Loont het bijhouden van een trainingslog? Vertrouw niet op je geheugen — 4 dingen die loggen verandert

• #Trainingslogboek
• #Progressieve overbelasting
• #Beginners
• #Onderzoek
• #Spiergroei

Je weet niet meer precies wat je vorige keer deed

Kun je precies zeggen hoeveel kg je 3 weken geleden bij het bankdrukken tilde, en hoeveel herhalingen je deed? Met 10 oefeningen van elk 3–4 sets kom je alleen al voor gewicht en herhalingen op 30–40 getallen. Voeg daar rusttijden, herhalingen in reserve, bewegingsbereik en eventuele pijn aan toe, en het is te veel om allemaal te onthouden.

Je geheugen laat zich sturen door recente, sterke ervaringen. Het gevoel dat je vandaag hard hebt getraind blijft hangen, maar wat er ten opzichte van 6 weken geleden is veranderd niet. Progressive overload draait om het overtreffen van je vorige prestatie, al is het maar een beetje. Begin je een set zonder die vorige prestatie scherp te hebben, dan kun je ook niet beoordelen of je die hebt overtroffen.

De eerste functie van een logboek is die geheugenlast van je overnemen. Je hoeft je aandacht niet aan onthouden te besteden en kunt je op het tillen richten. Dat is meer dan gemak: het bepaalt waar je aandacht tijdens het trainen naartoe gaat.

Een trainingslogboek biedt waarde op 4 niveaus

Alle voordelen van bijhouden op één hoop gooien maakt het gesprek onduidelijk. Elk voordeel wordt namelijk op een ander moment merkbaar.

De eerste 2 niveaus leveren vanaf de dag na het noteren al iets op. De andere 2 worden waardevoller naarmate de tijd verstrijkt. Een trainingsgeschiedenis van jaren kun je niet achteraf kopen. Wie besluit te stoppen met bijhouden, ziet gemakkelijk over het hoofd dat daarmee ook die laatste 2 voordelen wegvallen.

Wat zegt onderzoek over bijhouden, en waar ligt de grens?

Er is onderzoek gedaan naar het meten en vastleggen van vooruitgang richting een doel. De meta-analyse van Harkin en collega's (2016) omvatte 138 onderzoeken met 19,951 deelnemers. Interventies die het monitoren van vooruitgang stimuleerden, werden vergeleken met controlecondities. Voor het behalen van doelen werd een effectgrootte van d+ = 0.40 gerapporteerd. Het effect was doorgaans groter wanneer deelnemers hun vooruitgang fysiek vastlegden of aan iemand anders rapporteerden. De meeste onderzoeken gingen echter over gezondheidsdoelen zoals droogtrainen, stoppen met roken en bloeddruk, niet over trainingslogboeken.

Een meta-analyse uit 2024 die specifiek naar lichamelijke activiteit keek, rapporteerde d = 0.29 voor interventies die zelfmonitoring met feedback combineerden. Dit cijfer komt uit een correctie na publicatie: de oorspronkelijk gerapporteerde waarde (0.73) werd wegens een rekenfout gecorrigeerd. De analyse omvatte 10 onderzoeken. Welke vorm van feedback het beste werkt, is nog niet vastgesteld.

Voor kracht en spierhypertrofie zelf wijzen de ACSM-richtlijnen op het stapsgewijs sturen van belasting en volume als basis. Daarvoor moet je weten waar je staat, en daarbij helpt een logboek. De grens van wat we op basis van onderzoek kunnen zeggen, is dus helder.

Van bijhouden groeien je spieren niet. De waarde zit in het aanpassen van je gedrag op basis van je gegevens. Er is geen onderzoek gevonden dat rechtstreeks aantoont dat een logboek bijhouden de spierhypertrofie versnelt.

De grootste waarde: bepalen wat je met de volgende set doet

Stel dat je vorige keer 80kg × 10 herhalingen squatte. Met die gegevens wordt je doel voor vandaag een concrete keuze: 80kg × 11 herhalingen, 82.5kg × 10 herhalingen, of opnieuw 80kg × 10 herhalingen met herhalingen in reserve. Zonder logboek kun je alleen beginnen met ‘ongeveer hetzelfde als vorige keer’.

• Verhogen: bij oefeningen waarin je je vorige prestatie hebt overtroffen, kies je of je gewicht of herhalingen toevoegt.
• Gelijk houden: na te weinig slaap of bij aanhoudende vermoeidheid kun je dezelfde cijfers als vorige keer als doel nemen.
• Herzien: verandert er onder dezelfde omstandigheden 3 keer of langer niets, kijk dan kritisch naar de oefenvolgorde, rust, RIR en het wekelijkse volume.

Voor al deze beslissingen heb je eerdere gegevens nodig. Hoe je de oorzaak van een plateau achterhaalt, lees je in een plateau herkennen met je trainingslogboek. De kern is dat je met een logboek niet zomaar iets kiest, maar weet waarom je die keuze maakt.

Vooruitgang zie je niet per dag. Daarom helpt bijhouden

Spierhypertrofie wordt pas na enkele weken zichtbaar in de spiegel of op de weegschaal. Wat in de tussentijd wel kan verbeteren, is het aantal herhalingen met hetzelfde gewicht, of het aantal herhalingen in reserve na dezelfde herhalingen. Dat soort vooruitgang leg je alleen vast als je het noteert.

Om eerlijk te vergelijken, moeten de omstandigheden wel gelijk zijn. Een squat als 1e oefening kun je niet gelijkstellen aan een squat nadat je al 3 beenoefeningen hebt gedaan. In dat laatste geval zijn minder herhalingen logisch. Ook een groter bewegingsbereik of kortere rust verandert de betekenis van de cijfers. Gewicht, herhalingen en wekelijkse sets als hoofdmetingen bijhouden, met alleen een korte notitie wanneer je de omstandigheden verandert, biedt een werkbare balans tussen moeite en vergelijkbaarheid.

Dat heeft ook emotionele waarde. Het gevoel dat je geen vooruitgang boekt, komt meestal voort uit de indruk van je laatste 2–3 trainingen. Met de cijfers van een halfjaar geleden kun je dat gevoel aan de feiten toetsen.

Wanneer een trainingslogboek minder waarde heeft

Dat betekent niet dat iedereen die aan krachttraining doet een logboek moet bijhouden. Sommige manieren van bijhouden leveren weinig op.

• Je noteert alles, maar kijkt nooit terug.
• Je volgt steeds hetzelfde schema met dezelfde cijfers, zonder ruimte om iets aan te passen.
• Je bent beginner en gaat elke training vooruit, ook zonder logboek.
• Het invoeren kost veel moeite en verstoort je concentratie tussen de sets.
• Hogere cijfers worden het enige doel, ten koste van je techniek of herstel.

Bij dat laatste punt sluit ook onderzoek aan. Experimenten naar consumentengedrag lieten zien dat het meten van een activiteit de hoeveelheid activiteit verhoogde, maar het plezier erin verminderde (Etkin, 2016). Een logboek moet dus een middel blijven om vooruitgang te volgen, geen bron van druk.

Uiteindelijk hangt de ervaren waarde af van dit verschil: ervaren waarde = opbrengst − moeite van het bijhouden. Ook als de opbrengst groot is, houd je het niet vol wanneer het invoeren te omslachtig wordt. Stoppen met bijhouden ligt meestal niet aan wilskracht, maar aan gedoe. Dat speelt ook mee bij het kiezen van een trainingsapp.

Begin klein: met 3 gegevens heb je al iets aan je logboek

Als je meteen alles wilt opschrijven, houd je het niet vol. Je hebt meer aan een paar gegevens die je consequent op dezelfde manier bijhoudt en waarmee je je training kunt bijsturen.

Deze 3–4 gegevens kun je ook in een papieren trainingslogboek bijhouden. Een app heeft als voordeel dat je je vorige prestaties direct ziet, je weektotalen automatisch worden berekend en je binnen een paar seconden eerdere trainingen terugvindt. In BTB Workout Log zie je na het kiezen van een oefening meteen het gewicht en de herhalingen van de vorige keer. Je legt je sets met een paar tikken vast en de app telt automatisch je harde sets per spiergroep per week op. De app werkt offline en zonder advertenties, zodat je tussen sets je focus houdt.

Of je bij een plateau iets hebt om op terug te kijken, begint met die ene regel die je vandaag vastlegt. Om de oorzaken van uitblijvende progressie uit elkaar te houden, heb je een trainingslogboek nodig. Voor dagen waarop je geen zin hebt om je training bij te houden, hebben we uitspraken van coaches en kampioenen verzameld in onze citaten over het bijhouden van je krachttraining.

Veelgestelde vragen

Heeft het echt zin om je krachttraining bij te houden?

Ja, als je de genoteerde cijfers gebruikt voor je volgende beslissingen. Een meta-analyse rapporteerde dat interventies waarbij vooruitgang richting een doel werd vastgelegd en gerapporteerd, hielpen om doelen te bereiken (d+ = 0.40). Dat onderzoek toont echter niet rechtstreeks aan dat een trainingslogboek meer spierhypertrofie oplevert. Je moet de gegevens dus teruglezen en gebruiken om gewicht, herhalingen en volume aan te passen.

Wat levert meer op: een papieren logboek of een app?

De beste keuze is de vorm die je blijft gebruiken en gemakkelijk kunt teruglezen. Ook op papier kun je oefeningen, gewichten en herhalingen noteren. Een app toont je vorige prestaties direct, telt wekelijkse sets per spiergroep automatisch op en laat je snel terugkijken. De meerwaarde zit in sneller vergelijken en totalen berekenen.

Ik houd alles bij, maar ga niet vooruit. Heeft bijhouden dan geen zin?

Misschien ligt het niet aan een gebrek aan gegevens, maar aan hoe je ze gebruikt. Vergelijk dezelfde oefening onder dezelfde omstandigheden en controleer of gewicht, herhalingen, aantal sets en RIR allemaal gelijk blijven. Verandert er iets, dan is er nog steeds vooruitgang. Staat alles stil, pas dan één ding aan en vergelijk de resultaten over de volgende weken.

Sleutel takeaways

• De kern van bijhouden is gegevens bewaren voor je volgende beslissing, niet alleen voorkomen dat je iets vergeet
• Interventies die het monitoren van vooruitgang stimuleerden, hielpen bij het behalen van doelen (d+ = 0.40)
• Bijhouden bouwt op zichzelf geen spieren op; de waarde zit in het verbeteren van je aanpak met die gegevens
• De ervaren waarde is wat je eraan hebt, minus de moeite die het bijhouden kost
• De 3 noodzakelijke gegevens zijn oefening, gewicht en herhalingen. Wekelijkse sets en RIR voeg je later toe

Bronnen

1. Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence
2. Impact of Feedback Generation and Presentation on Self-monitoring Behaviors, Dietary Intake, Physical Activity, and Weight: A Systematic Review and Meta-analysis
3. Correction: Impact of Feedback Generation and Presentation on Self-monitoring Behaviors, Dietary Intake, Physical Activity, and Weight
4. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews
5. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
6. The Hidden Cost of Personal Quantification (Journal of Consumer Research)