Hammer curl per braccia più grosse | Brachiale e brachioradiale
Gli hammer curl aiutano ad aumentare la massa delle braccia. Non isolano il brachiale escludendo il bicipite: la presa neutra permette invece di distribuire il carico tra diversi flessori del gomito.
Il brachiale contribuisce allo spessore del braccio, mentre il brachioradiale incide sull’aspetto della zona esterna del gomito e della parte alta dell’avambraccio. Gli hammer curl possono quindi colmare ciò che i soli curl in supinazione tendono a trascurare.
Braccia più grosse: distinguiamo braccio, avambraccio e bicipite
Negli hammer curl si flette il gomito mantenendo i palmi rivolti l’uno verso l’altro, con una presa neutra. I principali flessori del gomito sono il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale. Cambiare presa non attiva o disattiva questi tre muscoli: modifica il modo in cui si dividono il lavoro in base agli angoli articolari.
Il brachiale si trova in profondità rispetto al bicipite e partecipa alla flessione del gomito indipendentemente dalla supinazione o pronazione dell’avambraccio. Il suo sviluppo può aumentare lo spessore della parte anteriore ed esterna del braccio. Il brachioradiale parte dal lato esterno dell’omero e raggiunge l’avambraccio: incide soprattutto sul volume intorno al gomito e nella parte alta dell’avambraccio, più che sul braccio stesso. È quindi più corretto vedere gli hammer curl come un esercizio che completa l’aspetto dell’intera zona attraversata dal gomito, non come un modo per ingrossare esclusivamente il braccio.
La risposta dipende dalle condizioni. Se mantieni la range di movimento prevista con la presa neutra, sono i flessori del gomito a limitare la serie e aumenti carico o ripetizioni per diverse settimane, l’esercizio può contribuire alla massa muscolare delle braccia. Se invece slanci manubri pesanti e sollevi il peso con le spalle, lo stimolo desiderato diminuisce anche se l’esercizio continua a chiamarsi hammer curl.
La supinazione valorizza il ruolo del bicipite, la presa neutra cambia la distribuzione della flessione
| Aspetto | Hammer curl | Curl in supinazione |
|---|---|---|
| Posizione della mano | Pollice verso l’alto | Palmo verso l’alto |
| Obiettivo principale | Coinvolgere ampiamente i flessori del gomito | Flessione del gomito e supinazione del bicipite |
| Impatto estetico | Lato esterno del braccio e parte alta dell’avambraccio | Picco del bicipite e parte anteriore del braccio |
| Errori da evitare | Slancio delle spalle | Polso esteso e supinazione incompleta |
Il bicipite brachiale contribuisce alla supinazione dell’avambraccio, quindi i curl con il palmo rivolto verso l’alto sfruttano meglio questa funzione. La presa neutra non enfatizza la supinazione e sposta il compito sulla flessione complessiva del gomito, coinvolgendo brachiale e brachioradiale. Il bicipite continua comunque a lavorare per flettere il gomito: dire che gli hammer curl non lo attivano è scorretto.
Sostituire i curl classici con gli hammer curl non garantisce un controllo più preciso del capo lungo e del capo breve. Per non confondere gli obiettivi, trattiamo la forma del bicipite nell’analisi del capo lungo e del capo breve e la scelta tra curl in supinazione nel confronto tra curl con manubri e preacher curl.
Il brachiale che spinge in alto il bicipite è soltanto una metafora
Si sente spesso dire che, crescendo sotto il bicipite, il brachiale lo spinge verso l’alto e rende il picco più pronunciato. È ragionevole sostenere che l’ipertrofia del brachiale aumenti lo spessore complessivo del braccio, ma non è stato dimostrato un fenomeno così semplice, nel quale un muscolo solleva l’altro modellandolo esattamente come desiderato.
L’aspetto dipende dalla massa muscolare di brachiale e bicipite, ma anche dalla lunghezza del ventre muscolare, dalle inserzioni tendinee, dalla struttura ossea e dal grasso sottocutaneo. Gli hammer curl non garantiscono automaticamente un picco più alto. Hanno però senso per chi esegue soltanto curl in supinazione e presenta una parte esterna del braccio o una zona alta dell’avambraccio relativamente poco sviluppata.
Non cercare di dedurre la crescita del brachiale misurando soltanto la circonferenza del braccio. Il valore cambia anche per lo sviluppo di bicipite e tricipite, il punto di misurazione e il pump. Valuta insieme l’aspetto della parte alta dell’avambraccio, i progressi nelle ripetizioni con presa neutra e l’assenza di effetti negativi sui curl in supinazione: così capirai se vale la pena mantenere gli hammer curl.
Se l’obiettivo principale è sviluppare il brachioradiale, mantieni il polso neutro invece di trasportare il carico flettendolo ed estendendolo. Se vuoi ingrossare tutto l’avambraccio, non affidare agli hammer curl anche il lavoro per la presa e la flessione-estensione del polso: assegna compiti distinti agli esercizi per gli avambracci.
Tieni il pollice verso l’alto e usa un carico che non faccia partire prima la spalla
Tieni i manubri lungo i fianchi, con i polsi dritti e i pollici rivolti in avanti. Non schiacciare i gomiti contro il busto: flettili dalla loro posizione naturale. Se il gomito avanza prima che il manubrio raggiunga l’altezza del petto, quello è il tuo attuale punto finale. Sollevare più in alto flettendo la spalla non aumenta la range di movimento dei flessori del gomito.
- Se alternando le braccia ruoti il busto, esegui le ripetizioni simultaneamente oppure siediti su una panca.
- Non inclinare verso l’interno il lato del pollice nella parte alta: mantieni la stessa presa fino alla fine.
- Non accelerare la discesa e torna lungo la stessa traiettoria finché il gomito è quasi esteso.
- Anche nella variante cross-body, non chiudere la spalla verso l’interno e mantieni costante l’angolo del braccio.
Le varianti cross-body e verticale seguono direzioni diverse rispetto al cavo, ma non esistono confronti diretti sufficienti per affermare che una sviluppi maggiormente il brachioradiale in tutti. Scegli quella che risulta comoda per polsi e gomiti e ti permette di aumentare le ripetizioni senza slanci. Se il fastidio non scompare regolando il carico, interrompi l’esercizio e lascia la valutazione clinica a un professionista.
Se la presa cede per prima, smetti di stritolare il manubrio e stringilo solo quanto basta per non farlo cadere. Se la serie continua a terminare per l’affaticamento della presa, usa una corda al cavo: gli incrementi di carico più piccoli renderanno più facile proseguire il lavoro di flessione del gomito.
Usali per completare il lavoro muscolare, senza metterli in competizione con i curl in supinazione
Se la priorità è sviluppare l’intero braccio, dedica un giorno settimanale ai curl in supinazione e un altro agli hammer curl. Per esempio, puoi eseguire 3 serie da 6-10 ripetizioni di curl con manubri nel giorno della schiena e 2-3 serie da 10-15 ripetizioni di hammer curl nel giorno dedicato alla parte superiore del corpo. In questo modo differenzi sia la presa sia l’intervallo di ripetizioni. Se gli esercizi di tirata affaticano già molto gli avambracci, sposta gli hammer curl a un altro giorno invece di eseguirli subito dopo la schiena.
Il brachiale non richiede necessariamente carichi elevati per crescere. Nel complesso, la ricerca mostra che l’ipertrofia muscolare può verificarsi con un ampio intervallo di carichi. Scegli quindi un peso che non comprometta il polso e parti con serie concluse mantenendo circa 2 ripetizioni in riserva. Se puntavi a 12 ripetizioni ma hai iniziato prima a slanciare le spalle, quella serie non giustifica un aumento del carico.
Mantieni le stesse condizioni di esecuzione per circa 6 settimane e controlla peso dei manubri, ripetizioni e affaticamento intorno al gomito. Se misuri la circonferenza del braccio, evita il momento immediatamente successivo all’allenamento e confronta i dati alla stessa ora e con il braccio nella stessa posizione. Se progredisci negli hammer curl senza rallentare i curl in supinazione, i due esercizi si stanno completando bene. Se entrambi raggiungono uno stallo, rivedi prima volume totale e recupero tra le possibili cause della mancata crescita delle braccia.
Domande frequenti
- Gli hammer curl non allenano il bicipite?
- Il bicipite lavora perché partecipa alla flessione del gomito. Con la presa neutra non si enfatizza la supinazione e cambia la distribuzione del lavoro con brachiale e brachioradiale. Non è un esercizio di isolamento che azzera il contributo del bicipite.
- Posso eseguirli nello stesso giorno dei normali curl con manubri?
- Sì, ma concatenare movimenti simili di flessione del gomito tende a ridurre la qualità delle serie finali. Nei giorni dedicati al bicipite, esegui prima i curl in supinazione e limita il volume degli hammer curl, oppure distribuiscili in un altro giorno per conservarne la funzione.
- Gli hammer curl vanno eseguiti con carichi pesanti?
- Anche se permettono di gestire più peso rispetto ai curl classici, il carico non è il vero obiettivo. Scegli un peso che ti consenta di tenere ferme le spalle, mantenere i pollici verso l’alto e tornare con i gomiti quasi estesi. Aumentalo di poco solo dopo aver raggiunto il limite superiore delle ripetizioni.
Concetti chiave
- Gli hammer curl non escludono il bicipite, ma cambiano la distribuzione del lavoro tra i flessori del gomito
- Il brachiale contribuisce allo spessore del braccio, il brachioradiale alla parte alta dell’avambraccio
- La teoria secondo cui un muscolo ne spinge in alto un altro per modellarlo è troppo semplicistica
- Separa gli hammer curl dai curl in supinazione e valutali in base ai progressi ottenuti mantenendo la presa
Riferimenti
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
- The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans
- Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl