Squat o hip thrust per glutei più grandi? Confronto sull'ipertrofia muscolare del grande gluteo
Puoi aumentare il grande gluteo sia con lo squat sia con l'hip thrust. Un confronto diretto non ha rilevato differenze nette nell'ipertrofia muscolare dopo 9 settimane: scegli l'hip thrust se vuoi concentrare il lavoro sui glutei, lo squat se vuoi sviluppare contemporaneamente tutta la gamba.
Non basta confrontare l'attivazione muscolare di una singola sessione o i kg sollevati. Valuteremo 5 aspetti: cambiamenti a lungo termine del grande gluteo, lavoro distribuito sugli altri muscoli, fatica generale, preparazione dell'esercizio e gesto in cui vuoi aumentare la forza.
Anche se allenano lo stesso muscolo, cambiano gli angoli articolari sotto carico e i muscoli coinvolti
Nello squat fletti ginocchia e anche prima di rialzarti, coinvolgendo molto anche quadricipiti e adduttori oltre al grande gluteo. In profondità l'anca è flessa e il grande gluteo produce forza da una posizione più allungata. Nell'hip thrust appoggi la schiena a una panca ed estendi l'anca mantenendo le ginocchia flesse, con un carico esterno che resta elevato fino alla zona di massima estensione.
Queste differenze non bastano per concludere che lo squat sia superiore perché allena il muscolo in allungamento o che l'hip thrust lo sia perché accentua la contrazione. La curva di resistenza aiuta a combinare gli esercizi, ma per confrontare l'ipertrofia muscolare servono misurazioni a lungo termine. Per i principi generali sul range di movimento rimandiamo a range completo e ripetizioni parziali; qui ci concentriamo sul grande gluteo.
| Aspetto valutato | Squat | Hip thrust |
|---|---|---|
| Cambiamenti a lungo termine del grande gluteo | Può produrre ipertrofia muscolare | Può produrre ipertrofia muscolare |
| Distribuzione dello stimolo | Ampia anche su quadricipiti e adduttori | Più facile da concentrare sull'estensione dell'anca |
| Requisiti tecnici | Profondità, equilibrio, controllo del bilanciere | Panca, imbottitura, controllo del bacino in chiusura |
| Forza sviluppata | Specifica per lo squat | Specifica per l'hip thrust |
Nel confronto diretto tra principianti, l'aumento del grande gluteo è stato simile con entrambi gli esercizi
Uno studio ha diviso 34 uomini e donne di 18-30 anni con poca esperienza di allenamento in un gruppo back squat e un gruppo hip thrust con bilanciere. Per 9 settimane, 2 volte a settimana, i partecipanti hanno eseguito soltanto l'esercizio assegnato con lo stesso numero di serie. Le variazioni dell'area di sezione trasversa delle regioni superiore, centrale e inferiore del grande gluteo, misurate tramite MRI, sono risultate simili nei 2 gruppi.
Nello stesso studio, il gruppo squat ha ottenuto incrementi maggiori nei quadricipiti e negli adduttori, mentre la forza 3RM è migliorata maggiormente nell'esercizio praticato da ciascun gruppo. Quindi, anche con una crescita simile del grande gluteo, il risultato complessivo non è identico. Lo squat acquista valore se ti interessano anche la tecnica del gesto e lo sviluppo delle cosce; l'hip thrust ne acquista se vuoi dedicare una parte del programma soprattutto al grande gluteo.
Nella prima sessione l'elettromiografia di superficie era più elevata con l'hip thrust, ma dopo 9 settimane l'ipertrofia muscolare del grande gluteo era simile. È un buon esempio del perché l'attivazione acuta non consenta di prevedere quale esercizio produrrà più ipertrofia muscolare. Lo studio riguardava però principianti ed è durato soltanto 9 settimane, quindi non possiamo estendere automaticamente il risultato a soggetti esperti o a periodi più lunghi.
Il costo di aggiungere serie per il grande gluteo cambia tra squat e hip thrust
Lo squat allena molti muscoli insieme, ma presenta più fattori limitanti
Lo squat è efficiente per allenare tutta la parte inferiore del corpo, ma per alcune persone respirazione, core, parte alta della schiena o equilibrio interrompono la serie prima dei glutei. Se aggiungi tutto il volume per i glutei tramite lo squat, quadricipiti o recupero generale possono raggiungere il limite per primi. Il confronto incentrato sui quadricipiti è trattato in squat e leg press: evita quindi di conteggiare le stesse serie 2 volte per obiettivi diversi.
L'hip thrust facilita il lavoro localizzato, ma la preparazione non è sempre rapida
L'hip thrust limita il carico sull'estensione del ginocchio e permette di concentrarsi più facilmente sull'estensione dell'anca prodotta dal grande gluteo. Devi però riprodurre ogni volta altezza della panca, imbottitura del bilanciere, dischi e posizione dei piedi; in una palestra affollata, la preparazione può richiedere tempo. Se in chiusura inarchi la zona lombare e sollevi soltanto la gabbia toracica, puoi aumentare il peso modificando però il lavoro effettivo dell'anca. Tieni il mento leggermente retratto, porta il bacino in retroversione in chiusura e regola i piedi partendo da una posizione con le tibie quasi verticali.
Non confrontare la fatica in base a quale esercizio ti lascia più provato il giorno successivo. Valuta invece l'effetto sugli esercizi seguenti e sulla seduta successiva. Se dopo lo squat cala la prestazione di tutta la gamba, il costo di recupero sarà diverso rispetto a chi avverte una fatica locale prolungata dopo l'hip thrust.
Scegli in base alla priorità: solo glutei, gambe complete o un gesto specifico da migliorare
- Il grande gluteo è la priorità e non vuoi aumentare il volume per i quadricipiti: è più facile inserire l'hip thrust.
- Vuoi allenare glutei, quadricipiti e adduttori con un solo esercizio: lo squat è la scelta più adatta.
- Vuoi migliorare nello squat agonistico o perfezionarne la tecnica: mantieni in programma lo squat, cioè il gesto specifico.
- Spalle o parte alta della schiena cedono prima dei glutei: passa all'hip thrust o a un esercizio per i glutei con supporto.
- La posizione sulla panca provoca dolore o compressione: non insistere con l'hip thrust; scegli una variante di squat adatta al tuo corpo.
Se li utilizzi entrambi, assegna ruoli chiari: squat come esercizio principale per tutta la gamba e hip thrust come lavoro aggiuntivo per il grande gluteo. Con 2 sedute settimanali puoi anche separarli in giorni diversi. Non aggiungere subito 4 serie per ciascuno: sostituisci prima una parte delle serie già dedicate ai glutei e verifica se riesci a recuperare.
Il confronto diretto ha mostrato una crescita simile del grande gluteo, quindi non è obbligatorio usare entrambi. Puoi scegliere un solo esercizio in base ad attrezzatura, tempo e compatibilità con il tuo corpo, quindi farlo progredire per alcuni mesi. I limiti dello squat come unico esercizio per le gambe sono trattati separatamente in verifica dello squat come unico esercizio per allenare tutte le gambe.
Non confrontare i kg tra esercizi: migliora ripetizioni e range di movimento nello stesso esercizio
Mantieni il confronto per circa 6-10 settimane, eseguendo lo stesso esercizio nella stessa posizione della scheda. Nello squat lascia invariati posizione del bilanciere, stance, profondità e scarpe; nell'hip thrust registra altezza della panca, posizione dei piedi, imbottitura e assetto del bacino in chiusura. Entro un intervallo come 8-12 ripetizioni, aumenta leggermente il carico quando crescono le ripetizioni totali eseguite rispettando il RIR stabilito.
Confrontare un hip thrust da 150kg con uno squat da 100kg non indica quale sfida maggiormente il grande gluteo: struttura e distanza percorsa sono diverse. Valuta il Sovraccarico progressivo come una serie temporale all'interno dello stesso esercizio, mantenendo costanti le condizioni tecniche.
Se ti interessa soltanto la crescita del grande gluteo, puoi affiancare circonferenza dei glutei e fotografie scattate nelle stesse condizioni, tenendo conto dell'errore di misurazione. Considera insieme l'aumento di peso e ripetizioni, il fatto che i glutei siano il principale fattore limitante della serie e l'assenza di dolore o peggioramento del recupero. Anche se gli studi mostrano risultati medi equivalenti, per te conta l'esercizio con cui riesci a progredire con continuità.
Domande frequenti
- Bisogna fare sia squat sia hip thrust?
- No, non è obbligatorio. Nel confronto diretto, l'ipertrofia muscolare del grande gluteo era simile nei principianti. Usali entrambi se vuoi assegnare ruoli diversi allo squat, per allenare tutta la gamba, e all'hip thrust, per concentrarti sul grande gluteo. Per il volume totale, inizia sostituendo alcune serie invece di aggiungerne altre.
- Se l'elettromiografia è più alta nell'hip thrust, significa che produce più ipertrofia muscolare dei glutei?
- L'elettromiografia di una singola sessione non misura direttamente l'ipertrofia muscolare a lungo termine. Nel confronto di 9 settimane, nonostante l'attività muscolare acuta più elevata nell'hip thrust, le variazioni dell'area di sezione trasversa del grande gluteo erano simili a quelle ottenute con lo squat. Scegli l'esercizio in base ai risultati a lungo termine e alla praticità.
- Quanto bisogna scendere nello squat per allenare i glutei?
- Scendi fin dove riesci a flettere profondamente l'anca mantenendo stabile l'appoggio del piede, la traiettoria del ginocchio e il tronco. Se aumentando la profondità perdi nettamente il controllo del bacino, fermati un po' prima. Non esiste una profondità ideale per tutti: dai priorità a un range di movimento che riesci a ripetere con costanza.
Concetti chiave
- Squat e hip thrust possono entrambi produrre ipertrofia muscolare del grande gluteo
- Nel confronto diretto di 9 settimane tra principianti, la crescita del grande gluteo è stata simile
- Scegli lo squat per allenare tutta la gamba e l'hip thrust per concentrarti sui glutei
- Non è obbligatorio usarli entrambi: combinali quando hanno ruoli e costi di recupero diversi