Kumpulan Kata-Kata Bijak soal Mencatat Latihan | Kenapa Para Juara Nggak Andalkan Memori? 6 Tokoh Bicara 'Catatan Lebih Penting dari Memori'
Kami mengumpulkan pesan tentang pentingnya mencatat latihan dari pelatih, juara binaraga, dan peraih emas maraton. Simpan halaman ini untuk dibaca lagi saat kamu mulai malas mencatat.
Kutipan dibagi menjadi 4 tema: catatan lebih andal daripada ingatan, melihat progres dengan jelas, melampaui sesi sebelumnya, dan usaha yang terus terkumpul. Di bagian akhir, kami memisahkan kutipan populer yang sumbernya belum jelas dari kalimat orisinal tim redaksi.
Label pada setiap kartu menunjukkan kepastian sumbernya. Teks asli terverifikasi berarti teks asli telah diperiksa di sumbernya, dengan terjemahan oleh tim redaksi. Ringkasan berarti isi sumber dirangkum oleh tim redaksi, sedangkan Sumber tidak diketahui menandai ungkapan yang beredar dari mulut ke mulut. Untuk memahami mengapa mencatat latihan itu efektif, baca juga manfaat membuat catatan latihan beban.
1. Catatan lebih andal daripada ingatan: simpan di buku, bukan di kepala
“Catatan latihanmu adalah buku latihan terbaik yang akan pernah kamu baca.”
Your training log is the GREATEST BOOK ON TRAINING YOU WILL EVER READ.
Dalam teks aslinya, Wendler memakai huruf kapital untuk memberi penekanan. Maksudnya jelas: buku yang memuat hasil latihan yang kamu uji sendiri akan lebih berguna bagimu daripada buku latihan sehebat apa pun.
“Kalau kamu sudah memutuskan ingin mencapai sesuatu, mencatat latihan itu wajib. Kalau hanya sesekali ke gym untuk bergerak, tidak ada alasan untuk mencatatnya.”
Batasnya jelas. Kalau 1 sesi olahraga tidak berpengaruh pada sesi berikutnya, kamu tidak perlu mencatat. Kalau latihan hari ini dibangun dari hasil latihan sebelumnya, kamu perlu catatan. Rippetoe sendiri menulis bahwa ia tetap mencatat semua set secara ringkas meski sudah tidak serius berkompetisi, dan tidak bisa berlatih secara efektif tanpa catatan.
“Buku catatan latihan sangat penting untuk melacak apa yang efektif dan apa yang tidak efektif buatmu.”
Workout books become extremely important for keeping track of what works and what doesn't work for you.
Kamu mungkin ingat “rasanya latihan itu efektif”, tetapi lupa perubahan apa yang kamu lakukan pada minggu saat performamu meningkat. Catatan membantu kamu menghindari kesalahan yang sama.
“Ingatan sebaik apa pun tidak bisa menandingi catatan yang ditulis dengan kuas usang.”
Ungkapan ini memang tidak lahir dari dunia latihan beban, tetapi merangkum semua kutipan di atas. Dalam 1 sesi latihan, ada 30–40 angka beban dan repetisi yang perlu dicatat. Terlalu banyak untuk hanya mengandalkan ingatan.
2. Melihat progres dengan jelas: ubah kemajuan yang tak terlihat menjadi bukti nyata
“Bentuk motivasi yang paling efektif adalah kemajuan.”
The most effective form of motivation is progress.
Hipertrofi otot baru terlihat dalam hitungan beberapa minggu. Selama menunggu, satu-satunya tanda bahwa kamu maju adalah catatan yang menunjukkan tambahan 1 repetisi dengan beban yang sama.
“Mencatat kebiasaan memberi bukti nyata atas kerja kerasmu.”
Habit tracking provides visual proof of your hard work.
Clear tidak hanya membahas latihan beban. Namun, pesannya berlaku langsung di sini: makin lama hasilnya muncul, makin penting bukti kemajuan di tengah proses untuk membuatmu terus berlatih.
“Saya terus membuat jurnal latihan selama 13 tahun terakhir.”
Dari 10 kiat sukses yang ia bagikan, jurnal latihan menempati urutan ke-1. Alasannya: jurnal membantu melacak apa yang berhasil dan apa yang tidak. Cabang olahraganya memang berbeda, tetapi patut diingat bahwa mencatat latihan adalah hal pertama yang disebut atlet di puncak dunia.
3. Melampaui sesi sebelumnya: Progressive overload perlu patokan dari sesi lalu
“Perencanaan dan pencatatan latihan tidak bisa dipisahkan. Kemajuan tidak akan terjadi kalau kamu tidak tahu apa yang dilakukan pada sesi sebelumnya.”
Progressive overload adalah metode untuk terus menambah sedikit dari pencapaian sesi sebelumnya. Kalau angka sesi lalu tidak jelas, kamu tidak bisa menilai apakah set hari ini sudah melampauinya. Pendlay menyayangkan banyaknya atlet yang enggan mencatat, dan menyarankan buku kertas yang menurutnya lebih kecil kemungkinannya hilang daripada ponsel.
“Sejak mulai pada 1984 hingga pensiun pada 1997, saya terus menulis latihan dan target setiap hari, lalu rutin membaca ulang halaman-halamannya untuk mencari pola.”
Yates bahkan mencatat pola makan, tingkat energi, dan suasana hatinya. Sang juara disebut selalu menargetkan untuk “melampaui angka di buku catatan” pada setiap sesi. Metodenya yang terkenal dengan beban berat dan volume rendah dibangun dengan angka sesi sebelumnya sebagai acuan.
Cara mengubah angka sesi lalu menjadi target hari ini dibahas secara praktis dalam menambah beban atau repetisi dan cara menghitung repetisi.
4. Usaha yang terus terkumpul: makin lama kamu mencatat, makin berharga catatanmu
“Semakin lama kamu mencatat latihan, semakin berharga catatan itu. Isinya menjadi riwayat perjalananmu dalam angkat beban.”
Nilainya terus bertambah semakin lama kamu berlatih, karena catatan itu membentuk riwayat karier angkat bebanmu.
Catatan pertama Schmitz bertanggal 27 Juni 1960. Ia mencatat tinggi dan berat badan, lalu military press, curl, squat, dan deadlift, masing-masing 10 repetisi dengan beban 35 pon. Dari sana, riwayat latihannya berlanjut selama lebih dari setengah abad. Catatan latihan bertahun-tahun tidak bisa dibeli kembali dengan uang.
“Kalau ingin belajar tentang latihan, mulailah mencatat. Seolah ada keajaiban, kamu akan makin mahir berlatih.”
Kalau ingin belajar tentang latihan, buatlah catatan. Dengan melakukannya, seolah ada keajaiban, kamu menjadi lebih baik dalam berlatih.
Wendler menyarankan orang yang punya catatan latihan bertahun-tahun untuk meninjau kembali apa yang mereka lakukan saat menghadapi banyak stres. Menurutnya, jawaban itu ada di buku catatanmu sendiri, bukan di buku panduan.
“Buatlah jurnal. Itulah aturan saya yang paling penting.”
Dan John menulis bahwa dalam pengalamannya melatih, hanya jurnal yang bisa menunjukkan cara mengenali plateau dan mengatasinya. Plateau terlihat dari deretan angka, bukan sekadar perasaan “belakangan ini rasanya tidak ada kemajuan”. Langkah-langkahnya kami rangkum dalam cara mengenali plateau lewat catatan latihan.
5. Kutipan populer yang sumbernya perlu diperiksa
Ada ungkapan tentang pencatatan dan pengukuran yang sudah tersebar luas, tetapi belum bisa dipastikan pernah diucapkan oleh tokoh yang disebut. Pesannya tetap bisa digunakan. Namun, sebelum menyebut “ini kata si anu”, pahami status sumbernya berikut ini.
| Tokoh | Kutipan yang sering beredar | Status sumber |
|---|---|---|
| Drucker | Apa yang diukur akan dikelola | Tidak ditemukan dalam karyanya; diduga berasal dari makalah tahun 1956 |
| Pearson | Apa yang diukur akan meningkat; jika dilaporkan, peningkatannya makin cepat | Tidak ada sumber primer |
| Yates | Latihan tanpa catatan ibarat berlayar tanpa peta laut | Belum dapat diverifikasi |
| Mentzer | Jurnal adalah peta perjalanan | Belum dapat diverifikasi |
Kutipan pertama punya riwayat yang ironis. Makalah V. F. Ridgway tahun 1956 yang diduga menjadi sumbernya justru berisi peringatan: ketika dinilai berdasarkan angka, orang cenderung mengejar angka tersebut dan menyimpang dari tujuan semula. Hal yang sama bisa terjadi dalam latihan beban. Jika range gerak dipendekkan demi menaikkan beban, angka dalam catatan memang naik, tetapi stimulus pada otot berkurang. Catatan adalah bahan pertimbangan untuk mengambil keputusan, bukan tujuan itu sendiri.
Kutipan yang teks sumber aslinya tidak bisa kami verifikasi, termasuk ungkapan tentang catatan latihan yang dikaitkan dengan Dante Trudel dan Stuart McRobert, tidak kami masukkan ke artikel ini.
6. Karya tim redaksi: 12 pengingat untuk latihan di gym
Bagian ini berisi kata-kata yang ditulis oleh tim redaksi BTB Workout Log, bukan kutipan tokoh. Silakan gunakan sebagai wallpaper ponsel, tulisan di sampul buku catatan, atau pengingat untuk diri sendiri.
- Ingatan bercerita tentang hari ini; catatan bercerita tentang setengah tahun.
- Angka sesi sebelumnya adalah tantangan untuk dirimu hari ini.
- “Kurang lebih seperti sesi sebelumnya” bukanlah target.
- Tambahan 1 repetisi yang tidak dicatat seolah tidak pernah terjadi.
- Saat merasa tidak berkembang, buka halaman setengah tahun lalu. Jangan hanya mengandalkan perasaan.
- Catatan dibuat untuk 1 set berikutnya, bukan sekadar menyimpan masa lalu.
- Menyamai angka sesi sebelumnya saat kondisi sedang buruk juga merupakan kemajuan.
- Saat angka belum bisa naik, catat kondisi latihanmu.
- Plateau hanya bisa ditemukan dalam catatan.
- Bukti bahwa kamu makin kuat muncul di buku catatan sebelum terlihat di cermin.
- Luangkan sedikit waktu untuk mencatat, lebih banyak untuk meninjau.
- 1 baris hari ini menjadi sumber percaya diri 1 tahun lagi.
7. Terapkan kutipan ini lewat 3 kebiasaan di gym
Kutipan tidak banyak berguna jika hanya dibaca. Ubah pesan-pesan tadi menjadi tindakan yang bisa kamu lakukan pada sesi latihan berikutnya.
- Baca catatan sesi sebelumnya sebelum mulai: tentukan target hari ini, “sesi sebelumnya + 1 repetisi” atau “sesi sebelumnya + 1 tingkat beban”, sebelum memegang barbel.
- Cukup catat gerakan, beban, dan repetisi: semakin sedikit yang perlu diisi, semakin mudah kebiasaan ini bertahan. Tambahkan rep dalam cadangan (RIR) dan catatan kondisi belakangan.
- Buka catatan lama sebulan sekali: bandingkan dengan 1 bulan dan setengah tahun sebelumnya, lalu pisahkan gerakan yang mengalami kemajuan dari yang tidak.
“Jangan sampai waktu untuk mencatat latihan lebih lama daripada waktu latihannya.”
Jangan menghabiskan lebih banyak waktu untuk mengisi buku catatan latihan daripada untuk berlatih.
Tokoh-tokoh yang menekankan pentingnya mencatat juga menaruh perhatian besar pada waktu dan usaha yang dibutuhkan. Di BTB Workout Log, beban dan repetisi sesi sebelumnya muncul saat kamu memilih gerakan, dan pencatatan 1 set selesai dalam beberapa ketukan. Aplikasi ini berjalan tanpa iklan dan bisa digunakan secara offline, sehingga kamu bisa membaca catatan sebelumnya dan mencatat latihan hari ini tanpa kehilangan fokus di antara set.
Tanya jawab
- Apakah kutipan dalam artikel ini benar-benar diucapkan oleh tokoh yang disebut?
- Statusnya dibedakan lewat label pada kartu. “Teks asli terverifikasi” berarti teks aslinya sudah diperiksa di sumbernya, “Ringkasan” berarti isi sumber dirangkum dalam bahasa Jepang, dan “Sumber tidak diketahui” berarti kutipan itu hanya beredar dari mulut ke mulut. Kutipan populer yang sumbernya belum bisa diverifikasi dikumpulkan di bagian 5 beserta catatan penjelas.
- Bolehkah saya memakai kutipan ini di media sosial atau buku catatan?
- Kata-kata karya tim redaksi di bagian 6 bebas kamu gunakan. Saat membagikan kutipan tokoh lain, sebaiknya cantumkan nama tokoh dan sumbernya.
- Bagaimana kalau saya sulit konsisten mencatat latihan?
- Kurangi hal yang perlu dicatat. Cukup 3 hal, yaitu gerakan, beban, dan repetisi, untuk menilai apakah hasilmu melampaui sesi sebelumnya. Sering kali kendalanya adalah repotnya mengisi catatan, bukan kurangnya niat. Pilih cara yang membuat angka sesi sebelumnya mudah dilihat.
Poin penting
- Catatan menjadi buku panduan latihan pribadimu (Wendler)
- Hanya lewat catatan kamu bisa melacak apa yang efektif dan apa yang tidak (Schmitz)
- Tanpa mengetahui hasil sesi sebelumnya, kamu tidak bisa menilai apakah sudah melampauinya
- Nilai catatan bertambah seiring tahun-tahun kamu mencatat, dan tidak bisa dibeli kembali belakangan
- Periksa sumber kutipan populer “Apa yang diukur akan dikelola”. Angka adalah bahan pertimbangan, bukan tujuan
Referensi
- Jim Wendler: Answering the Impossible Question
- Jim Schmitz on the Lifts: The Training Log (IronMind)
- Mark Rippetoe: Keeping a Training Log (Starting Strength)
- Glenn Pendlay: The Training Log (On Target Publications)
- Do You Really Need to Keep a Training Log? Dorian Yates Did (elitefts, from Muscular Development)
- James Clear: Visualize Your Progress and Stay the Course with a Habit Tracker
- Up your game with winning tips from champ Kipchoge (Business Daily Africa)
- Mining for Gold: The Art of the Training Journal (quoting Easy Strength)
- Dysfunctional Consequences of Performance Measurements (Administrative Science Quarterly, 1956)
- The Hidden Cost of Personal Quantification (Journal of Consumer Research)
