Squat ou hip thrust pour développer les fessiers ? Comparatif de l’hypertrophie musculaire du grand fessier

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Même cible, mais des angles de charge et des muscles sollicités différents

Au squat, vous fléchissez les genoux et les hanches avant de vous relever. Le grand fessier travaille avec les quadriceps et les adducteurs, qui fournissent eux aussi un effort important. En position basse, la hanche est fléchie et le grand fessier produit de la force depuis une position allongée. Au hip thrust, le haut du dos repose sur un banc et les genoux restent fléchis pendant l’extension de hanche. La résistance externe reste ainsi présente jusqu’à proximité du verrouillage.

Ces différences ne suffisent pas pour conclure que « le squat est supérieur parce qu’il étire davantage » ou que « le hip thrust est supérieur parce que la contraction est plus forte ». La courbe de résistance aide à combiner les exercices, mais seule une mesure à long terme permet de comparer leur effet sur l’hypertrophie musculaire. Pour les principes généraux, consultez l’amplitude complète et les répétitions partielles. Ici, nous nous concentrons sur le grand fessier.

Chez les débutants, les deux exercices ont produit une hypertrophie musculaire similaire du grand fessier

Une étude a réparti 34 hommes et femmes de 18–30 ans ayant peu d’expérience d’entraînement entre un groupe back squat et un groupe hip thrust à la barre. Pendant neuf semaines, les participants ont effectué uniquement l’exercice qui leur avait été attribué, deux fois par semaine et avec le même nombre de séries. Les variations de la section transversale des parties supérieure, moyenne et inférieure du grand fessier, mesurées par IRM, étaient similaires dans les deux groupes.

Dans cette même étude, les quadriceps et les adducteurs ont davantage progressé dans le groupe squat, tandis que la force au 3RM favorisait dans chaque groupe l’exercice pratiqué. Une croissance comparable du grand fessier ne signifie donc pas que les bénéfices globaux sont identiques. Le squat devient plus intéressant si vous recherchez aussi la maîtrise du mouvement et le développement des cuisses. Le hip thrust prend l’avantage si vous voulez consacrer un exercice spécifiquement au grand fessier.

Lors de la première séance, l’électromyographie de surface indiquait une activité plus élevée au hip thrust, mais l’hypertrophie musculaire du grand fessier était similaire après neuf semaines. C’est un bon exemple des limites de l’activité aiguë pour prédire les gains futurs. L’étude portait toutefois sur des débutants et ne durait que neuf semaines : ses résultats ne peuvent pas être automatiquement généralisés aux pratiquants expérimentés sur le long terme.

Ajouter des séries pour le grand fessier n’a pas le même coût au squat et au hip thrust

Le squat entraîne beaucoup de muscles à la fois, mais impose davantage de contraintes

Le squat est très efficace pour travailler tout le bas du corps en un seul exercice. Chez certains pratiquants, la respiration, le gainage, le haut du dos ou l’équilibre limitent toutefois la série avant les fessiers. Si toutes les séries supplémentaires pour les fessiers sont réalisées au squat, les quadriceps ou la récupération générale peuvent atteindre leur limite en premier. La comparaison axée sur les quadriceps est traitée dans squat ou presse à cuisses. Évitez donc de compter les mêmes séries deux fois pour deux objectifs différents.

Le hip thrust cible plus facilement les fessiers, mais sa mise en place n’est pas toujours rapide

Le hip thrust limite le travail d’extension du genou et permet de mieux concentrer l’attention sur l’extension de hanche du grand fessier. Il faut cependant reproduire à chaque séance la hauteur du banc, la protection de barre, les disques et la position des pieds. Dans une salle bondée, cette préparation peut prendre du temps. Si vous cambrez le bas du dos et soulevez seulement la cage thoracique en haut du mouvement, vous pourrez ajouter du poids, mais les conditions d’extension de hanche auront changé. Rentrez légèrement le menton, placez le bassin en rétroversion au verrouillage et ajustez vos pieds jusqu’à obtenir des tibias presque verticaux.

Ne comparez pas la fatigue selon l’exercice qui laisse le plus de courbatures le lendemain. Observez plutôt ses effets sur les exercices suivants et sur la prochaine séance. Le coût de récupération ne sera pas le même chez une personne dont toute la jambe perd en force après le squat et chez une autre dont la fatigue locale persiste longtemps après le hip thrust.

Choisissez selon votre priorité : les fessiers, l’ensemble des jambes ou un mouvement précis

• Vous donnez la priorité au grand fessier sans vouloir augmenter le volume des quadriceps : le hip thrust s’intègre facilement.
• Vous voulez travailler les fessiers, les quadriceps et les adducteurs en un seul exercice : le squat est souvent le choix le plus logique.
• Vous voulez progresser en compétition de squat ou améliorer votre technique : conservez le squat, puisqu’il s’agit du mouvement ciblé.
• Vos épaules ou votre haut du dos lâchent avant vos fessiers : passez au hip thrust ou à un exercice pour les fessiers avec appui.
• Le réglage du banc provoque une douleur ou une pression gênante : ne vous acharnez pas sur le hip thrust et choisissez une variante de squat adaptée.

Si vous utilisez les deux, donnez-leur des rôles clairs : le squat comme exercice principal pour l’ensemble des jambes et le hip thrust comme travail supplémentaire du grand fessier. Avec deux séances par semaine, vous pouvez aussi les répartir sur des jours différents. N’ajoutez pas d’emblée quatre séries de chaque exercice. Remplacez d’abord une partie de vos séries actuelles pour les fessiers, puis vérifiez que vous récupérez correctement.

À l’inverse, puisque la comparaison directe a montré une croissance similaire du grand fessier, combiner les deux exercices n’est pas indispensable. Vous pouvez en choisir un selon le matériel disponible, votre emploi du temps et votre morphologie, puis progresser dessus pendant plusieurs mois. Les limites d’un programme reposant uniquement sur le squat sont abordées séparément dans notre analyse du squat seul pour entraîner toutes les jambes.

Progressez sur l’amplitude de mouvement et les répétitions du même exercice, pas sur les kg entre deux exercices

Prévoyez une période de comparaison d’environ six à dix semaines et gardez le même exercice à la même place dans la séance. Au squat, conservez la position de la barre, l’écartement des pieds, la profondeur et les chaussures. Au hip thrust, notez la hauteur du banc, la position des pieds, la protection de barre et la position du bassin au verrouillage. Dans une plage de 8–12 répétitions, augmentez légèrement la charge lorsque votre nombre total de répétitions progresse tout en respectant le RIR cible.

Comparer 150 kg au hip thrust à 100 kg au squat ne révèle pas la difficulté imposée au grand fessier. La structure et la distance parcourue diffèrent entre les deux mouvements. Évaluez la Surcharge progressive comme une évolution dans le temps sur un même exercice, avec des conditions d’exécution constantes.

Si vous souhaitez suivre uniquement la croissance du grand fessier, le tour de hanches et des photos prises dans les mêmes conditions peuvent servir d’indicateurs complémentaires, mais ils comportent une marge d’erreur. Vérifiez conjointement que les charges ou les répétitions progressent, que les fessiers constituent le principal facteur limitant des séries et que vous ne ressentez ni douleur ni dégradation de la récupération. Même si les résultats moyens des études sont équivalents, l’un des deux exercices peut vous permettre de progresser plus régulièrement.

Questions fréquentes

Faut-il faire à la fois du squat et du hip thrust ?

Non, ce n’est pas indispensable. Dans une comparaison directe, l’hypertrophie musculaire du grand fessier était similaire chez les débutants. Combinez-les si vous voulez attribuer deux rôles distincts au squat, qui travaille toute la jambe, et au hip thrust, plus ciblé sur le grand fessier. Pour gérer le volume total, commencez par remplacer des séries existantes.

Si l’électromyographie est plus élevée au hip thrust, est-il aussi supérieur pour l’hypertrophie musculaire des fessiers ?

Une mesure électromyographique ponctuelle ne prédit pas directement l’hypertrophie musculaire à long terme. Dans la comparaison de neuf semaines, l’activité aiguë était plus élevée au hip thrust, mais les variations de la section transversale du grand fessier étaient similaires à celles obtenues au squat. Choisissez donc selon les résultats à long terme et la facilité d’intégration à votre programme.

À quelle profondeur descendre au squat pour cibler les fessiers ?

Descendez jusqu’à l’amplitude qui vous permet de fléchir profondément les hanches tout en gardant les pieds stables, les genoux sur une trajectoire maîtrisée et le tronc solide. Si votre bassin perd nettement sa position en cherchant à descendre davantage, arrêtez-vous un peu plus haut. Il n’existe pas une profondeur idéale pour tout le monde : privilégiez une amplitude que vous pouvez reproduire à chaque répétition.

Points clés à retenir

• Le squat et le hip thrust permettent tous deux de viser l’hypertrophie musculaire du grand fessier
• Dans une comparaison directe de neuf semaines chez des débutants, la croissance du grand fessier était similaire
• Choisissez le squat pour l’ensemble des jambes et le hip thrust pour concentrer le travail sur les fessiers
• Les combiner n’est pas indispensable, sauf si leurs rôles et leurs coûts de récupération sont différents

Références

1. Hip Thrust and Back Squat Training Elicit Similar Gluteus Muscle Hypertrophy and Transfer Similarly to the Deadlift
2. The Impact of Resistance Training on Gluteus Maximus Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis