Esercizi per femorali: i 5 migliori | Perché servono sia RDL sia leg curl

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I 5 esercizi sono scelti per azione articolare, lunghezza muscolare, stabilità e progressione

La maggior parte dei femorali attraversa sia l’anca sia il ginocchio e contribuisce all’estensione dell’anca e alla flessione del ginocchio. Il capo breve del bicipite femorale, invece, attraversa soltanto il ginocchio: con i soli esercizi di hip hinge non riceve lo stesso tipo di carico degli altri femorali. È da qui che nasce l’utilità di abbinare RDL e leg curl. Per le carenze dell’intera gamba rimandiamo a cosa succede quando alleni le gambe solo con lo squat; qui ci concentriamo esclusivamente sulla scelta degli esercizi per i femorali.

Valuta ogni esercizio con quattro domande.

• Azione articolare: allena l’estensione dell’anca o la flessione del ginocchio?
• Lunghezza muscolare: mantiene il carico sul muscolo target anche quando è allungato?
• Stabilità: sono i femorali a limitare la serie prima della presa, della zona lombare o dell’equilibrio?
• Progressione: puoi aumentare il carico o le ripetizioni mantenendo lo stesso range di movimento e la stessa tecnica?

Una forte sensazione di allungamento, da sola, non basta. Il principio è spiegato in come funziona il carico in posizione allungata, ma se aumentando la profondità perdi la posizione del bacino o ricorri allo slancio, cambiano anche le condizioni del confronto. Prima di tutto devi riuscire a riprodurre ogni volta il range in cui i femorali restano sotto tensione.

RDL e back extension a 45 gradi allenano l’estensione dell’anca con vincoli diversi

1. Romanian deadlift

L’RDL è uno dei principali esercizi per caricare i femorali quando sono allungati. Mantieni le ginocchia leggermente flesse, porta indietro le anche, tieni la barra vicina alle gambe e le tibie quasi verticali, quindi inclina il busto muovendo il bacino. Il punto più basso non è il pavimento, ma la posizione in cui riesci ancora a controllare la tensione dei femorali senza perdere l’assetto della schiena. Permette di usare carichi elevati, ma diventa meno efficiente se la presa o la zona lombare cedono prima dei femorali. Per distinguere e correggere gli errori tecnici, consulta come correggere un RDL che non senti sui femorali.

2. Back extension a 45 gradi

Appoggia la parte alta delle cosce al supporto e fletti ed estendi l’anca, senza sollevarti inarcando la schiena. Rispetto all’RDL offre più sostegno esterno e semplifica sia la presa del bilanciere sia il setup generale, quindi funziona bene per aggiungere serie di hip hinge. Per colpire i femorali, mantieni quasi invariato l’angolo delle ginocchia, porta indietro i glutei durante la discesa e fermati in alto quando busto e gambe formano una linea retta. Iperestendere la zona lombare a ogni ripetizione non aumenta il lavoro di estensione dell’anca.

Non serve accumulare molto volume con entrambi. Scegli l’esercizio principale in base alla fatica lombare e alla facilità con cui riesci a misurare i progressi. Se esegui l’RDL pesante all’inizio della settimana, puoi usare la back extension con ripetizioni medie nella seconda seduta, assegnando ai due esercizi ruoli diversi per limitare le sovrapposizioni.

Le 3 varianti di leg curl si distinguono per lunghezza muscolare, stabilità e curva di resistenza

3. Leg curl da seduto

Da seduti, con l’anca flessa, i femorali che attraversano l’anca iniziano la flessione del ginocchio da una posizione più allungata. I supporti permettono di bloccare facilmente bacino e cosce e di concentrarsi sul movimento del ginocchio. In uno studio che ha confrontato la variante da seduto con quella prona, giovani uomini hanno svolto 12 settimane di allenamento una gamba alla volta: la posizione da seduto, che allenava i femorali a una lunghezza maggiore, ha prodotto più ipertrofia muscolare. Un singolo studio, però, non dimostra che la stessa differenza si presenti con ogni macchina e in ogni persona.

4. Leg curl da sdraiato

La posizione prona facilita la stabilizzazione del busto e consente di allenare la flessione del ginocchio anche nelle palestre prive di una buona macchina da seduto. Posiziona il cuscinetto poco sopra il tendine d’Achille, fletti le ginocchia fino a poco prima che il bacino si sollevi dalla panca e controlla il ritorno. Tende ad allenare i femorali a una lunghezza inferiore rispetto alla variante da seduto, ma resta una scelta valida se permette di riprodurre bene ogni ripetizione e di progredire. Per una scelta più dettagliata, consulta il confronto tra leg curl da seduto e da sdraiato.

5. Nordic hamstring curl

È un esercizio a peso corporeo in cui blocchi le caviglie e inclini il corpo in avanti facendo perno sulle ginocchia. Il carico eccentrico è molto elevato e molte persone non riescono a controllare la discesa con il solo peso corporeo. In questo caso usa un elastico o atterra su un supporto rialzato per ridurre la difficoltà. L’obiettivo non è gareggiare a chi scende più lentamente per 3–6 secondi, ma aumentare le ripetizioni eseguite nello stesso range. Poiché provocare un forte indolenzimento non è lo scopo, introducilo inizialmente con poco volume.

Con 2 sedute settimanali, alterna la priorità tra hip hinge e leg curl

Non devi inserire tutti e cinque gli esercizi nella stessa settimana. La struttura di base prevede un esercizio di estensione dell’anca e uno di flessione del ginocchio, aggiungendone un terzo soltanto quando serve.

Gli intervalli di ripetizioni sono indicativi. Nella maggior parte delle serie di lavoro mantieni 1–3 RIR (ripetizioni ancora possibili prima del cedimento); lascia più ripetizioni in riserva quando sei alle prime armi o introduci il Nordic curl. Non esiste un numero universalmente corretto di serie settimanali: considera anche il carico imposto ai femorali da squat, deadlift ed esercizi per i glutei già presenti nel programma. Per i principi generali sul volume, consulta come gestire una serie dura nella settimana e parti da una quantità da cui riesci a recuperare.

Se esegui entrambi gli esercizi nella stessa seduta, di solito conviene iniziare dall’RDL, che richiede più tecnica e capacità di esprimere forza. Nei periodi in cui la priorità è la flessione del ginocchio, puoi invece iniziare dal leg curl da seduto. Quando cambi l’ordine, non forzarti a mantenere gli stessi carichi: stabilisci nuovi riferimenti per quella sequenza.

Scegli gli esercizi in base a ripetizioni e recupero, non alla semplice sensazione

Dopo aver scelto gli esercizi, mantieni invariati esercizio, ordine e range di movimento per 4–8 settimane. Nell’RDL registra carico, ripetizioni e RIR, ma standardizza anche il punto più basso e l’angolo delle ginocchia. Nei leg curl usa sempre la stessa macchina e le stesse posizioni di sedile e cuscinetto. Se aumentano le ripetizioni ma fletti maggiormente le ginocchia nell’RDL o sollevi il bacino nel leg curl, non stai migliorando nello stesso compito. Il Sovraccarico progressivo è confrontabile soltanto quando mantieni costanti le condizioni tecniche.

Valuta tre aspetti: se i femorali hanno limitato la serie, se hai recuperato la capacità di esprimere forza entro la seduta successiva e se le ripetizioni sono aumentate a parità di condizioni. Se l’indolenzimento intenso persiste, la fatica lombare porta allo stallo negli altri esercizi per le gambe oppure la flessione del ginocchio smette di progredire a lungo, modifica il numero di serie o la distribuzione degli esercizi.

RDL e leg curl non sono alternative in competizione: coprono le rispettive lacune. Se usarli entrambi aumenta il volume oltre la tua capacità di recupero, riduci le serie di ciascun esercizio invece di eliminare l’abbinamento. La soluzione pratica è mantenere nella settimana sia l’estensione dell’anca sia la flessione del ginocchio, usando il programma minimo che ti permette di progredire.

Domande frequenti

Posso eseguire RDL e leg curl nello stesso giorno?

Sì. Di solito si esegue prima l’RDL, che richiede più tecnica e capacità di esprimere forza con tutto il corpo, e si lascia il leg curl per la seconda parte della seduta. Non aumentare eccessivamente le serie totali e controlla sia la fatica lombare sia il recupero prima dell’allenamento successivo. Puoi invertire l’ordine nei periodi in cui la flessione del ginocchio è prioritaria.

Il deadlift da solo basta per allenare i femorali?

Il deadlift tradizionale e l’RDL allenano intensamente l’estensione dell’anca, ma non impongono sulla flessione del ginocchio lo stesso carico di un leg curl. Se vuoi coprire anche questa funzione e coinvolgere il capo breve del bicipite femorale, conviene mantenere almeno un piccolo volume di curl.

Quante ripetizioni di leg curl sono adatte all’ipertrofia muscolare?

Parti da un intervallo di circa 8–20 ripetizioni e scegli quello in cui riesci ad avvicinarti al cedimento mantenendo stabili il bacino e la posizione del cuscinetto. Regola il carico se è così leggero che dolore o affanno ti fermano durante le alte ripetizioni, oppure così pesante da ridurre il range di movimento.

Concetti chiave

• Inserisci nella settimana un esercizio di estensione dell’anca e uno di flessione del ginocchio
• L’RDL allena l’hip hinge a una maggiore lunghezza muscolare; i curl allenano la flessione del ginocchio
• Non eseguire tutti e cinque gli esercizi: abbina soltanto quelli con ruoli diversi
• Standardizza range di movimento e setup per valutare i progressi di carico e ripetizioni

Riferimenti

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection After Training at Long versus Short Muscle Lengths
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass