Cosa accade con uno scarico (deload)? Come il ripristino della fatica restituisce la prestazione

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La prestazione osservata cambia con 'adattamento − fatica'

Ciò che rimane dopo l'allenamento non è una sola cosa. Esistono simultaneamente gli adattamenti acquisiti nel tempo—massa muscolare, forza, abilità motorie—e la fatica temporanea generata dai set più recenti. La prestazione reale di sollevamento viene osservata come lo stato in cui questi due si sovrappongono.

Ad esempio, anche se la forza migliora leggermente in un periodo, se continui ad aumentare le serie dura e la fatica cresce ancora di più, le ripetizioni possono diminuire sullo stesso carico. Se la giudichi come 'perdita di forza', rischi di aumentare ulteriormente lo stimolo e approfondire la fatica. Al contrario, anche se le ripetizioni tornano pochi giorni dopo aver ridotto il carico, i muscoli non sono necessariamente aumentati di volume in quei pochi giorni. È più naturale considerare che ti stai avvicinando a uno stato in cui puoi esprimere l'abilità nascosta.

Questo non significa che adattamento e fatica possano essere misurati come valori separati nella realtà, ma piuttosto è un modello per leggere i cambiamenti nei tuoi record. Soprattutto durante periodi di serie fino al cedimento o di alto volume settimanale, è necessario separare il concetto di 'capacità' da 'se sei in grado di esprimere la capacità quel giorno'.

Quando il nuovo carico arriva prima del recupero completo, la fatica emerge

In una singola sessione accadono cambiamenti su scale temporali diverse: utilizzo di energia nel muscolo, accumulo di metaboliti, stress su fibre muscolari e tessuto connettivo, riduzione dell'output neuromuscolare. Alcuni si recuperano tra i set, altri rimangono fino al giorno successivo e oltre. Quando il prossimo allenamento arriva e la fatica generata continua a superare la capacità di recupero, il calo non si vede come un singolo giorno pesante, ma inizia a manifestarsi come un declino che dura più sessioni.

Tipicamente, le ripetizioni scendono più velocemente a parità di carico, range di movimento e tempo di riposo. La velocità di sollevamento diminuisce prima di raggiungere il RIR desiderato. Nei set successivi è più difficile mantenere la forma. Le ripetizioni in riserva (RIR) sono un indicatore di quanto lavoro rimane, quindi se lo stesso carico e lo stesso numero di ripetizioni scende da RIR 3 a RIR 1, il carico effettivo sta aumentando anche se i numeri sembrano uguali.

Tuttavia, un singolo giorno pesante può accadere anche per sonno, alimentazione, ora del giorno, riscaldamento ecc. La base per considerare uno scarico è un calo di prestazione che continua su più sessioni anche a condizioni uguali, o un recupero insufficiente che si estende su più esercizi. Se il problema è solo tra i set, pensa alla fatica dovuta al tempo di riposo; se si estende su più giorni, pensa all'arrangiamento settimanale e al volume totale. Separando gli assi temporali in questo modo, è meno facile confondere le cause.

Lo scarico rende temporaneamente minore l'afflusso di fatica rispetto alla capacità di recupero

Finché continui le stesse serie dura della settimana normale, il tuo corpo si recupera mentre riceve anche nuova fatica. Uno scarico riduce il numero di set, il carico utilizzato e la vicinanza al cedimento, riducendo intenzionalmente la nuova fatica generata. Se le condizioni di recupero come sonno e nutrizione non crollano significativamente, il bilancio tenderà verso una riduzione della fatica.

Il punto cruciale è non ridurre tutto a zero, ma ridurre l'input che era superiore al recupero. Una sessione leggera con allenamento tecnico mantenuto ti permette di ridurre lo stress dalle serie dura mantenendo il feel dell'esercizio. D'altra parte, se hai dolore articolare, malessere generale o forte privazione del sonno, il riposo completo o altre misure potrebbero essere appropriati. Lo scarico non è un trattamento per infortuni o malattia.

I dettagli su come ridurre il numero di set e il carico sono trattati in come fare uno scarico. Dal punto di vista meccanico, ciò che conta più del metodo scelto è se il carico è chiaramente inferiore alla settimana normale e se c'è spazio per il recupero. Una riduzione di carico a breve termine non è la stessa di una sospensione a lungo termine; i cambiamenti quando la sospensione si protrae sono considerati separatamente come come progredisce il detraining.

Quando la fatica diminuisce prima dell'adattamento, la capacità emerge come carico e ripetizioni

Dopo aver ridotto il carico, non tutta la fatica scompare alla stessa velocità. L'affaticamento locale, l'affaticamento generalizzato, il disagio articolare e la difficoltà di concentrazione durante la sollevamento si recuperano tutti a velocità diverse. Tuttavia, con un periodo di carico ridotto, di solito gli effetti della fatica a breve termine diminuiscono gradualmente, con miglioramenti visibili nella velocità del riscaldamento e nella capacità di ripetizione delle serie principali.

Gli adattamenti non scompaiono tutti una volta ridotti i carichi per pochi giorni. La massa muscolare cambia attraverso la ripetizione a lungo termine dello stimolo e del recupero; anche la competenza tecnica negli esercizi non si azzera con una sola settimana di carico ridotto. Per questo motivo, quando la velocità di diminuzione della fatica supera la velocità di perdita degli adattamenti, la performance complessiva migliora. Questo si manifesta come: lo stesso peso si muove a un RPE più basso, o equivalentemente un RIR più alto; lo stesso RIR consente più ripetizioni; la capacità di mantenere la forma ritorna.

Tuttavia, la ricerca a lungo termine dedicata allo scarico da solo non è abbondante, quindi non si può dire che tutti raggiungano il massimo personale subito dopo. Negli studi di periodizzazione che equiparavano il volume totale, il design con variazioni di carico non mostrava un chiaro vantaggio per l'ipertrofia muscolare, anche se era vantaggioso per il miglioramento del 1RM rispetto alla non-periodizzazione. Questo supporta la variazione di carico pianificata, ma non è una prova diretta che "una settimana di scarico aumenta la potenza di X% attraverso questo meccanismo". Ciò che migliora è principalmente la capacità di espressione della forza, non necessariamente l'aggiunta di nuovo muscolo, e questa distinzione è importante.

Il successo dello scarico si valuta con dati nelle stesse condizioni dopo la fine

Neppure sentirsi "leggeri" o avere un "massimale il primo giorno" è sufficiente per una valutazione stabile. Confrontate le stesse variabili — carico usato, ripetizioni, RIR, range di movimento, tempo di riposo — nello stesso esercizio prima dello scarico, durante il periodo e in una o due sessioni dopo. Per esercizi composti, priorizzate ripetizioni e RIR nella serie principale; per esercizi di isolamento, il calo di ripetizioni in tutte le serie. L'ordine da verificare è:

1. Prima dello scarico: ci sono stati cali di ripetizioni o peggioramenti di RIR in più occasioni nelle stesse condizioni?
2. Durante il periodo: le serie dura e la vicinanza al cedimento si sono ridotte chiaramente rispetto a una settimana normale?
3. Dopo: lo stesso carico è stato spostato con più ripetizioni, oppure lo stesso numero di ripetizioni con un RIR più alto?
4. In seguito: la capacità di prestazione è stata mantenuta anche tornando all'allenamento normale, non solo il primo giorno?

Se c'è stato miglioramento, il precedente stallo aveva probabilmente una componente di fatica. Se non c'è stato cambiamento, verificate altre ipotesi come il sonno, l'assunzione di energia, il dolore, la competenza tecnica o una stimolazione insufficiente in primo luogo. Piuttosto che estendere ripetutamente lo scarico, analizzare come si sviluppano i periodi di stallo vi guiderà meglio nella prossima decisione.

Aggiungendo RIR e condizioni di riposo al registro di carico e ripetizioni, trasformate l'impressione "mi sentivo leggero" in dati decisivi che potrete riutilizzare nel ciclo successivo. Potete determinare se lo scarico è stato efficace vedendo se i numeri precedenti si ripresentano in poche sessioni dopo. BTB Workout Log vi permette di affiancare i dati di prima e dopo lo scarico sulla stessa scala.

Domande frequenti

C'è il rischio che la forza o la massa muscolare calino durante lo scarico?

Ridurre il carico per alcuni giorni o una settimana è improbabile che distrugga gli adattamenti precedenti. Tuttavia, questo è diverso da un completo riposo prolungato. Se mantenere il movimento leggero o riposare completamente dipende dal grado di affaticamento, dal dolore e dallo stato generale.

Se il carico non torna dopo lo scarico, è un fallimento?

Una singola prestazione scarsa non determina il fallimento. Uguagliate sonno, alimentazione, orario e tempo di riposo, quindi verificate in una o due sessioni dopo. Se ancora non si recupera, potete indagare altre cause oltre la fatica o la possibilità che lo scarico sia stato insufficiente.

Dovrei inserire uno scarico regolare prima di perdere forma?

Potete pianificare lo scarico al termine di un periodo ad alto carico, o inserirlo quando vedete segni di recupero insufficiente nei registri. Poiché un ciclo fisso non funziona per tutti, scegliete in base ai periodi in cui la vostra prestazione è stata vulnerabile in passato e al vostro attuale stato di recupero.

Concetti chiave

• La prestazione appare come una sovrapposizione di adattamenti a lungo termine e fatica a breve termine
• Quando la riduzione del carico diminuisce la nuova fatica, il recupero la supera
• La capacità di prestazione migliora quando la fatica diminuisce più velocemente degli adattamenti
• Il successo si valuta dai carichi, le ripetizioni e l'RIR dopo la fine dello scarico

Riferimenti

1. Periodization, Strength and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
2. Training to Repetition Failure or Non-failure: Systematic Review and Meta-analysis