máxima envolve adaptação neural, forma e habituação a pesos maiores.
Estes são os resultados para 18 homens jovens e evento de uma perna.
Os participantes foram 18 pessoas, o evento foi extensão do joelho unipodal e a duração foi de 10 semanas. Não pode ser generalizado para peito, costas, mulheres, atletas avançados e eventos combinados. Além disso, como todas as séries foram executadas a ponto de serem incapazes de serem repetidas, isso não se aplica a cargas baixas que deixam uma grande margem.
Uma meta-análise subsequente e um estudo de 2025 comparando membros superiores e inferiores usando 30-40% 1RM vs. 70-80% 1RM apoiam a ideia de que a hipertrofia muscular com igual esforço não depende muito da carga.
Diferenciar entre carga baixa e carga alta para cada evento
Para eventos como agachamento e supino onde você deseja melhorar sua técnica e força máxima, concentre-se em cargas médias a altas. Para elevações laterais, extensões de pernas e exercícios com cabos, use cargas baixas a médias para ajudar a reduzir a tensão nas articulações.
Cargas baixas exigem um bom esforço no final da série, mas você não precisa atingir seu limite máximo todas as vezes.RIRRegistre isso e chegue o mais próximo possível do seu limite, mantendo sua forma.
Perguntas frequentes
- Se for um peso leve, posso fazer isso quantas vezes quiser?
- Não será fácil terminar, mas exigirá um esforço próximo ao limite. Repetições extremamente altas aumentam a dor e o tempo, então escolha uma faixa adequada ao evento.
- O peso pesado é desnecessário para a hipertrofia muscular?
- Não é necessário. Pesos mais elevados também levam à hipertrofia muscular, com benefícios claros para a força máxima e a técnica de levantamento.
- Devo ir até ao limite em cada série?
- Não é obrigatório. Embora este estudo tenha sido realizado até o limite, em estudos subsequentes, a hipertrofia muscular pode ser alcançada mesmo em níveis não-limitantes, portanto, equilibraremos isso com a fadiga.
Pontos-chave
- Estudo em que 18 pessoas realizaram extensão de joelho unipodal três vezes por semana durante 10 semanas
- A hipertrofia muscular foi de 6,8% para 3 séries a 30%, 3,2% para 1 série a 80% e 7,2% para 3 séries a 80%
- A diferença na hipertrofia muscular entre as condições não foi significativa, mas cargas elevadas são vantajosas para força muscular máxima
- É necessário esforço suficiente e gerenciamento de fadiga com pesos leves