Latihan 1 vs 2 kali per minggu: mana yang lebih baik untuk hipertrofi otot?

• #Hipertrofi
• #Frekuensi Latihan
• #Volume Latihan
• #Desain Program

Definisikan Dahulu: Frekuensi Otot, Bukan Jumlah Hari ke Gym

Frekuensi 1 kali atau 2 kali seminggu di sini bukan berarti seberapa sering Anda pergi ke gym, melainkan berapa kali hard set untuk kelompok otot yang sama dibagi dalam seminggu. Meski berlatih 4 hari seminggu, dada tetap dilatih 1 kali seminggu jika semua latihannya dilakukan pada hari Senin. Jika dibagi antara Senin dan Kamis, frekuensinya menjadi 2 kali seminggu. Gerakan press juga memberi stimulus tidak langsung pada trisep, sedangkan row melatih bisep. Jadi, frekuensi tidak bisa dinilai hanya dari jumlah hari latihan langsung untuk otot tersebut.

Agar perbandingannya adil, samakan sebisa mungkin total set mingguan, pilihan latihan, range gerak, rentang rep, dan RIR. RIR menunjukkan rep dalam cadangan, yaitu berapa rep lagi yang masih mampu dilakukan saat set berakhir. Program dada 1 kali seminggu sebanyak 8 set dan program 2 kali seminggu dengan 8 set setiap sesi tidak hanya berbeda dalam frekuensi, tetapi juga memiliki total volume dua kali lipat. Karena itu, perbandingan kali ini mempertahankan set mingguan yang sama, misalnya 8 set dalam 1 hari versus 4 set per sesi selama 2 hari.

Efek hipertrofi otot: sulit menentukan pemenang saat volume disamakan

Jika hanya melihat hasil akhirnya, penelitian tentang frekuensi latihan tampak saling bertentangan. Meta-analisis tahun 2016 menunjukkan bahwa melatih setiap kelompok otot 2 kali seminggu mungkin lebih menguntungkan daripada 1 kali seminggu. Namun, analisis berikutnya menyimpulkan bahwa ketika total volume mingguan disamakan, manfaat tambahan dari frekuensi itu sendiri tergolong kecil. Perbedaan antara penelitian awal dan penelitian lanjutan dibahas lebih rinci dalam analisis ulang meta-analisis frekuensi.

Temuan ini bukan berarti frekuensi tidak berguna. Penelitian tersebut hanya memisahkan efek dari membagi jumlah latihan yang sama ke dalam 1 atau 2 hari. Dalam program nyata, pembagian menjadi 2 hari dapat membantu mempertahankan jumlah rep dan range gerak pada set-set akhir, sekaligus memungkinkan Anda menyelesaikan volume yang terlalu besar untuk ditampung dalam 1 sesi. Manfaat tersebut bukan efek langsung dari angka frekuensi, melainkan hasil dari pembagian volume yang membuat latihan efektif lebih mudah diselesaikan.

Sebaliknya, jika Anda mampu menyelesaikan semua set yang diperlukan dalam 1 sesi dengan RIR dan teknik sesuai target, lalu beban atau jumlah rep terus meningkat selama beberapa minggu, beralih ke 2 kali seminggu belum tentu mempercepat pertumbuhan. Kondisi yang memungkinkan hipertrofi otot dengan frekuensi 1 kali seminggu akan dibahas pada bagian selanjutnya. Fokusnya bukan apakah keduanya bisa berhasil, tetapi pembagian mana yang paling sesuai dengan kondisi Anda saat ini.

Kelelahan dan Waktu: Kompromi antara 2 Sesi Singkat dan 1 Sesi Terpusat

Frekuensi 1 kali per minggu memungkinkan semua latihan untuk otot target dikumpulkan dalam satu hari, sehingga Anda tidak perlu menambah perjalanan, berganti pakaian, dan persiapan alat. Jika beberapa set dada dan punggung dengan volume ringan masih menghasilkan progres, total waktu mingguan termasuk persiapan dapat dibuat lebih singkat. Namun, makin banyak set untuk kelompok otot yang sama, makin besar kemungkinan kelelahan lokal menurunkan beban dan repetisi di akhir sesi. Fokus atau kemampuan menjaga postur bahkan bisa mencapai batas sebelum otot target.

Frekuensi 2 kali membagi set sehingga otot target cenderung lebih segar pada awal setiap sesi dan kualitas set akhir lebih mudah dipertahankan. Jika dari 1 hari berisi 10 set, repetisi dan range gerak selalu rusak pada 4 set terakhir, ada alasan untuk membaginya menjadi 5 set per hari. Di sisi lain, Anda perlu melakukan pemanasan dan perjalanan 2 kali serta memperhitungkan kelelahan tidak langsung dari latihan hari sebelumnya. Memisahkan dada pada Senin dan bahu pada Selasa tetap membuat trisep serta bahu depan bekerja berturut-turut jika kedua hari dipenuhi gerakan press.

Jadi, tidak benar bahwa ‘2 kali selalu menghemat waktu karena setiap 1 sesi lebih singkat’ atau ‘1 kali selalu efisien karena harinya lebih sedikit’. Ukur total waktu mingguan termasuk persiapan dan istirahat, persentase set terjadwal yang berhasil diselesaikan, serta besarnya penurunan pada set akhir. Jika menambah frekuensi hanya menambah set berkualitas rendah sebelum pemulihan selesai, kondisi Anda sesuai dengan alasan peningkatan frekuensi tidak mempercepat hipertrofi otot.

Pengaturan Beban dan Kekuatan: 2 Kali per Minggu Memudahkan Pembagian Peran

Jika Anda juga ingin meningkatkan kekuatan pada latihan tertentu, bukan hanya hipertrofi otot, frekuensi 2 kali per minggu memberi lebih banyak kesempatan untuk melatih gerakan yang sama. Pada frekuensi 2 kali, hari beban berat dan hari repetisi menengah dapat dipisahkan, sehingga latihan keterampilan beban berat serta volume kerja hipertrofi otot tidak perlu dipadatkan dalam satu hari. Kesempatan latihan ini layak dijadikan kriteria bagi orang yang sedang mempelajari gerakan baru atau juga mementingkan performa bench press dan latihan sejenis.

Namun, kedua sesi tidak harus memakai beban berat yang sama hingga mendekati batas. Satu sesi dapat memakai 5–8 repetisi dan sesi lain 8–12 repetisi. Progres tetap bisa dipantau selama latihan, range gerak, dan target RIR di setiap slot dipertahankan selama beberapa minggu. Sebaliknya, jika tujuan utama Anda hipertrofi otot dan mesin atau gerakan isolasi 1 kali per minggu sudah mampu melatih otot target secara stabil hingga mendekati batas, manfaat menambah frekuensi latihan akan mengecil.

Jika latihan, beban, dan jumlah set semuanya diubah bersamaan dengan frekuensi, penyebab hasilnya tidak dapat dibaca. Ubah pembagiannya terlebih dahulu. Hanya jika peningkatan kekuatan juga menjadi target, pisahkan peran kedua hari secara bertahap. Gunakan perbandingan workout split untuk menyusun hari dan memeriksa tumpang tindih kelompok otot maupun otot pendukung.

Kapan Memilih Frekuensi 1 atau 2 Kali per Minggu?

Kondisi yang cocok untuk 1 kali per minggu

• Meski set mingguan saat ini dilakukan dalam satu hari, berat, repetisi, dan range gerak tidak banyak menurun hingga akhir sesi
• Latihan utama untuk otot target berkembang dari minggu ke minggu dan sudah pulih sebelum sesi berikutnya
• Menambah hari latihan menimbulkan biaya besar untuk perjalanan atau penyesuaian jadwal
• Otot target mendapat stimulus tidak langsung pada hari bagian tubuh lain, sehingga praktiknya tidak sepenuhnya 1 kali per minggu

Kondisi yang cocok untuk 2 kali per minggu

• Repetisi, teknik, dan target RIR tidak dapat dipertahankan pada set akhir sesi
• Memasukkan set mingguan yang diperlukan ke dalam 1 hari membuat sesi terlalu panjang
• Anda juga ingin meningkatkan kekuatan atau keterampilan gerak pada latihan tertentu dan membutuhkan lebih banyak kesempatan berlatih
• Beberapa sesi singkat lebih sesuai dengan jadwal hidup Anda

Jika ragu, frekuensi 2 kali per minggu cukup mudah dijadikan pengaturan awal, tetapi ini bukan pernyataan bahwa frekuensi tersebut selalu menang. Gunakan total set mingguan, RIR setiap set, berat dan repetisi latihan utama, penurunan performa di akhir sesi, serta pemulihan sebelum sesi berikutnya untuk menilai. Kekuatan nyeri otot atau pump hari itu saja tidak menentukan pembagian mana yang lebih baik.

1. Catat kondisi awal selama 2–4 minggu: rekam set mingguan otot target dan output latihan utama.
2. Pertahankan total volume mingguan, ubah pembagiannya saja: jika totalnya 8 set, pindahkan dari 8 set dalam 1 hari menjadi 4 set pada masing-masing dari 2 hari.
3. Bandingkan 2–4 minggu dalam kondisi yang sama: lihat penurunan pada set akhir, output sesi berikutnya, total waktu mingguan, dan persentase sesi yang terlaksana sesuai rencana.
4. Pertahankan pilihan yang memperbaiki aspek penting: jika tidak ada perbedaan, pilih yang paling mudah disesuaikan dengan hidup Anda.

Catatan bukan untuk menentukan pemenang umum antara 1 dan 2 kali per minggu, melainkan menemukan pembagian yang memungkinkan Anda mempertahankan total volume sama dengan output lebih baik. Kecocokan frekuensi 1 dan 2 kali per minggu baru bisa diketahui setelah total volume disamakan. BTB Workout Log memungkinkan Anda membandingkan pembagian saja sambil mempertahankan total volume mingguan.

Benarkah latihan 1 kali seminggu tidak menghasilkan hipertrofi otot?

Hipertrofi otot tetap dapat terjadi meski kelompok otot yang sama hanya dilatih 1 kali seminggu. Dalam perbandingan dengan frekuensi yang dikontrol, perbedaannya cenderung kecil karena faktor yang lebih menentukan bukan frekuensi itu sendiri, melainkan seberapa banyak volume latihan berkualitas yang berhasil dikumpulkan setiap minggu. Pernyataan bahwa latihan 1 kali seminggu tidak menghasilkan pertumbuhan sama sekali sangat berbeda dari pernyataan bahwa frekuensi tersebut terkadang bukan pilihan optimal.

Frekuensi 1 kali seminggu lebih mungkin efektif jika Anda mampu menyelesaikan set mingguan yang diperlukan dalam sesi tersebut tanpa kehilangan performa hingga bagian akhir. Sebaliknya, frekuensi ini cenderung merugikan jika terlalu banyak latihan dipadatkan dalam 1 sesi hingga beban dan jumlah rep turun jelas pada set-set akhir, jumlah variasi latihan terlalu banyak sehingga porsi tiap bagian tubuh menjadi minim, atau 1 sesi yang terlewat membuat latihan untuk kelompok otot tersebut hilang sepenuhnya selama minggu itu.

Anda bisa menilainya dengan data, bukan sekadar perasaan. Pertahankan set mingguan yang sama, lalu coba frekuensi 1 kali dan 2 kali seminggu masing-masing selama 2–4 minggu. Bandingkan beban dan jumlah rep pada set terakhir setiap sesi, serta performa set pertama pada minggu berikutnya. Pembagian yang menghasilkan penurunan performa lebih kecil pada set-set akhir adalah pilihan yang lebih sesuai untuk Anda saat ini.

Tanya jawab

Saat Beralih dari 1 ke 2 Kali per Minggu, Haruskah Jumlah Set Ditambah?

Jangan ditambah pada awalnya. Jika totalnya 8 set per minggu, bagi menjadi 4 set pada setiap sesi. Pertahankan latihan, rentang rep, dan target RIR sebisa mungkin. Setelah membandingkan output serta pemulihan selama 2–4 minggu, pertimbangkan penambahan set sebagai perubahan terpisah bila memang perlu.

Berapa Hari Jeda yang Ideal untuk Frekuensi 2 Kali per Minggu?

Jangan terpaku pada jumlah hari tetap. Nilai apakah berat, repetisi, dan range gerak latihan utama sudah kembali pada sesi berikutnya. Mulailah dengan jarak sekitar 2–3 hari penuh. Jika kelelahan lokal atau otot pendukung dari sesi sebelumnya membuat target RIR gagal dipertahankan, sesuaikan jeda atau volume per sesi.

Bolehkah Frekuensi 1 dan 2 Kali per Minggu Dicampur untuk Bagian Tubuh Berbeda?

Boleh. Dada atau punggung yang kualitas set akhirnya mudah menurun dapat dilatih 2 kali per minggu, sedangkan lengan yang masih berkembang dengan sedikit set langsung dapat dilatih 1 kali. Periksa total volume mingguan dan pemulihan setiap kelompok otot, termasuk stimulus tidak langsung dari gerakan compound.

Poin penting

• Jika volume mingguan dan tingkat usaha sama, perbedaan hipertrofi otot kecil
• Frekuensi 1 kali cocok untuk volume kecil terpusat; 2 kali untuk menyebar set
• Untuk kekuatan dan keterampilan gerak, pembagian peran 2 kali per minggu berguna
• Pertahankan set mingguan, lalu pilih berdasarkan output, pemulihan, dan waktu
• Hipertrofi otot tetap dapat terjadi dengan frekuensi 1 kali seminggu jika stimulusnya memadai dan performa terus meningkat

Referensi

1. Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
2. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
3. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains